tiistai 17. heinäkuuta 2018

Kotikisat ovella (viikot 27 ja 28)

Ma 14km juoksulenkki +hieronta
Ti 6km+koord+5x80m+3000m joka kierros 100m spurtti: 9.35+ 10x100m+aitakävelyä+hypyt ylös +4km vr
Ke 8km aamulenkki töihin, 14km töistä kotiin +6x100m
To 4km+koord+5x80m+ Palokka 8x800m/400m hölkkäpal (71,71,69,69,69,68,68,68ja 66)+5x200m (32-34) +4km loppuverr. +4km loppuverr.
Pe 6km juosten töihin, 14km maastossa (sis 4x100m)
La 15km+6x100m
Su 11km kevyttä +3km kiihtyvä (4.02, 3.26 ja 3.18) +6x100m
___________________
yhteensä 119km

Ma 8km+6x100m ->LEPO
Ti 7km aamulenkki (sis. 5x100m), 4km vr +Seinäjoki aluemestaruuskilpailut 5000m: 15.45,84 sija 2 + 4km loppuverr.
Ke 8km+6x100m aamulenkki Lannevedellä, ilta 11km+6x100m +hieronta
To 8km aamulenkki, ilta 6km+koord.+5x80m +6x200m (32-31)+aitakävelyä+hypyt ylös+5km vr
Pe 7km aamulenkki, 4km alkuverr. +Keuruu yömaraton 1/4: 35.39, voitto! + 3km lopuverr.
La 6km aamulenkki, 10km+3x100m juosten uimaan Lapinnevalle
Su 20km puolipitkä lenkki
_________________
yhteensä 135km

Keuruulla Aleksi Niemelä, minä ja Jonathan Kilpelä
Edellisen blogipäivityksen jälkeen olin vielä toisen viikon töissä ja odottelin kesäloman jatko-osan alkamista. Töissä sai sykkiä ihan kiitettävästi ihmisten kesälomista huolimatta. Olin kohtalaisen väsynyt loman alkaessa ja päätin olla kilpailematta viikonloppuna. Viikolle sattui tiistaille hyvävauhtinen rynkytysharjoitus hieronnan palauttamilla jaloilla. Treeni meni kuitenkin sen verran hyvin perille, että torstain vesisateessa Palokan kentällä juostu treeni oli hieman tukkoinen. Loppuviikko oli treeniohjelman mukaan löysä ja päätin pitää sen sellaisena. Sunnuntaina lähdin lepopäivän sijaan kuitenkin Hannen kanssa lenkille ja tein pienen loppukiihdytyksen. Pääsin hyviin vauhteihin ja hengitys teki kivasti töitä.

Juoksin sunnuntaina Hokan kengillä ja kummasti seuraavana päivänä otti pikkasen alaselkään. Juoksuasento ehkä oli erilainen kuin normaalisti, mikä aiheutti tuntemuksia. Pidin iltapäivän lepona ja kävin tiistain aamulenkin jälkeen uimassa. Se rentoutti kroppaa ennen ajomatkaa Lannevedelle, mistä Jaakko tuli autokyytiin. Jatkoimme yhdessä matkaa Seinäjolle, minne olikin pitkä matka. Keli oli helteinen mutta onneksi autossa oli ilmastointi. Ilta kahdeksan aikaan mittari oli edelleen 26 asteen hujakoilla ja jaloissa painoi pitkä istuminen. Arvelin kisasta tulevan jossain määrin pannukakku ja asennoiduin juoksuun sen mukaisesti. Jaakko lähti paukusta vetämään 72 sekunnin kierroksia, mihin pystyin vain yhden kierroksen ajan. Sen jälkeen ohjelmassa oli yksinjuoksua. Tonnit kulkivat itse kellotettuna 3.03, 3.13, 3.12, 3.13 ja 3.03. Keskisyke oli 173 maksimin ollessa 182. Saavutin kuitenkin ensimmäisen aluemestaruusmitalini joten ihan jees juoksu senkin vuoksi.

Seinäjoella minä, Jaakko ja Antti
Juoksun jälkeen ajelimme yötä myöten Lannevedelle Jaakon porukoille, missä olin yötä. Seuraavana päivänä ennen Jyväskylään paluuta kävimme lenkillä ja tulihan sitä käytyä savusaunassakin. Kuuma oli ja tiedossa olisi, että koko seuraavalla viikolla keli olisi edelleen lämpenemään päin. Jyväskylässä kävin keskiviikkona hieronnassa, mikä paljasti ukon olevan aika tukossa. Torstaina juoksu kulki kuitenkin hyvin, kun juoksimme radalla muutaman kaksisatasen. Antero antoi luvan juosta perjantaina Keuruun yömaratonilla varttimaraton. Startti tapahtui klo 20 ja kisassa osallistujia oli yhteensä mukavat 300. Sain juosta melkein koko matkan yksin ja tunnustella omaa matkavauhtia. Se tuntui aika hyvältä kilometrien ollessa 3.11, 3.19, 3.13, 3.23, 3.18, 3.13, 3.25, 3.09, 3.20 ja 3.32. Matkan varrella minut ohjattiin ns. lisälenkille, jota varttimaratonin juoksijoiden ei tarvinnut suorittaa (maratonviestiin osallistujien kuitenkin viimeistä osuutta lukuunottamatta- aika sekavaa). Kyseessä oli toimitsijan moka, mutta aikaa siihen ei kulunut kuin noin 10-15s. Toisaalta hyvä niin ensi vuonna reittiennätystä voi yrittää ja se saattaa mennä rikkikin. Kisan keskivauhti oli kuitenkin 3.17, mikä on mielestäni ihan ok yksin juostuksi kuumassa kelissä.

Keuruulta ajelin Parkanoon vanhempien luoksen, missä tein palauttavaa harjoittelua. Lauantaina parin lenkin merkeissä, mistä jälkimmäinen päättyi uintiin Lapinnevalla kuten moni aamulenkkikin kotona Jyväskylässä. Järvessä pulahdus viilentää jalkoja ja rentouttaa mieltä. Onhan kyseessä Suomen kesä ja tällä viikolla kotikisat Harjulla. Seuraava päivitys summaakin sitten jo torstain kympin ja lauantain vitosen tuntemuksia.

Keuruun yömaraton 13.07.2018

Miehet 10,55 km
1 Miika Takala JKU 35.39
2 Jonathan Kilpelä JKU 37.30
3 Aleksi Niemelä JKU 38.34
4 Matias Hurme Riihon UKK 39.37
5 Mikko Mäkelä Downtown 65 44.07
6 Hannu Rintala Jyväskylä 45.23
7 Jari Leppämäki Helsinki 46.18
8 Samu Nerg Jyväskylän Kenttäurheilijat 46.40
9 Jouni Vatanen Keski-Suomen Liikunta 47.52
10 Kimmo Heljäsvuo Keurusselän Maratoonarit 48.33

sunnuntai 1. heinäkuuta 2018

Keuruu 3000m ja Jämsä 5000m

To ilta 7km+3x100m
Pe 4km aamulenkki, 4,5km alkuverr.+ Keuruu 3000m: 9.20 (3.06,09,05) +5km loppuverr.
La 21km pitkälenkki
Su 8km+5x100m, 2km+12km kiihtyvä (3.49,51,37,37,36,36,39,35,32,25)+2km +uinti
____________
yht. 120km

Ma 6km+koord+5x80m+5x400m (68,69,67,68,68) 5x200m (29.4,30.3,30.3,29.7,29.1) +aitakävelyä +4km vr =19,5km
Ti 8km juosten töihin, 11km+1km kevyttä (kello pysähdyksissä) Aleksin kanssa +hieronta
Ke kymppi kovaa kotiovelta 10km: 37.22 (4.26,3.44,45,47,35,37,38,32,35,36) +uinti+1km loppuverr.
To 12km maastossa+koord+10x100m+3x5 hypyt ylös
Pe 6km juosten töihin, 9km töistä kotiin +3x150m
La 5km+2x1min reipasta + Jämsä kestävyyskarnevaalit 5000m: 15.16,99 (avg 171 max 178)+ 5km loppuverr.
Su 25km pitkälenkki (avg 126 ka 4.46)+järvessä pulahdus
____________
yht 120km


Iso se voi olla pienikin kala
 Edellinen blogipäivitys päättyi Keuruun juhannuskisojen kolmosen odotteluun. Pikkasen oli epävarma olo omasta kunnosta, kun en saanut hierontaa viikolle Parkanossa käynnin vuoksi. Juoksu kulkikin Keuruulla todella huonosti ja en päässyt tavoiteltuun vauhtiin. Keli oli tuulinen koko juoksun ajan eikä suosinut yksin juoksemista. Jo ensimmäinen kilometri osoitti lyhyestä kolmen kilometrin kisasta tulevan pitkä. En kuitenkaan keskeyttänyt kuten viime vuonna. Siinä mielessä sain otettua työvoiton ja niskalenkin. Parasta kisassa oli kuitenkin matka Keuruulle Jonathanin ja Alexin kanssa sekä kisan jälkeinen kebab ranskalaisilla Keuruun paikallisessa.

Juhannusta viettelin lauantaina puolipitkän lenkin merkeissä. Ilta meni mökillä ja saunominen sekä järvessä pulahdus tekivät hyvää. Keuruun kisa jurppi, mutta tiesin juoksun taas alkavan kulkemaan kun pääsen takaisin töihin ja arkirutiinien pariin. Sunnuntaina juoksin hyvän vauhtikestävyyslenkin, mikä varmaan käänsi veneen keulan taas oikealle kurssille. Vauhti oli aika hyvän tuntuista, joskin viimeistä kahta kilometriä en saanut vastatuuleen puskettua 3.20 tuntumaan kuten oli tavoite. Pulahdus järveen ja ajatukset siirtyivät maanantain työpäivään.

Antero oli laittanut poikkeuksellisesti ratatreenin maanantaille. Ehkä edellispäivän keuhkojen luukuttamisesta johtuen lyhyet 400m ja 200m vedot kulkivat todella hyvin. Viimeiset kaksisataset kulkivat aika helposti alle 30 sekunnin, mikä alkaa olla jo näillä kilometreillä hyvää vauhtia.

Alkuviikon kruunasi seuraavan päivän Timon hieronta. Jalat ja alaselkä olivat aika tiukkana ja kropassa tuntui seuraavat 3-4 päivää hieronnan vaikutus. Heti seuraavana päivänä tarkoitettu kevyt reipas kulki ylikovaa vauhtia, mutta ei pilannut kuitenkaan kokonaisuutta. Treeni oli kilometrien puolesta lyhyt ja pulahdus heti reippaan jälkeen järveen auttoi palautumisessa kivasti.

Torstaina kävin lenkillä töiden jälkeen kun olin ensin ottanut pienet unet. Lenkille lähteminen venähti, mutta juoksentelu Halssilan pururadan maastoissa maistui. Rullailin satasia runsaasti ja jaloissa alkoi olla ihan hyvä tunne. Perjantaina juoksin kaksi kevyttä lenkkiä, mikä tuntuu sopivan mulle nykyään päivää ennen kisoja. Sillä saa pidettyä juoksutuntumaa yllä. Lauantaina jätin aamulenkin juoksematta ja sen sijaan pyöräilin Hannen rinnalla hänen käydessään omalla lenkillä.

Jämsään ajelimme tällä kertaa meidän autolla kyydissä Pena, Konsta ja Jonathan. Puheesta ei ollut puutetta menomatkalla, mutta keskittymistä se ei häirinnyt. Verrytellessä juoksu tuntui ihan hyvältä ja starttiin asti mieli oli melko luottavainen. Jämsäss oli aika hyvä kattaus miehiä vitosella ja sain etsiä sopivia selkiä peesailtavaksi. Ensimmäinen kilometri oli ilmeisesti pikkasen yli 3min/km. Sen jälkeisistä mulla ei ole tietoa, mutta edellä olevat kiristivät vauhtia ja jäin juoksemaan yksin. Mikko Patana tuli takaa kovaa ohi, enkä uskaltanut lähteä peesiin. Uskoin selkiä tulevan vastaan matkan edetessä. Etusuoralla oli vastatuuli ja vastaavasti takasuoralla myötäinen. Jokunen kierros taisi tippua 76:een. Keskityin kovaan loppuvetoon ja lähdin 600m ennen maalia kun pääsin yhden miehen ohi. Vika tonni saattoi tulla 3min pintaan. Loppuaika 15.16,99 on aavistuksen verran parempi, mitä uskalsin odottaa. Se riittänee rankingin kautta paikkaan myös vitosella Kalevan kisoissa. En ole vitosta juossut moneen vuoteen, joten hyvä näin.

Edessä on viikko töitä ja kaksi viikkoa kesälomaa, joka huipentuu Kalevan kisoihin kotikentällä Jyväskylän Harjulla. Siihen liittyy paljon odotuksia ja ehkä pelkojakin epäonnistumisesta. Uskon voittaneeni pienen alavireyden ja siinä mielessä olo on luottavainen. JKU:n Instagram tilin päivitys on ohi ja saan urheilla itselleni. Rennoin mielin siis eteenpäin.

Jämsä:
1 Ossi Kekki LahdA 14.12,94
2 Jaakko Piesanen SaarijPu 14.14,94
3 Martti Siikaluoma LahdA 14.41,38
4 Joshua Torley AUS 14.46,15 PB
5 Mika Kotiranta JoensKa 14.54,21
6 Kennedy Charicha TuUL 15.02,71
7 Mikko Patana SeinäjSU 15.02,86
8 Matti Rauma TuUL 15.05,51
9 Leevi Keronen LempKiYU 15.09,56 PB
10 Rauno Palmi EST 15.14,21
11 Miika Takala JyväskKU 15.16,99
12 Pekka Antikainen TurTo 15.25,08
13 Antti Ihamäki AlajA 15.38,83
14 Markus Hämäläinen HamPo 15.49,16

torstai 21. kesäkuuta 2018

Sarveperän säntäys

Ma 8km aamulenkki töihin, 12km töistä kotiin (sis.6x100m) +uinti
Ti 6km+koord.+5x80m avarit+ 3000m: 9.40, niin että etusuoralla 100m spurtti +7x100m rullauksia nurmikola +aitakävelyä+hypyts ylös +4km vr
Ke 8km aamulenkki töihin, 13km maaston kautta kotiin +5x100m +hieronta
To 6km+koord.+5x80m avarit +12x400m/1min pal (76,69,69,69,70,69,69,69,69,71,69,69,68,68ja69) +5x100m nurmi +aitakävelyä+hypyt +4km vr =21km
Pe 6km juosten töihin, 10km kotiin+lihaskuntoa ja loma alkoi!
La 5km+2x1min reipasta+Sarvenperän säntäys 10km: 34.03, voitto! +4km loppuverr.+sauna
Su 26km pitkälenkki +4x100m Parkanossa!
________________
yht. 143,2km

Ma 8km+5x100m aamulenkki, 4km+koord+5x100m +4x600m/200m hölkkäpal (1.49, 1.44, 1.44 ja 1.40) +5x100m rullauksia nurmikolla +aidat +hypyt +3km vr
Ti 9km (sis 4x100m) +hypyt ylös+päkiähyppyjä , 12km kevyt vauhtileikittely
Ke LEPO
To ap 8km+4x100m, ilta

Kesän kulku jatkuu. Edelline blopipäivitys päättyi hyvin menneeseen tonnivitoseen Jyväskylä Gameseissa harjulla. Sen jälkeen treenailu jatkui viikolla normaalisti. Maanantaina oli ohjelmassa Anteron spesiaali. Se sisälsi yhden pidemmän vedon niin, että aina etusuoran 100m juostiin kovempaa. Ajatuksena oli kehittää rytminvaihtoa ja mahdollisesti joskus kisan aikanakin pystyä vielä siihen. Tonnivitosen jäljiltä vauhdin ylläpito tuntui varsin helpolla ja sellainen 3.20 kilometrivauhti ei tuntunut pahalta. Lopussa toki hengästytti, mutta sehän kuuluu lajin luonteeseen!

Matti, Pena, Janne, minä ja Harri
Torstaina oli viikon toinen rataharjoitus. Setti oli aika tiivis, sillä vetojen palautus oli lyhyt ja rasitusta kertyi pikku hiljaa treenin edetessä. Juoksin ensimmäisen vedon liian hitaasti ja vastaavasti seuraavat taas pikkasen tavoiteltua kovempaa. Juoksu kulki joka tapauksessa hyvin, mutta treeni kerrytti happoja kroppaan. Sen vuoksi jätimmekin aiotut kaksisataset väliin ja rullailimme nurmikolla Valtterin kansa. Olin aika väsynyt, sillä kesäloman alkaminen ajatuksissa aina vaikuttaa jollain tavalla. Tällä kertaa niin, että odotin lomaa ja töistä poissa oloa. Sitähän se loma työssäkäyvälle on.


Viikonlopulle suunnittelin hölkkäkisaa, mikä toimii sopivasti hyvänä kovana harjoituksena ratakymppiä ajatellen. Löysin läheltä Kuohun Sarvenperän kylältä pikkuhölkän, jossa oli rahaakin jaossa. Juoksimma Jokisen Jannen kanssa yhtä matkaa ensimmäiset kolme kilometriä. Sen jälkeen sain tehdä oman juoksun, mutta mäkinen maasto ja hiekkapohja väsyttivät takareisiä. Alla oli ehkä rasitusta viikolta. En siksi aivan täysiä tykittänyt menemään vaan yritin löytää rentoa tuntumaa kovaan juoksuun. Rentoutta löytyi varsinaisesti maalissa, kun pääsin saunaan ja paljuun rentoutumaan. Harvoissa kylähölkissä on näin hyvää palvelua!

Juoksun jälkeen jatkoin matkaani Parkanoon vanhemmille, missä vietin muutaman kesälomapäivän. Tansaniasta vuonna 1995 Suomeen muutettuani kävin Parkanossa lukion, jonka jälkeen suuntasin armeijan jälkeen opiskelemaan Korpilahdelle Alkio-opistoon ja Jyväskylään. Ehdin edustaa Parkanoa vuoteen 2007 asti. Olin siinä vaiheessa asunut jo pitkään Jyväskylässä, mutta edustin vielä kasvattiseuraani.  Edellisten Jyväskylän Kalevan kisojen jälkeen seurasiirto tuli ajankohtaiseksi ja siitä lähtien olen ollut ylpeä JKU:lainen!

Parkanossa tein maanantaina Keuruun kolmoselle valmistavan harjoituksen. Tarkoitus oli juosta muutama kova kuusisatanen. Jaloissa kuitenkin painoi hieman lauantain hölkkä ja reenasin yksin. En aivan pystynyt aioittuihin vauhteihin, mutta sain viimeisessä vedossa kuitenkin kirrattua ihan kiitettävästi. Päällimmäisenä jäi ihan hyvät fiilikset ja mukava oli jutella parin Parkanolaisen tutun kanssa kentällä. Parkanossa aina käydessä tulee muisteltua vanhoja ja nytkin käytin monta päivää vanhojen vhs nauhojen siirtämiseen dvd:lle. Hidasta puuhaa, mutta samalla tulee katseltua vanhoja nauhoituksia. Löysin mm. lukioaikanani tekemäni tennismainoksen, jonka jaoin Facebookissakin.



JKU:lla on urheilija Instagram-tili, jota päivitän tällä viikolla. Tuossa yllä on esittelyvideo minusta. Kysymykset vastauksineen löytyvät JKU:n sivuilta, mutta laitan tänne vielä ne niin tallentuvat omiinkin arkistoihin:

Kymmenen kysymyksen haaste
Nimi: Miika Takala
Syntymävuosi: 1978
Laji(t) ja ennätys/ennätykset: 3000 m 8.22,73, 5000 m 14.28,11, 10000 m 29.55,36, puolimaraton 1.06,04, maraton 2.21,34
Valmentaja: Antero Liukkonen
1.) Olet asunut nuoruudessasi ulkomailla, millaista se oli?

– Asuin yhteensä kahdeksan vuotta Tansaniassa. Lämmintähän siellä oli. Köyhää, mutta ihmiset ystävällisiä. He vaikuttivat onnellisilta puutteesta huolimatta. Kävin suomalaista peruskoulua, mutta opin toki paikallisen kielen, swahilin. Jälkikäteen ajateltuna aika oli rikasta monin eri tavoin. 

2.) Miten päädyit yleisurheilun pariin?

– Parkanoon Suomeen muutettuamme vuonna 1995 kaverini innosti seuran pururatajuoksuihin. Siitä juoksuinnostus lähti. Laji tuntui sopivan minulle. 

3.) Mikä on mieleenpainuvin kisasi ja miksi?

– Pitkään yli 20 vuotta kestäneeseen juoksu-uraani liittyy paljon hienoja kokemuksia. Parhaimpina ehkä kuitenkin kotikaupungin SM-maratonit Finlandia marathonin yhteydessä. Ystävät, kannustus reitin varrella ja maaliin tulo. Kaikki hienoja asioita mitalien lisäksi (värisuora kolmesta eri kisasta). 

4.) Miten tykkäät viettää vapaa-aikaa?

– Päivittäisten juoksulenkkien jälkeen on kiva vain palautella. Kotoa löytyy vaimo ja kaksi kissaa. 

5.) Minne tahtoisit matkustaa?

– Hannen kanssa on ollut suunnitteilla reissu Islantiin. Muuten suurimmat reissaamiset on tehty opiskeluaikoina. Olen käynyt juoksun merkeissä kaikilla mantereilla Etelämannerta lukuunottamatta. 

6.) Millainen on suosikkitreenisi?

– Nykyään ehkä sosiaaliset sunnuntain pitkät lenkit. Myös kovat rataharjoitukset, joissa pitää haastaa itsensä kunnolla viikottain. 

7.) Mikä on viimeksi lukemasi kirja?

– Yllättäen juoksuun liittyvän kirja: Joonas Laurilan Juoksijan järki. 

8.) Onko sinulla joitain rutiineja kisapäivänä?

– Ei varsinaisesti. Yritän pysyä rauhallisena. Jännitystä riittää jokaiseen kilpailuun vielä vuosienkin jälkeen. Kipinää siis vielä löytyy juoksuun. 

9.) Kuka on esikuvasi?

– Vaikea kysymys. Omat vanhemmat ainakin, mutta myös monet muutkin asiat, jotka liittyvät omiin arvoihin ja valintoihin. 

10.) Missä näet itsesi viiden vuoden kuluttua?

– Toinen vaikea kysymys. Luultavasti käyn edelleen lenkillä töiden lisäksi. 

11.) Kalevan Kisat Jyväskylän aurinkoisella Harjulla torstai iltana 19.7.2018. Miesten kymppitonnin finaali… Mitkä ovat fiiliksesi ennen kisaa ja sen jälkeen?

– Tunnelmat ovat odottavat ja päivä pitkä, sillä kilpailu käydään vasta illalla. Olosuhteet ovat luultavasti hyvät illan viiletessä. Yleisö syttyy toivottavasti juoksuun ja kaikki JKU:n kympin menijät onnistuvat. Toivottavasti myös minä. 

sunnuntai 10. kesäkuuta 2018

Paavon kymppi Saarijärvi 10000m ja Harju 1500m

Ma 6km juosten töihin, 14km maastossa+5x100m
Ti 6km+koord+5x80m+4x1000m/3min pal (3.05, 3.03, 2.59, 2.57) +3x200m (31-30s) +4x100m henkseleitä nurmikolla +aitakävelyä +hypyt +4km vr
Ke 8km juosten töihin, 11km +kuntopiiri +hieronta
To 6km+koord+5x80m+4x400m (72,71,70,69)/2min pal+4x200m (31-30s) +5x100m nurmi +aitakävelyä+hypyt ylös +4km
Pe 6km juosten töihin + 10km (sis.2x1km 3.47 ja 3,38)
La 8km+5x100m +uinti -> lepo
Su 2,5km aamuherättely, 4km vr+1x1min reipasta Paavon kymppi 10000m: 32.23,43 +4km loppuverr. +1x100m
__________________
yht. 128km juoksua

Ma 17km +5x100m maastolenkki +hieronta
Ti 6km+koord+5x80m+5x400m/2min pal (67-66s) +5x200m (31-30s) +5x80m nurmi +aitakävelyä+hypyt ylös +4km vr
Ke 8km juosten töihin, 14km+5x100m töistä kotiin maaston kautta
To 6km vr+koord+5x80m avarit+5x60m kovaa+5x200m (31-30)/2min pal +5x100m nurmi+4km vr+ hypyt ylös
Pe 6km juosten töihin, 3km+4km reipasta (3.41,41,26,25) (syke 150-155)+2km +5x100m kovaa
La 6km vr (sis.2x30s +5x100m+koord) Jyväskylä games 1500m 4.12,57 sija 15 + 4km loppuver +1 kiihdytys
Su 27km pitkälenkki
____________
yht 129km juoksua

Taas on pari viikkoa kulunut ja kesä edennyt hyvää vauhtia. Viime viikolla palauttelin aluksi pienestä kisarundista ja siirsin ajatuksia ratakympille. Tiistaina juoksimme Ruokamon Aleksin kanssa hyvät tonnit, jotka tuntuivat aika hyviltä. Pikkasen olisi ollut kiristämisen varaakin. Kunnon kehittymisestä kertoo se, että lähelle 3min vauhteja pääsee ilman kovaa loppukiriäkin.

Paavon kympille olin asettanut tavoitteeksi ehjän juoksun. Kisaan oli ilmoittautunut myös Kevin Sandell, jonka arvelin olevan hyvä vastus. Hän ei kuitenkaan ilmestynyt viivalle, joten jouduin yksin juoksemaan alusta alkaen. Keli oli sopivasti viilentynynyt kympin juoksua ajatellen, mutta takasuoran kova vastainen tuuli verotti loppuaikaa. Päätin juosta kisan piikkareilla ja onnekseni eivät edes pohkeet menneet yhtään jumiin. Ehkä en aivan täysiä juossut lopun muutamaan kilometriä lukuunottamatta. Joka tapauksessa hyvä läpijuoksu 3.15 keskivauhdilla, kun vuotta aiemmin 3.20 rytmi teetätti enemmän töitä.

Reissu Saarijärvelle oli mukava Jannen, Aleksin ja Timon kanssa. Pojilla ei aivan nappiin juoksut menny tai tavoitteet täyttyny. Tavoiteltavaa siis heilläkin riittää vielä ja nälkää varmasti on kehittyä. Juoksun jälkeen haimme kaupasta evästä ja söimme niitä Saarijärven puistossa.

Keskisuomalainen julkaisi Paavon kisasta tuloksia paperilehdessä ja tuossa kuva siitä.

Saarijärven kymppi oli harvinaisesti sunnuntaina ja pitkä lenkki jäi siltä viikolla juoksematta. Juoksinkin maanantaina ennen hierontaa vähän pitemmästi Laajavuoren maastoissa. Keli muuttui kylmäksi sinä päivänä ja rakeitakin sateli kesken lenkin. Itse asiassa lämpötila laski 20 astetta yhden päivän aikana, mikä kyllä tuntui varsinkin aamulenkeillä.

Jalat palautuivat kympistä tosi nopeasti kun sain kisan jälkeiselle päivälle heti hieronnan. Tiistaina olin jo täydessä iskussa kun juoksimme kovia nelisatasia. Juoksu kulki yllättävän hyvin ja ajat 66,5-67 olivat todella vauhdikkaita. Ne pistivät kyllä puuskuttamaan ja tunkivat happoja jalkoihin. Jaksoin viisi kappaletta juosta kuitenkin hyvin ja valmistautuminen viikonlopun tonnivitoselle oli paras mahdollinen. Torstaina juoksin vielä kaksisatasia piikkareilla sen minkä irtosi. Keli oli kylmä kuten tiistaina, jolloin sateli vettä lopputreenistä. Jalat liikkuivat ihan kivasti ja järkeilin pystyväni 67s kierroksiin itse kisassa.

Kotikentällä kun järjestetään kisoja pitää olla aina viivalla oli matka sitten pitkä tai lyhyt. Miesten a-erässä tiesin kyydin olevan kylmää vaikka katselin hitaimpin pystyneen tällä kaudella 4.04 aikoihin. Ajattelin lähteväni heidän perään ja roikkuvani niin pitkään kuin pystyn. Vauhti tuntui jo maksimilta ensimmäisen kierroksen täyttyessä (66?). Juoksu kuitenkin kulki hyvin ja puristusta löytyi. En aivan peesiin silti päässyt ja jojotin alusta lähtien. Kasin väliaika oli ehkä 2.13 ja tonni siinä 2.50 kieppeillä. En kuitenkaan katsellut kelloani kesken juoksun vaan järjestäjien isoa näyttöä maalin kohdalla. Viimeiselle kierrokselle lähtiessä huonolla matikkapäällä laskeskelin 66s kierroksen riittävän 4.10 aikaan. Edellä olevat kaverit loittonivat viimeisellä kierroksella lisää ja yksin rypistäen sain ajan 4.12,57. Maalissa jalat olivat varmaan enemmän hapoilla kuin koskaan tai sitten aika kuultaa muistot. Kurkussa tuntui ja yskitti kuten tonnivitosella kuuluukin. Nopeasti kuitenkin kroppa palautui ja loppuverryttelyssä jälleen juoksu kulki. Ehkä maksimi hapottaminen tässä vaiheessa kautta nosti kuntoa jälleen himpun verran. Treeniviikko ei määrällisesti paljon eronnut aiemmista ja perustreeniä tulen jatkamaan. Seuraava ratakisa taitaa olla Jämsän 5000m, missä tiedossa on taas maksimiraastoa.



maanantai 28. toukokuuta 2018

Harju 3000m ja Tikkala 10

Ma 6km juosten töihin, 7km+pakara/polvennostojuoksua+10x100m +2km vr
Ti 6km vr+avareita +Harju pk 3000m: 8,57.25, (2.58,3.02,2.57) sija 1.+6km loppuverkka
Ke 16km+(ka 4,27, avg 131)5x100m +hieronta
To 5km+koord+5x80m+15x200m/200m hölkkäpal (33-31s)+5x100m nurmi +aidat+hypyt ylös +4kmvr
Pe 8km juosten töihin, juosten töistä kotiin 12km+5x100m
La 5km kisaverr +Tikkala10 9,90km: 33.54 (3,26,35,28,26,24,24,26,26,16,20) +3,6km loppuverr
Su 26km pitkälenkki
__________________
yht. 133km

Kuva Sanna Hiekkanen
Helsingin kilpailun jälkeen ei ehtinyt paljoa palautella kun ajatukset oli siirrettävä jo seuraavaan starttiin. Sunnuntaina ulkoilin itsekseni helteessä Laajavuoren takamailla pitkän lenkin. Juoksu kulki ihan kivasti eikä edellispäivän kilpailu pahemmin tuntunut jaloissa. Maanantaina harrastin työmatkaliikuntaa ja tulomatkalla rullailin hieman terävämpiä satasia. Ajatuksena oli viritellä kroppaa seuraavan päivän otatukseen.

Harjulla järjestettiin tiistaina perinteiset syys pk-kisat, missä oli ohjelmassa 3000m. Etukäteen arvelin Jussi Eskolan olevan lähellä omaa kuntoani. Mies oli kuitenkin hieman flunssainen ja jouduin tekemään yksin töitä. Lähdin liikkeelle melko terävästi, mutta vauhtia tunnustellen. Viime vuoteen verrattuna aloitin nyt kuntotasoon nähden parempaa vauhtia. Toinen tonni oli pikasen edellistä hitaampi, mutta melko hyvä kuitenkin. Sain tehdä töitä kolmen minuutin vauhtiin, mutta aivan ylitsepääsemättömän kovalta se ei kuitenkaan tuntunut. Vauhti pysyi melko tasaisena ja kuuluttajana toiminut Kalle Kulmala loi sopivasti tunnelmaa. Viimeinen kierros taisi tulla 69 sekuntiin, millä sai hieman kaunisteltua lopputulosta. Fiilikset kisasta olivat hyvät. Harjun kentällä oli paljon urheilijoita ja sain otettua tuntumaa Kalevan kisa näyttämöön. Myös mondo tuntui hyvältä ja nautin juoksusta.

M 3000m
Loppukilpailu
1)   Miika Takala                     JyväskKU                  8.57,25           
2)   Alexi Ruokamo                    PosP                      9.18,60           
3)   Aleksi Niemelä                   JyväskKU                  9.30,59           
4)   Konsta Vilkman                   JyväskKU                  9.37,31           
5)   Olli Elo                         JKU                       10.16,61          
     Juha Nyyssönen                   KylV                      DNS               
     Jussi Eskola                     JyväskKU                  DNS 



Keskiviikkona palauttelin töiden jälkeen juoksemalla kevyen lenkin sekä käymällä sen jälkeen hierot-tavana Taipaleen Timolla. Hieronta heti kisan jälkeisenä päivänä taitaa sopia minulle, sillä heti silloin jalat pääsevät palautumaan. Torstaina sitten radalla olikin jaloistaan väsynyt mies. Onneksi vauhdit eivät olleet kovin kovia ja pääpaino oli määrässä sekä lyhyessä hölkkäpalautuksessa. Treeniin mukaan tuli Aleksi Niemelä, jonka kanssa lähdimme käymään Jyväskylän Tikkalassa juoksemassa kympin. Olin mukana siellä kaksi vuotta sitten ja muistin vain lukuisat mäet hiekkatiellä. Pistelin silloin melko lailla täysillä menemään kun taas tällä kertaa olin liikkeellä enemmän treenimielessä. Vauhti oli kuitenkin kohtalaisen hyvää johtuen tämän hetken hyvästä kunnosta. 

Tikkalan kympille starttasi vain parikymmentä juoksijaa. Viivalla olisi ollut useammallakin tilaa, sillä kyseessä on mukava kylätapahtuma ja kyläkouluna poikkeuksellisesti uusi 2009 valmistunut koulu. Näyttäisi Tikkalan kylän tulevaisuus siis hyvältä. Itse juoksu kulki ajallisesti 33.54, mikä on ihan hyvää 2.25 min/km keskivauhtia. Ensi viikon sunnuntaille on suunnitteilla Paavon kymppi Saarijärvellä. 

Tikkalan Mehtosen kyläkaupasta saa bensaakin!

maanantai 21. toukokuuta 2018

Helsinki City 5

Ma 13km maastossa +6x100m rullauksia +3x5hypyt ylös
Ti 8km aamulenkki, 16km +2x1min mäkeen
Ke 16km juoksulenkki Leppälahdessa (4.29/km avg 132)
To 8km aamulenkki, 2km+12km tv-reipas/kova (3.40,33,36,40,31,33,35,32,31,33,36,29) +2km +hieronta
Pe 8km+5x100m aamulenkki, 6km+pakara/polvennostojuoksua +2x10x100m rullauksia +4km vr
La 2km+12km kiihtyvä (4min->3.28) +2km (Leppälahden maastoissa)
Su 25km pitkälenkki
____________
yht 143km

Ma 6km aamulenkki, 12km kevyt VL, juosten töistä kotiin +hieronta
Ti 5km+koord+5x80m+4x600m (1.42,41,49,38)/4min pal+10x100m rullauksia +aitakävelyä+hypyt ylös +4km vr =20km
Ke 6km juosten töihin, 14km töistä kotiin maasto kautta
To 5km+koord+5x80m+4x400m (70,70,69,67) +4x200m (32-31) +aitakävelyä+hypyt ylös +4km vr =17km
Pe 8km+6x100m +järvessä käynti ->Helsinkiin
La 3km aamuverr + 4km vr +Helsinki City 5km: 15.59 (3.05,02,16,15,11) sija:9 (avg 174 max 181), +4km loppuverr.
Su 27km pitkälenkki
_______________
yht 127km

SM-maastoista toipuminen tai paremmin sanottuna palautuminen alkoi viikon vapaalla töistä. Heti maanantaina lähdimme Hannen kanssa katselemaan Ähtärin pandoja. Kävely palautti jalkoja, mutta samaan aikaan lihakset kipeytyivät. Selkeästi kropasta oli otettu irti se mitä otettavissa oli. Helpotusta sain vasta torstaina, kun kävin hierojalla. Juoksin kaikki lenkit mäkisessä maastossa ja hiekalla, mikä ehkä lisäsi rasitusta jaloissa. Torstaina puskin kuitenkin ennen hierontaa Jyväsjärveä ympäri hyvää vauhtia. Kunto oli selkeästi kohdallaan.

Kesä tuli toden teolla viikolla 19. Ilma lämpeni SM-maastojen jälkeen melko pian lähelle hellerajaa. Lomaillessa oli mukava nukkua pitkään, mutta sisälämpötilan ylittäessä 25c nukkuminen oli tuskaista. Lauantain reippaan juoksin Leppälahden maastoissa kiihtyvänä.

Viikolla 19 ei ollut ratatreenejä ollenkaan. Seuraavalla viikolla edessä oli lauantaina kovatasoinen kilpailu Helsingissä. Tiistaina iskimme Aleksin kanssa räväköitä kuussatasia. Vauhtia ei paljon enempää olisi löytynytkään. Palautus oli pitkä neljä minuuttia, mutta jaloissa kyllä tuntui seuraavina päivinä treeni. Keskiviikkona oli hieronta ja torstaina uusi käynti radalla ei ollut kovin menestyksekäs. Jaloista puuttui puhti ja yritin vain pitää juoksun rentona. Ajatuksissani toivoin vain palautuvani lauantaihin mennessä. Onnistuin siinä kiitettävän hyvin, sillä perjantaina oli vapaapäivä töistä ja sain nukkua pitkään. Nukuin hyvin myös kisoja edeltävän yön veljen perheen luona Tapanilassa. Melkoista päänvaivaa etukäteen aiheutti reissun suunnittelu ja toteutus, mutta loppujen lopuksi kaikki meni hyvin.

Lähtö Ruoholahden torilta tapahtui aika räväkästi. Kärki lähti painelemaan 2.50 kilometrivauhtia, missä mulla oli heti vaikeuksia. Kurkku oli tosi kuiva lähdössä ja vaikutti hengitykseen. Oma juoksurytmi taisi olla alussa myös liian kovaa, sillä vauhti tippui 2km jälkeen. Myös muiden kärjen takana juoksevien vauhti tippui. Jouduin juoksemaan aika lailla yksin ja kisa vähän lässähti siihen. En ollut maalissa hapoilla kuten 5km kisan jälkeen pitäisi olla. Keskisyke oli aika hyvä, mutta paras puristus löytynee Kalevan kisoissa.

HCR:nä tunnettu tapahtuma sisältää nykyään myös maratonin, joka siirtyi elokuulta viikonlopulle. Uusi matka oli 5km ja seurailee mahdollisesti tulevia trendejä, missä 5km kasvattaa suosiotaan. Kisa oli reittinä ihan ok paitsi tällä kertaa vastatuuli oli koko matkan. Reitti oli ehkä 60-80m ylipitkä ja Eläintarhan kentän takaa juostessa kohti jalkapallostadionilla sijainnutta maalia oli mäkinen osuus. Kärki (Piesanen ja Raitanen) meinasivat lopussa vielä juosta yhden risteyksen ohi. Katsotaan kunhan stadionin remontti valmistuu niin saadaanko maali sinne tasaisemmalla lopulla.

Fransis Kirwa näkyi paikan päällä
Kaiken kaikkiaan hienoa oli juosta isossa tapahtumassa ja meininki pääkaupunkiseudulla on muutenkin isompaa. Yleisöä oli kivasti reitin varrella joskin kannustus on kaukana vielä ulkomailla saaduista tsemppauksesta. Muuten plussapisteet järjestäjille ja rakkaalle urheiluliitolle, joka kutsui Kalevan kisojen juoksijoita viivalle. Taso juoksussa oli kova suomalaisittain ja mukavaa oli poikien kanssa jutella kisan jälkeen.





Helsinki City 5
19.5.2018

Miehet 5 km
1 Topi Raitanen 14.47
2 Jaakko Piesanen Saarijärven Pullistus 14.53
3 Hannu Granberg Lahden Ahkera 15.06
4 Eero Saleva Helsingin Kisa-Veikot 15.09
5 Miika Tenhunen Nivalan Urheilijat 15.17
6 Kennedy Charicha TuUL 15.43
7 Joonas Harjamäki Viipurin Urheilijat 15.44
8 Wilho Hautala Lahden Ahkera M19 15.56
9 Miika Takala Jyväskylän Kenttäurheilijat 15.59
10 Tuomas Puputti If Raseborg 16.20
11 Mika Kotiranta Joensuun Kataja M19 16.22
12 Walte Hautala Lahden Ahkera M17 16.22
13 Matias Meriläinen Nurmijärven yleisurheilu M19 16.44
14 Jani Strömsholm 16.47
15 Tomi Kanto Cycle Center 17.26

keskiviikko 9. toukokuuta 2018

SM-maastot 2018 Perniö

Ma 18km+6x100m +hieronta
Ti 6km+koord+5x80m +6x1000m/3min pal (3.11,08,07,06,05 ja 2.59)+10x100m+aidat+hypyt+5km vr =26km
Ke 6km juosten töihin, 14km töistä kotiin+6x100m rullauksia
To 6km+koord+5x80m +5x400m(72-69)/2min pal+5x200m (32-31)+aitakävelyä+hypyt ylös+5km vr=22km
Pe 8km juosten töihin, 12km töistä kotiin
La 6km aamulenkki, ilta 4km +12km tv-reipas/kova (3.42,46,28,35,27,28,38,32,24,31,32 ja 3.02) +3km vr
Su 25km pitkälenkki Parkanossa
________________
yht. 159km

Ma 17km+4x100m
Ti 15km mäkisiä hiekkateitä Leppälahdessa +5x100m
Ke 6km+koord+5x80m+3x500m (1.28,26,25)/2min pal+3x200m (31-30) +aitakävelyä +3xhypyt ylös+5km vr =19km
To 8km juosten töihin, 13km töistä kotiin+kuntopiiri+hieronta
Pe 6km+3x100m juosten töihin, ilta 3km+4km reipas (3.40-30/km)+koord+10x100m rullauksia +2km vr
La ->matkustus Perniöön missä 6km vr+5x100m
Su klo 8 aamuverr. 2km +aamupala, 5km alkuverr +SM-maastot Perniö 12km: 40.59 sija:4 + 2,5km
___________
yht. 118km

Pentin Pinkaisun jälkeen olisi ollut tarjolla vielä neljäs kilpailu putkeen Kuokkalan Kirmaisussa. Päätin kuitenkin lähteä käymään kotimaisemissa ja treenailla siellä. Tiistaina juoksin hallissa melko hyvät tonnit. Keskivauhti oli kohtalaisen hyvä palautuksen ollessa melko pitkä kolme minuuttia. Torstaina haettiin vauhteja puolikovalla treenillä. Lyhyemmät vedot eivät kuormita kroppaa niin paljon vaan toivon mukaan tuovat kykyä juosta kovaa taloudellisesti. Kevään edetessä sen pitäisi jalostua hyviin kilpailuvauhteihin kesällä. Juoksu onkin ollut viime aikoina aavistuksen verran herkän tuntuista.

Lauantaina Parkanossa juoksemani kovempi treeni kulki tuttua Vanhantalon tietä pitkin. Olen joskus 2000-luvun alussa juossut siellä Risto Mäkisen kanssa. Noin 3km pätkä on kohtalaisen tasainen. Juoksuvauhti 160 sykkeillä asettautui 3.30 tuntumaan. Viimeisen tonnin juoksin loivaan alamäkeen ja siksi vauhti oli noinkin kovaa. Loppuvaiheessa lenkkiä pysähdyin kuvailemaan Viinikanjoen tulvimista Yliskylän suuntaan. Aurinko paisteli kivasti ja fiilikset olivat hyvät.

SM-maastoihin valmistava viikko oli yhtä hermostuttava kuin aina ennenkin. Yritin olla liikaa herkistelemättä ja pitää määrää yllä. Maanantain otin töistä vapaaksi ja tiistaina oli vappu, jolloin ei työläisen tarvitse käydä töissä. Työviikko typistyi siis kolmipäiväiseksi ja oli ihan hyvä viikonlopun kisoja ajatellen. Otin lisäksi vielä koko ensi viikon vapaaksi töistä joten pienoisesta lomajaksostakin voisi puhua.

Kisaviikolla oli vain yksi hallitreeni. Se oli keskiviikkona, jolloin juoksimme pari viisisatasta ja kaksisatasta. Juoksu kulki yllättävän hyvin ja rennosti vaikka alla oli kohtalaisen hyvä määräviikko. Torstaille otin vielä hieronnan ja Timo antoi ajan lyhyellä varoitusajalla. Perjantaina kävin töissä pyörähtämässä ja odottelu Perniön SM-maastoihin lähtöön alkoi. Perjantain treeni sisälsi tietoisesti pienen vauhtikestävyyspätkän. Juoksin lyhyen 4km rennon reippaasti ja tein päälle koordinaatioita ja rullauksia. Olotila oli melko hyvä, mutta ei nyt erityinen.

Nukuin hyvin kaksi SM-maastoja edeltävää yötä. Pe-la yön nukuin kahdeksaan asti kun autokyyti Hippokselle lähti yhdeksältä. Edellisenä iltana olin jo pakkaillut ja turhaa panikointia ei sen puolesta tullut. Matkustus Perniöön tapahtui isolla linja-autolla, jossa kyytiläisiä taisi olla 27. Suurin osa juoksijoita, mutta myös valmentajia. Suomi on iso maa ja rannikolle pitkä matka. Matkan aikana oli mukava tehdä tuttavuutta seuran junnuosaston kanssa. Majoituimme Kisakeskus Kisikseen noin 45min ajomatkan päähän kisapaikasta. Työväen urheiluliiton alainen paikka oli melko pieni, mutta riittävä. Illalla pidimme pienen hengennostatus palaverin ja menimme nukkumaan aikaisin.

Lauantaina bussi Perniöön kisapaikalle starttasi klo 9.45. Kroppa oli valmis kisaamaan. Mieli oli levollinen eikä turhaa säätämistä tullut. Kevyt alkuverryttely ja viivalle pää tyhjänä. Kisakenkävalinta osoittautui onnistuneeksi. Juoksin poikkeuksellisesti piikkareilla, jossa kärjessä oli pitkät 13mm piikit. Alusta oli kohtalaisen pehmeää hiekkaa ja siitä syystä valinta oikea. Vaikka juostava matka oli pitkä ei jalat pahemmin kärsinyt piikkarijuoksusta. Juoksu lähti liikkeelle kuin unelma ja juoksu kulki teknisesti vaivattomasti. Alamäkiin rullailin jopa poikien ohi. Kisataktiikaksi ennakkosuosikki Jarkko Järvenpää oli valinnut muiden seurailun ja ylämäkiin passailun. Häntä vastaan Antti-Pekka Niinistöllä ja Jaakko Niemisellä ei ollut mahdollisuuksia. Yllätyksekseni pysyin poikien peesissä todella hyvin. Matka ei alkanut painamaan missään vaiheessa, vaikka jäinkin pikkasen lopussa. Huomasin, kuinka jaksoin juosta jopa viimeisen mäen aika hyvin. En aivan kaikkea iskenyt mäkeen, sillä mäen jälkeen oli pitkään tasaista ja pientä alamäkeäkin ennen pientä töppärettä ennen kisa-alueelle laskeutumista. Puolessa välissä kisaa kävin jopa kärjessä. Sain kuitenkin hillittyä itseäni enkä kuluttanut voimia liikaa kärjessä juoksemalla.

Kilpailun taktiikka oli laadittu aika lailla juoksun aikana. A-P pääsi pikkasen Jaakolta karkuun toiseksi viimeisellä kierroksella. Jaakko otti eron kuitenkin kiinni ja antoi A-P:n olla kärjessä luottaen kiriin lopussa. A-P vastasi kuitenkin todella hyvin ja oli Jaakon heittäytymisestä huolimatta edellä maalissa. Yle ei tällä kertaa kisoja televisioinut ja heittäytyminen jäi monelta näkemättä. Eri lähteistä kuitenkin pääsimme näkemään lopun.

Maalissa olin todella huojentunut. Sivusin vuoden 2008 Vammalan SM-maastojen neljättä sijaa, joka on paras sijoitukseni SM-maastoissa. Pieni ympyrä siis sulkeutui ja voi vain todeta, että vuosia on jälleen kulunut. Jälkikäteen spekuloituna voi kysyä olisiko minulla ollut mitaliin mahdollisuutta. Voin todeta, kuten videolla mainitsen, että kunnon herääminen kisan loppuvaiheessa olisi saattanut vaikuttaa lopputulokseen. Lähinnä sen olisi pitänyt tapahtua niin, että olisin pysynyt poikien vauhdissa ja yrittänyt omaa irtiottoani loppuvaiheessa kisaa. Sitä en tiedä, mikä olisi ollut poikien vastaus tai olisiko se riittänyt mitaleille. Olin suunnitellut kiristäväni viimeisen mäen jälkeen, mutta samaan aikaan myös A-P:n veto alkoi ja välimatka vain kasvoi. Toinen kysymys on, miten voimia olisi ollut viimeisen töppäreen paikkeilla. Ehkä joku kiri olisi saattanut irrotakin, mutta spekulaation varaan kaikki jäävät. Niin tai näin; melkein kymmenen vuotta nuoremmat junnut ja tilastojen valossa kovempi kuntoiset olivat minua tällä kertaa edellä. Tein yhden elämäni parhaista juoksuista ja hyvä kulku tuli täysin puskista! Tälläisiä hetkiä varten on kannattanut käydä lenkillä ja nähdä vaivaa. Eteenpäin mennään ja toivotaan, että saan aikaiseksi hyvän ratakesän 2018.

M-maastot
Perniö 6.5.2018
Miehet 12 km
1 Jarkko Järvenpää Tampereen Pyrintö 40.39
2 Antti-Pekka Niinistö Lahden Ahkera 40.42
3 Jaakko Nieminen Jyväskylän Kenttäurheilijat 40.42
4 Miika Takala Jyväskylän Kenttäurheilijat 40.59
5 Tommi Hytönen Nurmijärven Yleisurheilu 41.42
6 Matti Rauma Turun Urheiluliitto 41.52
7 Roope Koskinen Jyväskylän Kenttäurheilijat 41.57
8 Jukka Kero Turun Urheiluliitto 42.30
9 Janne Niemi Janakkalan Jana 42.39
10 Pauli Ruostetsaari Gamlakarleby IF 42.44
11 Jaakko Kero Turun Urheiluliitto 42.53
12 Björn Sandler IK Falken 42.53
13 Markus Hämäläinen Haminan Ponteva 42.55
14 Jan Kaas Gamlakarleby IF 42.56
15 Jonathan Kilpelä Jyväskylän Kenttäurheilijat 42.56
16 Mikael Bergdahl Gamlakarleby IF 43.10
17 Timo Valkonen Jyväskylän Kenttäurheilijat 43.30
18 Pasi Huhtala Tampereen Pyrintö 44.38
19 Teppo Syrjälä Tampereen Pyrintö 44.40
20 Ilkka Utriainen Turun Urheiluliitto 45.36
21 Markku Kalliokoski Jyväskylän Kenttäurheilijat 46.16
22 Reijo Ronnila Heinolan Isku 46.47
23 Erkki Rintala Tampereen Pyrintö 47.15
24 Mika Luoto Turun Urheiluliitto 48.03
25 Timo Kero Turun Urheiluliitto 51.01
26 Marko Loukkalahti IF Raseborg 51.11


Joukkuekilpailu: 
1. JyväsKU 14
2. TuUL 25
3. TampPy 35
4. GamlakIF 40
5. JyväsKU 53
6. TuUL 69











perjantai 4. toukokuuta 2018

Pentin Pinkaisu 2018

Ma 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin +penkille nousuja +hieronta
Ti 4km+6xmäkivetoja 520m/hölkkäpal (1.57,56,xx,53,52 ja 47)+10x100m rullauksia +3km vr =16km
Ke 19km (avg 129 4.27min/km)
To 6km+koord+5x80m+3x400m (1.14-12)+3x200m (33-31)+aitakävelyä+hypyt+5km vr =20km
Pe 6km juosten töihin, 9km+6x100m rullauksia
La 5km alkuverr. +2x1min +Pentin Pinkaisu 10km: 33.41 (avg 170, ka 3.21min/km), voitto! + 3km
Su 25km pitkälenkki
__________________
yht. 129km

SM-maanteiden jälkeen alkoi nenä vuotaa. Nuha meni onneksi nopeasti ohi ja alkuviikon ahkeran niistämisen jälkeen rään tulo loppui. Kropassa painoi tiistaina viikonlopun kisa ja otin mäkivedot alussa maltilla. Kone lämpesi kivasti loppua kohti ja viimeinen veto tuli jo hyvää vauhtia. Vetojen määrä oli onneksi maltillinen. Treenistä jäi kroppaan hyvä tuntu ja se on tärkeää.

Torstaina piipahdimme hallin puolella vähän nopeampaa juoksua tekemässä. Nykyään ennen vetoja tehtävät koordinaatit (pakara-, polvennosto-, kuopaisu ja isovuorohyppely) ovat alkaneet tuntua hyviltä, mikä kertoo lihaskunnon parantumisesta. Ilmeisesti myös juoksu on kohtuu tasapainoista, sillä vasen pakara ei ole enää aikoihin vaivannut.

Viikonlopulle tiedossa oli must tapahtuma eli Pentin Pinkaisu Vaajakoskella. Stressasin juoksua kuten jokaista kisaa ja valmistauduin kovaan otatukseen. Tänä vuonna sain olla ensimmäisenä maalissa ja aivan kovinta kärkeä ei ollut viivalla. Karkasin pojilta heti paukusta ja sain hallita juoksua tuntemusten mukaan. Juoksu oli ihan ok vauhdikasta vaikka parisen minuuttia jäinkin parhaista juoksuistani. Viime vuoteen verrattuna pääsin kuitenkin kovempaa ja kesää ajatellen se on hyvä uutinen. Puolimaratonin rasitukset ja pieni flunssailu huomioiden arvosana kisasta 8+.

Kisan jälkeen kävimme Penan, Harrin ja Jonathanin kanssa pitsalla ja annoin voittopyttyni koristeeksi pitserian seinälle, kun myyjä sitä pyysi. Sain siitä hyvästä ilmaisen ruispitsan kokiksella. Kuulemma palkinto on esillä vielä 50 vuodenkin jälkeen eli jotain pysyvyyttä on tiedossa jatkossakin. Erilaisia pyttyjä olen urani saanut melkoisen läjän ja suurin arvo on ehkä muistijälki juostusta kisasta. Jotkut muistaa paremmin kuin toiset. Valokuva kisasta on aina mukava muisto ja ei se haittaa, jos palkinnoksi saa jotain kotiinkin vietävää.

Sunnuntaina ulkoilin 25km kohtalaisen hyvällä kululla. Edessä olisi seuraavana viikonloppuna taukoa kisoista ja käynti kotimaisemissa Parkanossa.

Valokuvia

Pentin Pinkaisu
Vaajakoski 21.4.2018

Miehet yleinen 10 km
1 Miika Takala JKU 33.41
2 Jonathan Kilpelä JKU 34.18
3 Janne Jokinen Vaajakosken Kuohu 34.37
4 Antti Hyttinen Vaajakosken Kuohu 35.03
5 Jussi Eskola JKU 35.55
6 Jaakko Venesmaa Stamina TC 36.04
7 Alexi Ruokamo Posion Pyrintö 36.56
8 Pekka Teivaanmäki Jyväskylä Trail Runners 37.07
9 Sampsa Elomaa Vaajakosken Kuohu 39.24
10 Samu Nerg Jyväskylän Kenttäurheilijat 39.44
11 Liam Murphy Jyväskylä Trail Runners 43.27
12 Tero Joutsen 44.54
13 Vesa Viittala Jyväskylä Trail Runners 48.34
14 Kari Kinnunen 48.57
15 Hiroki Arai 49.53

perjantai 20. huhtikuuta 2018

SM-puolimaraton 2018 Vierumäki

Ma 6km juosten töihin, 9km töistä kotiin +50penkille nousua+kuntopiiri +hieronta
Ti 4km +koord +5x80m avarit+ 4x500m+3x200m/400m hölkkäpal (1.30 ja 32-31)+4x100m+hypyt+3km vr =19km
Ke 8km juosten töihin, 17km töistä kotiin
To LEPO
Pe 11km (sis.3x1min kisavauhtia/2min hölkkäpal)
La 4km kisaverr. + SM-puolimaraton Vierumäki: 1.10.56, sija 8 +2km vr
Su 21km puolipitkä lenkki
_________________
yht. 117km



Karhuviestissä juoksu sujui aika lailla nappiin. Seuraavan päivän pitkällä lenkillä pohkeissa tuntui jonkin verran. Maanantaina palauttelin jalkoja Timon hieroessa pohkeet jälleen kisakuntoon. Kisareissu Rauma-Poriin oli selkeästi melko raskas ja jälkikäteen ajateltuna tuntui kyllä seuraavan viikonlopun puolimaratonillakin.

Viikon kisaan valmistava treeni oli melko kevyt 4x500m ja 3x300m. Yritin juosta vedot mahdollisimman rennosti ja muutenkin viikolla yritin löysäillä. Torstaina pidin lepopäivän ja kävin Riitalla parturissa. Perjantain olin ottanut vapaaksi töistä jo hyvissä ajoin. Se oli hyvä peliliike, sillä puolimaraton lauantaina työviikon päätteeksi olisi saattanut tuntua kropassa vielä enemmän.

Koko viikon kuulostelin miltä kropassa tuntuu. Aamuisin kurkku on ollut karhea jo monta viikkoa ja olen ottanut poretabletteina sinkkiä ahkerasti. Tauti ei tullut päälle, mutta vatsa oli sekaisin jo perjantaina. Seuraavana päivänä matkustin Vierumäkeen odottavin mielin. Olimme hyvissä ajoin perillä ja pääsin Jaakon hotellihuoneeseen huilailemaan pariksi tunniksi. Aika kului kärvistellessä, mutta h-hetken koittaessa tunnelma alkoi nousta.

Lähdön tapahduttua lähdin tuttuun tapaan liikkeelle melko räväkästi. Garminin mukaan kilometrit olivat 3.16,14,20,15,23,24,26,23,28,24,27,26,27,32,26,32,28,31,28,31. Kierrosvauhdit järjestäjien mukaan olivat 6.08,16,22,26,29,30,31,33,36,37,21. Seitsemän kilometrin kohdalla maltillisemmin aloittaneet Matti Rauma ja Thijs Feuth tulivat takaa ohitse. Ajattelin pysyväni lähituntumassa pitkään ja niin teinkin. Takaa kuulin Joonas Harjamäen tulevan ja noin 14km kohdalla hän meni ohi.

Oma juoksu oli aika tuskaista alusta alkaen ja keskeyttäminen oli eniten mielessä ennen kymppiä (32.33). Sen jälkeen oli oikestaan helpompi tulla, kun tiesi että maaliin ainakin mennään. Samalla motivoi myös SM-pisteille juokseminen. Edellä menevä Joonas oli iskuetäisyydellä, muta en saanut häntä kiinni. Viimeiset pari kierrosta rypistin kunolla, mutta käytännössä kierrosvauhdit tippuivat koko ajan. Maaliin pääsy ajassa 1.10.54 oli positiivista siinä mielessä, että 1.11 tuli alitettua.

Vierumäen kisareitti lyheni kilometrillä päivää ennen kisaa, sillä ns. takalenkki oli vielä jäinen. Juoksu tapahtui lyhyellä 2km kierroksella ja sisälsi paljon mutkia. Reitillä oli paljon vettä ja rapa roiskui. Korkeuseroa sen sijaan oli vähän, mutta 11 kierrosta oli pikkasen liikaa. Jyrkät mutkat ei sovi omaan juoksuun kovin hyvin, sillä juoksurytmi rikkoontuu koko ajan. Niin tai näin kisan taso ei kovin korkealle noussut, mutta arvoisensa kisat kuitenkin.

Sunnuntaina jaksoin juosta 21km porukassa, mutta jaloissa kyllä tuntui edellispäivän kisa. Nuha tuli vasta alkuviikosta mutta tuli kuitenkin.

Juttu netissä. 

M-maantiejuoksu
Heinola, Vierumäki 14.4.2018

Miehet puolimaraton
1 Jarkko Järvenpää Tampereen Pyrintö 1.07.02
2 Antti-Pekka Niinistö Lahden Ahkera 1.07.48
3 Jaakko Nieminen Jyväskylän Kenttäurheilijat 1.08.16
4 Aki Nummela Helsingin kisa-veikot 1.08.58
5 Matti Rauma Turun Urheiluliitto 1.09.41
6 Thijs Feuth Turun Urheiluliitto 1.10.27
7 Joonas Harjamäki Viipurin Urheilijat 1.10.42
8 Miika Takala Jyväskylän Kenttäurheilijat 1.10.54
9 Jaakko Kero Turun Urheiluliitto 1.12.38
10 Väinö Klemola Kuopion Reipas 1.12.38
11 Arttu Kärkiö Keiteleen Kunto 1.14.57
12 Janne Jokinen Vaajakosken Kuohu 1.14.59
13 Tuomas Aho Limingan Niittomiehet 1.15.28
14 Samuli Hussa Limingan Niittomiehet 1.15.45
15 Markku Kalliokoski Jyväskylän Kenttäurheilijat 1.16.09
16 Kalle Linnasaari Turun Urheiluliitto 1.16.32
17 Simeon Rissanen Vantaan Salamat 1.18.11
18 Antti Nisonen Mikkelin Kilpa-Veikot 1.18.33
19 Jani Ylisaukko-Oja Arctic Athletics Rovaniemi 1.18.39
20 Jarkko Paukeri Limingan Niittomiehet 1.20.08

sunnuntai 8. huhtikuuta 2018

Karhuviesti 2018

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin
Ti LEPO
Ke 8km juosten töihin, 11km töistä kotiin +hieronta
To 5km vr+8x1min mäkivetoja +10x100m +7km vr =20km
Pe 30km pitkälenkki Jaakon kanssa
La 2km+12km tv-reipas/kova +(4.46,3.50,4.13,3.44,54,01,48,47,38,49,56,4.04,4.00)+3km vr
Su 25km porukka "pitkis"
____________________
yht. 130km

Ma 27km pitkä ja kevyt lenkki Jaakon kanssa +lepoa
Ti 4km+2x3+4x1min keskussairaalan mäkeen (1min->53s) 2/5min pal+hallissa 10x100m+hypyt+verr. =21km
Ke 8km juosten töihin, 11km töistä kotiin+penkille nousua +hieronta
To 6km+koord+5x80m+10x200m/200m pal (33-32+30s) +aitakävelyä+3km vr =15km
Pe 6km juosten töihin, 7km +päkiähyppyjä+50 penkille nousua
La 5km vr lähtöpaikalle+Karhuviesti 7.osuus 10,5km: 32.50 (ka 3.10/km) +4km vr.
Su 24,5km pitkälenkki
__________
yht. 141km

Kulunut kaksi viikkoa on vienyt kuntoa eteenpäin kiitettävällä tavalla. Pääsiäinen sattui tänä vuonna maaliskuun puolelle ja se tiesi neljän päivän poissaoloa töistä. Vielä alkuviikosta oli tuntemuksia flunssan tulosta. Päätinkin tiistaina jättää kovat tonnin vedot välistä ja pitää lepopäivän. Huili tuntui tehneen hyvää ja seuraavan päivän hieronnan sekä kevyen lenkkeilyn jälkeen kroppa oli taas hyvässä tilassa. Ja flunssaa ei tullut. Torstain mäkivedot Rautpohjan mäkeen juoksimme lumessa. Reeneihin mukaan tullut Jaakko veti porukkaan hyvään vauhtiin lyhyellä hölkkäpalautuksella. Pysyin peesissa aika hyvin ja juoksu rullasi teknisestikin. Loppuverryttelyn aikana rullailimme satasia.

Perjantaina lähdin Jaakon kanssa lenkille. Hän sai houkuteltua pidempään juoksenteluun ja nousukuntoisena kolmekymppinen ei tuntunut juuri missään. Se ei myöskään väsyttänyt, kun alla oli pitkät yöunet eikä seuraavinakaan päivinä ollut työn rasituksesta tietoa. Lauantaina juoksin ulkona viikon vauhtikestävyysharjoituksen. Juoksu kulki yllättävän hyvin nihkeällä ja pitävällä lumella. Juoksin kovaa, mutta en täysiä. Pidempäänkin olisi voinut reippailla. Sunnuntaina juoksimme tutulla sunnuntaiporukalla Vaajakosken suunnalla, minne vein myös Jaakkoa perjantaina. Reitti oli mukavaa vaihtelua Palokan tai Keljon suuntaan tehtyyn perusjyräykseen verrattuna.

Karhuviestiviikko oli mukavan lyhyt, kun maanantaina oli vielä vapaata töistä. Ilta kului Hannen kanssa raveissa, mistä tein videon. Kokeilin Toto nelosen pelaamista löytämilläni vihjeilla ja heti tärppäsi kaikki neljä lähtöä oikein. Mukava kokemus ja tilikin koheni hieman.

Tiistaina Rautpohjan puoleinen mäki oli vielä aivan luminen. Juoksimmekin jyrkemmässä keskussairaalan mäessä hieman lyhyempiä vetoja. Mäkijuoksu vaatii voimaa ja vahvasta reidestä on siinä hyötyä. Peesailin alkumatkasta poikia ja vasta loppuvedoissa annoin mennä sen minkä kulki. Tuloksena hyväntuntuinen treeni. Lopuksi kävimme hallin puolella vetelemässä satasia.

Ajatukset alkoivat loppuviikosta olla jo Karhuviestissä. Käynti keskiviikkona Timolla hierottavana ja torstaina muutamat kaksisataset Hippoksella eivät enää kroppaa rasittaneet. Perjantaina oli kuitenkin kaksi kevyttä lenkkiä ja se sujui työmatkaliikunnan merkeissä.

JKU sai tänä vuonna Karhuviestiin liikkeelle mies- ja naisjoukkueet. Priimusmoottoreinat toimivat valmennuspäällikkö Antti Leskinen ja nuoria valmentava Kihun Ari Nummela. He määrittelivät juoksujärjestyksen ja sain toimia ankkurina. Nuori Otto Kaario juoksi hyvin aloitusosuutensa. Hiidossakin hyvin pärjäävä Emil Helander tykitti seuraavan osuuden mallikaasti. Meidän sunnuntaiporukan Aleksi Niemelä, Timo Valkonen ja Jonathan Kilpelä olivat seuraavat. Kukin suoriutui omaan tasoonsa nähden hyvin. Jussi Eskola lähetti minut ankkuriosuudelle Pohjolan juoksijoiden (Jaakko Leinonen) ja Pihlajalinnan (Jarkko Järvenpää) perään. Pohjolan juoksijoiden etumatka suli Jaakon myöhästyessä lähdöstä ja sain häntä kiinni minuutin verran. Tiesin edellä olevien juoksevan kuitenkin kunto- ja erikoisseurat sarjassa eikä seurajoukkue-sarjassa kuten JKU. En siis panikoinut asiasta vaan juoksin sen mitä kropasta irtosi. Voitto oli tulossa!

Tänäkin vuonna Karhuviestissä oli hyvä myötätuuli. Alkumatkasta se taisi olla reippaampi, sillä GPS:n mukaan kilometrien väliaikani olivat 3.05, 3.03, 3.07, 3.10, 3.09, 3.07, 3.13, 3.12, 3.13 ja 3.09. Vilkasin 5km väliaikaa ja sain pikkasen alle 15.50. Tiesin olevani hyvässä vauhdissa, vaikka en yhtään väliaikaa juoksun aikana seurannut (hälytys on pois päältä). Kympin aikani järjestäjien kyltin kohdalla näytti 31.33. Ehkä myötätuuli tyyntyi lopussa, sillä vauhti tippui vaikka yritin pikkasen kiristää vauhtia. Karhuhalliin saapui kuitenkin hyvävoimainen juoksija ja kaverit olivat minua vastassa loppumatkasta. Tästä syystä maaliintulo oli ehkä yksi hienoimmista SM-maratonien ohella.

Katse on ollut jo jonkin aikaa ensi lauantain SM-puolimaratonilla. Pituutensa puolesta se on raaka matka ja toivon saavani ehjän ja hyvän suorituksen aikaan.







lauantai 24. maaliskuuta 2018

Viikot 10. (Kuokkalan testijuoksu) ja 11.

Ma 6km juosten töihin, 14km töistä kotiin +1,5h hieronta
Ti 4km+koord+5x80m+8x1000m/400m hölkkäpal. (3.17,16,13,12,12,08, ja 3.00) +10x80m+aidat+hypyt+3km vr
Ke LEPO
To 6km+6x40m koord.+5x100m+3x5x60m/2/5min pal +1km vr+10x6 aitakävelyä +3x5hypyt ylös +6km vr = 24km
Pe 6km juosten töihin, 11km töistä kotiin (kevyt vauhtileikittely) +50 penkille nousua
La 4km aamuverryttely, 5km alkuverkka+ Kuokkalan testijuoksu 10km: 35.05 +3,5km loppuverr.
Su 30km pitkälenkki (avg 129 ka 4.43min/km)
______________
yht. 135km

Ma 8km juosten töihin, 14km töistä kotiin +50 penkille nousua
Ti 6km+koord+5x80m +8x1000m/ 400m hölkkäpal. (3.20,16,15,14,12,11,07 ja 2.56) +10x80m+aidat+hypyt+3km vr
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin +kevyitä spurtteja
To 6km+6x40m koord.+5x100m+3x5x60m/2/5min pal +1km vr+10x6 aitakävelyä +3x5hypyt ylös +6km vr
Pe 8km juosten töihin, 16km+3x1min päkiähyppyjä, töistä kotiin Jaakon kanssa (avg 133 ka 4.35min/km)
La 20km tv-reipas (avg 148 ka 4.10min/km)
Su 25km Pitkälenkki
________________
yht. 157km



Kevät alkaa olla edennyt siihen malliin, että kunnon ulosmittaus alkaa olla tosiasia. Maaliskuulla treeni on ehkä vuoden kovinta ja ainakin itse olen yrittänyt panostaa tähän kuukauteen. Toistaiseksi on mennyt hyvin, sillä olen välttynyt sairastumisilta ja vaivoilta. Treenikilometrejä olen saanut kerättyä ihan kiitettävästi ja se tietää kunnon nousua. Olen jaksanut juosta töihin kolmena päivänä viikossa ja pitänyt lepopäivän kerran kahdessa viikossa. Lihashuollon merkityksen huomasin viime viikolla, kun jalat alkoivat olla todella tukkoiset. En ollut käynyt hierojalla pitkään aikaan ja sen kyllä tunsi. Onneksi ei kuitenkaan pahemmin käynyt ja käynti hierojalla tuntui tekevän hyvää.

Tiistain tonnit ovat olleet viikon laadukkain treeni. Juoksu ei enää yhtä helposti kulje 3min vauhteja kuin vielä 2-3 vuotta sitten, joten onkin ollut viisasta juosta alkuvedot pikkasen hitaammin ja kiihdytellä loppua kohti. Pientä vauhtien paranemista on ollut havaittavissa, joskaan mistään huippuvauhdeista ei voida puhua. Viimeisen vedon olen juossut reippaasti yli anaerobisen kynnyksen, jotta tuntuma kropassa säilyisi kovaan juoksuun. Kovasta hapotuksesta ei ole vielä kuitenkaan kyse vaan kevään edetessä vauhtien pitäisi kaiken järjen mukaan parantua.

Torstaisin ohjelmassa olleet nopeusvedot ovat tuntuneet kropassa hyviltä. Mitään särkyjä ei ole ollut eikä kova kiihdytyskään ole paikkoja rikkonut. En ole aivan junnujen peesissä pysynyt, mutta iskuetäisyydellä kuitenkin. Toivotaan, että nopeusharjoittelu tuottaa toivottua tulosta.

Viime viikon lauantaina juoksin testijuoksussa kohtalaisen hyvin. Odotin kovempaa aikaa, mutta jo puolimatka oli 17.25. Pakkasta oli -7c paikkeilla, mutta alusta luminen ja liukas. Vetotossut eivät oikein pitäneet ja teiden ylityskohdissa suorastaan lipsui. Tuloksena työmiehen tuntuinen juoksu ja aika 35.05. Mukavaa oli kuitenkin tavata tuttuja ja käydä saunassa juoksun jälkeen. Mieli teki lähteä jo uudestaan seuraavalla viikolla Vantaalle Aktia Cupiin. Joku järki kuitenkin käski vielä malttaa mielen ja odottaa reilusti Karhu-viestiin saakka. Sen jälkeen edessä onkin puolimaratonin SM-kisat vierumäellä ja heti senkin jälkeen on tarjolla Pentin pinkaisu Vaajakoskella.

Kuvia
Keski-Suomen Talvijuoksusarja 5/5
Kuokkala, Jyväskylä 17.3.2018

M 10 km
1. Miika Takala  JKU    35.06
2. Janne Jokinen Vaajakosken Kuohu  35.55
3. Antti Hyttinen Vaajakosken Kuohu  36.17
4. Jonathan Kilpelä JKU    37.01
5. Aleksi Niemelä JKU    37.25
6. Sami Karejoki Mikkeli    37.45
7. Alexi Ruokamo Posion Pyrintö   38.26
8. Matti Lehtonen Vaajakosken Kuohu  38.41
9. Timo Joensuu  Vaajakosken Terä  38.56
10. Harri Lamminsivu Jyväskylä   39.39
11. Jukka Eskelinen Vaajakosken Kuohu  40.52
12. Tarmo Hyttinen Koiviston Kipinä  42.04
13. Niko Vaenerberg Mäntsälän Urheilijat  43.06
14. Tero Mähönen Hippoksen Maratonkerho  43.09
15. Rami Sipilä  Hippoksen Maratonkerho  45.06
16. Timo Kolkkala Vaajakoski   45.12
17. Juha Vanhanen Vaajakosken Kuohu  48.49
18. Eero Keskinen Jyväskylä   54.08

Kotikisat ovella (viikot 27 ja 28)

Ma 14km juoksulenkki +hieronta Ti 6km+koord+5x80m+ 3000m joka kierros 100m spurtti : 9.35+ 10x100m+aitakävelyä+hypyt ylös +4km vr Ke 8km...