maanantai 29. tammikuuta 2018

Viikot 3 ja 4.

Ma Aamu 6km juosten töihin, ilta 9km töistä kotiin
Ti 4km+koord+5x80m+10x1000m/400m pal (3.25-3.10) +6x80m+hypyt+3km vr =24km
Ke 8,5km +hieronta
To LEPO
Pe 1km+11km hiihto +1km
La ap 9,5km juosten, ilta 9km vapaata hiihtoa
Su 23km pitkis +1km juoksua+11km hiihtoa+1km juoksua
_______________
yht. 80km juosten +31km hiihtoa

Ma 6km juosten töihin, 8km töistä kotiin
Ti 4km+koord+5x80m+3x2000m/2min pal (3.30-20) +3km vr
Ke 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin
To 4km vr +6x40m polvennosto/pakarajuoksu/kuopaisujuoksu +3x80m lavarit +3x5x60m kovaa (ka noin 8,6sek) +4km vr +hypyt ylös
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin
La 11km kiihtyvä (lopussa 3.29 ja 3.25) (ka 3.58 avg 146)
Su 20km pitkis
____________________
105km juoksua

Kuokkalan testijuoksun jälkeen alkoivat ongelmat. Vasen penikka ärsyyntyi pikkasen liukkaalla lipsuttelusta. En sitä heti huomannut. Sunnuntain pitkiksen jälkeen valittelin jalkaa Hannelle, mtta ajattelin vaivan menevän nopeasti ohi. Tiistaina tuli treenissä kilometrejä aika paljon ja loppuverryttelyssä ulkona pakkasessa tunsin kiristystä säären etuosassa. Keskiviikkona yritin juosta lenkkiä ennen hierontaa, mutta penikka kipeytyi lisää ja lenkki jäi lyhyeen. Torstaina lepäsin ja perjantaina hiihtelin. Sivelin Voltarenia sääreen ja söin viisi päivää tulehduskipulääkettä. Lauantaina kokeilin juoksua parin päivän tauon jälkeen. Jalka tuntui ok hyvältä. Sunnuntain pitkis meni ihan mukavasti Jonathan Kilpelän kanssa juostessa. Lenkin jälkeen normaalisti jääpussia sääreen.

Kävin lpg-hoitoa ottamassa perjantaina ja tiistaina. Hiukan helpotusta se toi asiaan ja tiistaina juoksu oli hyvän tuntuista. Juoksin vain kolme pidempää vetoa ja jätin siihen. Keskiviikkona parit kevyet lenkit ja torstaina hyvä nopeustreeni pitkästä aikaa. Anteron kellolla juoksentelin kuusikymppisiä 8,6s pintaan jäädessäni puolisen sekuntia Alexista ja Valtterista. Sain heistä hyvää kiriapua ja treeni tuntui menevän perille. Lihakset ottivat hyvin vastaan nopeaa juoksua ja hyvää ärsykettä sain kropalle. Tiistain treenistä tein uuden videon:



Loppuviikosta penikka jatkoi tuntumistaan. Perjantaina parit työmatka ulkoilut ja seuraavat lenkit Teuvalla nastoilla melko jäisellä tiellä. Lauantaina mietin pitkään kannattaisiko yrittää pidempää kovempaa. Lähdin lenkille hölkkävauhtia ja lopussa vedin pari kilometriä reippaampaa. Kunnon puolesta olisi pidempäänkin jaksanut, mutta säästelin säärtä. Se tuntui silti ihan kivasti Icebugeilla kun piti lenkit juosta. Sunnuntaina samoilla kengillä parikymppinen oli ihan ok, mutta pidempään ei kannattanut/ huvittanut juosta. Toiveissa on, että vaivasta ei tule pitkäkestoista. Sadan kilometrin viikkomäärät ovat ihan ok tässä vaiheessa kautta, mutta kovempaa tekisi mieli treenata.

Kelit kävivät plussan puolella viikolla neljä. Maanantain ja tiistain välisenä yönä kelit vaihtuivat plussan puolelle ja oli aivan älyttömän liukasta. Verryttelimme hallissa ja pyöräily työpaikallekin oli melkoinen suoritus. Kaatumatta kuitenkin selvittiin ja loppuviikoksi keli vaihtui onneksi pikku pakkasella.

sunnuntai 14. tammikuuta 2018

Kuokkalan testijuoksu 3/5

Ma 28km pitkälenkki (avg 131 ka 4.49min/km)
Ti 9km vapaata hiihtoa Lievestuoreella
Ke 8km juosten töihin, 15km juosten töistä kotiin +hieronta
To 4km +12x2min mäkeen/hölkkäpal.(2.06-1.58s ) +10x100m +4km vr
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin
La 20km reipasta (avg 148 ka 4.07min/km)
Su 31km pitkis
_______________
yht. 148km (sis 9km hiihtoa)

Ma 12km vapaata hiihtoa Lievestuoreella
Ti 4km +koord.+5x80m +5x2000m/200m hölkkäpal (3.35-20) +10x100m+3xhypyt +4km vr =22km
Ke 6km juosten töihin, 15km juosten töistä kotiin (avg 127 ka 4.40min/km)
To 4km+koord+5x80m+ 10x200m/200m hölkkäpal (34-32s) +aitakävelyä+hypyt+3km vr =14,6km
Pe 8km juosten töihin, 10km töistä kotiin +lepoa
La 5km vr (sis 2xkiihdytystä) Kuokkalan testijuoksu 10km: 34.13 +4km vr
Su 25km pitkis
___________
yht. 122km +12km hiihtoa

Vuotta 2018 on elelty kaksi viikkoa. Vuosi pyörähti käyntiin uuden vuoden juoksun jälkeisellä pitkällä lenkillä. Maanantai oli nimittäin vapaapäivä. Juoksu kulki ihan kivasti hyvässä seurassa. Jalkoihin kertynyttä rasitusta lievitin seuraavana päivänä hiihtelemällä vapaata Hannen Lievestuoreella. Reitti on melko tasaista ja soveltuu uuden hiihtotyylin opetteluun. Vapaa tyyli edellyttää rytmitajua, kun pitäisi osata seisoa toisen suksen päällä aina hetken aikaa ja mielellään vielä niin että suksi liukuu hetken aikaa. Jossain välissä pitää ehtiä vielä sauvalla iskeä maahan vauhdin aikaan saamiseksi. Ei ole ihan helppo yhtälö, mutta onnistuu kun vain jaksaa harjoitella. Työskentelyssä keskivartalo tekee töitä ja auttaa myös juoksupuolella. Hiihtely on mulle palauttavaa harjoittelua, sillä keskisyke jää alle 120.

Tammikuun ensimmäisellä viikolla ei ollut asiaa Hipposhallille, minne oli levitetty ruohomatto pesäpalloilijoita ja jalkapalloilijoita varten. Hieman hatusta vedettynä päätin torstaina juosta mäkivetoja kotimaisemissa. Halssilan entisen Siwan, nykyisen K-marketin luo nousee pitkä noin puolen kilometrin mittainen loiva mäki. Sitä juostessa jalkalihakset joutuvat työskentelemään tehokkaasti ja treeni tekee oikein hyvää kropalle. Juoksin kymmenen kappaletta melko kovaa ja loppua kohti vauhteja kiristäen.  Olotila oli reenin jälkeen aivan mahtava ja silloin ei treeni voi mennä hukkaan.



Lauantaina keli oli hieman haastava kelien ollessa plussan puolella ja maassa muutama sentti sulavaa lunta. Edessä oli pidempi reipas, missä jouduin passailla pikkasen vauhdeissa. Juoksin kamera otsalla reippaan läpi ja sain hyvää kuvamateriaalia. Muistikortti vain tuli täyteen 13km kohdalla ja loppu jäi kuvaamatta. Ehkä parempi niin säästyy katsojalta aikaa. Muuten toisen juoksun seuraaminen on kestäyyttä vaativaa puuhaa. Treeni meni kuitenkin hyvin perille ja tunsin kunnon inahtaneen jälleen hieman eteenpäin parempaan suuntaan.

Sunnuntaina oli viikon toinen pitkälenkki ja siitä johtuen viikkokilometritkin nousivat kivasti 140 hujakoille. Alkuviikosta juoksi pikkasen väsyneillä jaloilla kaksitonnisia Hipposhallissa. Kolmen ja puolen vauhti tuntui sopivalta alle anaerobisen kynnyksen vauhdilta. Viimeisessä mentiin sen yli sykkeen ollessa 170 yli. Reeni oli ihan hyvää perusmättöä ja on yksi avainharjoitus peruskestävyyskaudelle. Keskiviikkona keräilin ihan mukavasti kilometrejä eikä pahemmin väsyttänyt. Torstaina jo pikkasen viilattiin kuntoa lauantain kisaa varten. Olennaisin juttu hallilla käynnissä oli valmentaja Anteron ilmoitus, että jatkossa torstaisin teemme nopeutta. Se tarkoittaa lyhyitä ja nopeita vetoja jolloin vanhalta peltoladalta vaaditaan nopeita liikkeitä. Toivotaan, että paikat kestävät ja saan nauttia harjoittelusta. Jatkossa se tietää ahkerampaa hierojalla käyntiä ja kropan kuulostelua. Vielä on parisen kuukautta aikaa tehdä perustreeniä ja sitten ollaankin jo Suomen keväässä.



Lauantain testijuoksu Kuokkalan graniitissa meni kivasti. Alun kiihdytyksessä en yllättäen ollutkaan kärjessä vaan sain tehdä töitä sinne päästäkseni. Juoksu tuntui kuitenkin rennolta vetotossuilla lumella juostessa. Mutkat ja teiden ylitykset olivat jäässä samoin kuin lähtö/ maalialue. Sain pidettyä mukavasti vauhtia yllä kilsojen ollessa 3.23, 21, 21, 32 ja 18. Toiselle kierrokselle lähtiessä kuulin väliajaksi 17.07. Lisäsin pikkasen vauhtia tavoitteena 34min alitus. Seuraavat kilometri 3.21, 22, 18, 35 ja 13. Tein töitä ihan kunnolla, mutta silti tuntui ettei aivan maksimia vedetty marraskuun juoksuun verrattuna. Maalissa hieman harmitti 34min päällitys. Näyttäisi siltä, että testijuoksureitti on sen verran haastava leipomon mäen osalta, että kiihyvävauhtisen juokseminen edellyttää kovaa kuntoa. Katsotaan missä mennään helmikuun juoksussa.

Eilen ajatuksena oli kuvata Garminin WIRB kameralla livekuvaa juoksusta. Ennen starttia kamera ei kuitenkaan löytänyt kännykän wifi verkkoa. Laitoin kameraan normaalin nauhoituksen päälle ja annoin siis mennä. Yllättävän hyppivää kuvaa sain kameran ollessa vyötäisillä klipsillä kiinni. Kamera heiluu siinä ehkä liikaa ja otsalla saisi parempaa kuvaa. Aina oppii jotain ja testijuoksut eivät niin haudan vakavia ole etteikö myös toiseen harrastukseen eli kuvaamiseen voisi keskittyä.

Kuvia

10 km

1. Miika Takala  JKU   34.13
2. Matti Kärkkäinen JKU   35.19
3. Janne Jokinen Vaajakosken Kuohu 35.28
4. Aleksi Niemelä JKU   36.49
5. Marko Niskanen Vieremä   37.24
6. Lauri Oikarinen Vaajakosken Terä 37.29
7. Petri Saari  Vaajakosken Terä 37.39
8. Matti Lehtonen Vaajakosken Kuohu 38.55
9. Harri Lamminsivu Jyväskylä  40.58
10. Timo Saari  JKU   42.26

maanantai 1. tammikuuta 2018

Uudenvuoden juoksu Paviljongin Pamaus 2017

loppuviikon treenit:

To ilta 4km+koord+5x80m+6x1000m/400m hölkäpal (2x3.30,20,10) +6x80m +4km vr =19,6km
Pe 12km aamulenkki, ilta 8km lenkki Leppälahdessa nastoilla +jumppaa
La 10km aamulenkki +3x100m, 1km+ 11km hiihtoa +1km
Su 5km aamulenkki, 4km+pari kiihdytystä +Paviljongin Pamaus 9,8km: 33.02, voitto! (avg 167 ka 3.22min/km)+3km vr.
_______________
yhteensä 142km (sis. hiihtoa)

Vuoden vaihteen viimeiset päivät menivät uudenvuoden juoksu mielessä. Torstaina käväsimme hallissa hakemassa rytmiä juoksuun. Viimeinen 3.10 vauhti teetätti jo töitä reilusti yli 170 sykkeen. Juoksu pysyi kuitenkin kasassa, mutta vauhti kertoi tämän hetken kunnosta. Etukäteen arvelin Matille kisavauhdin olevan lähempänä 3.30 kuin 3.20/km.

Joulun aikaan pidetty kevyempi jakso herkisti mahdollisesti hieman kroppaa. Lihakset tuntuivat kuitenkin tukkoiselta nastoilla juoksemisesta ja myöhemmin uudella lumella juoksemisesta johtuen. Perjantaina kävin aamulla Hipposhallissa katsomassa olisinko unohtanut sinne Garminin jalustan. En ilmeisesti ollut, sillä en nähnyt sitä enkä vahtimestarin kautta saanut tietoa unohtuneesta tavarasta. No hieman ylipitkä lenkki kuitenkin ja siitä syystä juoksin iltapäivällä Leppälahdessa kevyen lenkin ja jumppailin pitääkseni itseni lämpimänä heppatallissa.

Lauantaina kävin sitkeästi aamulenkillä kuten olin päättänyt lomalla tekeväni. Illalla testailin action kameraan ostamaani otsapantaa ja ranneremmiä. Niillä saa kameran kätevästi kiinnitettyä. Lähdinkin hiihtelemään, jotta rasitys pysyisi riittävän matalana. Tiestin hiihdon tuntuvan mahdollisesti nivusissa seuraavan päivän kisassa.

Uudenvuoden aattona eli sunnuntaina kävin Hannen kanssa kevyellä aamulenkillä. Juoksu ei rasittanut kropppaa vaan herätteli mukavasti illan kisaa varten. Paviljonkiin saavuin 1,5h ennen starttia. Tsiikailin ketä kovia mahdollisesti saan juoksuseuraksi. Nuori Otto Kaario ja Janne Jokinen osoittautuivat tiukimmaksi vastustukseksi. Otto lähti peesiin alussa, mutta joutui antautumaan pikkasen Kuokkalan sillalle noustessa. En jäänyt odottelemaan häntä toiselle kierrokselle lähdettäessä. Vauhti pysyi käytännössä lähes samana ja maali tuli vastaan 200m ennen kymmenen kilometrin täyttymistä. Reittiä oli jouduttu runsaan lumen vuoksi hieman muuttamaan ja uudelle kierokselle lähdettiin ilman lisälenkkiä. Ihmettelinkin asiaa, kun 5km väliaika näytti 16.50. Toisen kieroksen sain joka tapauksessa juosta yksin omaa rytmiä. Kilometrivauhdit olivat 3.19, 3.24,  3.20, 3.37, 3.11, 3.21, 3.23, 3.19, 3.28 ja 3.15 (vajaa).

Vuotta on siis vaihdettu juoksemalla. Viime vuonna uuden vuoden juoksut jäivät väliin pakaravaivan vuoksi. Hiihtelinkin enemmän viime talvena. Vuodelle 2018 tavoitteena on pitää mieli virkeänä, jaksaa töissä ja nauttia juoksusta. Säännöllisen lenkillä käynnin tuloksena olen toivottavasti keväällä hyvässä kunnossa. Hallikausi saattaa jäädä tänä vuonna väliin sairastelujen vuoksi.

Kuvia: https://www.vaajakoskentera.com/paviljonginpamaus/kuvat-2017/



Otto Kaarion kuvaamaa videota:

viikko 46

Ma 7km juosten töihin, 13km töistä kotiin +hieronta Ti 2km vr + 8x"Keuruun maili" (6,27, 22, 30, 15, 20, 15 ja 5.47)+hallissa...