lauantai 25. maaliskuuta 2017

viikot 11 ja 12.

Ma 8km juosten töihin, 13km töistä kotiin
Ti 6km juosten töihin, 4km vr +koord 2x80m+3x2000m/2min pal (3.30/km)+ 4km vr
Ke 6km juosten töihin, 10km (avg 143, 4.26/km nopein km 4.08)+hieronta +4km kävellen kotiin
To ilta 3km vr +2x4x30s mäkivetoja/ pal mäen alla, missä 100m spurtti+3km vr+10x80m+aidat+hypyt+2km vr
Pe 6km juosten töihin, 9km+20min sali +2km
La ap 13km (sis. 8km reipasta 4.20-3.50), ilta 10km hiihtoa+jumppaa
Su  20km "pitkälenkki" +4x100m+hypyt
_________________
yht. 120 km juoksua, 10km hiihtoa, 4km kävelyä

Ma aamu 8km+3x100m, 11km+20min sali+2km
Ti 4km vr+koord+5x80m+20x200m/200m pal (33-32s)+8x80m+aidat+hypyt +4km vr
Ke aamu 6km, 8km+20min sali +2km
To 3km vr+ 4+6x30s mäkivetoja/hölkkäpal mäen alla 100m spurtti+3km vr +hallissa 10x80m+aidat+hypyt+2km vr
Pe aamu 8km, 10km+20min sali+2km
La 2km + matolla 12km kiihtyvä 3km pätkissä (4.00, 3.52, 3.45, 3.37)+4km
Su 26km pitkä lenkki
__________________
yht. 143km juoksua

Juoksija alkaa päästä normaaliin harjoittelu vireeseen. Viime viikon tiistain kaksitonniset kulkivat surkeasti. Jalat olivat tukossa eivätkä liikkuneet mihinkään. 3.30 vauhtikin tuntui olevan liikaa ja hyydyin. Minkäänlaista puristusta ei löytynyt miehestä ja päätin jättää tonnit juoksematta. Sain jonkinlaisen vauhtikestävyysharjoituksen tehtyä, mutta surkeaa oli taaperrus. Sain Timolle onneksi hieronta-ajan heti seuraavalle päivälle. Lihakset olivat kuin olivatkin kireällä. Loppuverryttelynä kävelin keskustasta kotiin Halssilaan kauniissa aurinkoisessa säässä. Fiilikset alkoivat nousta.

Torstaina alkoi mäkikausi. Vähän liian pian, mutta mikäs siinä. Lyhyet spurtit parantavat ainakin lihaskuntoa ja eiköhän se kuntokin siitä kohoa kuin pullataikina. Jalat eivät menneet yhtään tukkoon, kun en aivan täysiä runtannut. Jalat kestivät myös hyvin. Viime syksynä pakara jämähti juuri mäkivedoista, mutta alla oli rasitusta huomattavasti enemmän.

Viikonlopuksi matkustin kotimaisemiin Parkanoon, missä reippailin lauantaina aamupäivästä. Kroppa oli hyvin nukutun yön jälkeen ehkä liiankin palautunut, sillä tarvittavaa puristusta ei löytynyt. Vauhti oli parhaimmillaan hiukan alle 4min/km. Syke ei kovin korkealle noussut, mutta jokainen treeni vie aina eteenpäin. Illalla kävin jäisellä ladulla hiihtelemässä, mikä teki kuitenkin hyvää lonkan seudulle ja vatsalihaksille. Illalla päälle vielä pientä jumppaa ja pitoja. Sunnuntaina uskaltauduin juoksemaan pidemmän lenkin, mikä sujui ihan mallikkaasti. Huono kun on kunto niin parinkympin lenkin jälkeenkin piti huilailla vaakatasossa lounaan jälkeen. Illaksi ajelin Jyväskylään.

Kulunut viikko on ollut edellisen kaltainen. Tiistaina tosin oli nolla vähemmän kakkosen vedoissa. Jalat oli periaatteessa paremmassa kunnossa kuin viikkoa aiemmin, mutta alle 32s vauhteihin niillä ei päässyt. Askel ei vain rullannut riittävän hyvin. Jaksaminen oli kuitenkin ihan positiivista. Seura tietenkin parasta a-luokkaa, sillä Konsta, jenkki Joshua ja uusi Posion vahvistus Alex pitivät vauhtia yllä vedoissa. Muutenkin on ollut mukava palata hallitreenien pariin, kun on ollut treeniseuraa tarjolla. Kiitos siitä pojille.

Viime viikolla Pasi "Huru" Huhtala soitti ja pyyteli Karhu-viestiin juoksemaan. Sanoin totta kai "hep". Sitä varten olisi pikkasen projektia edessä niin joku lyhyt etappi kulkisi edes kohtalaista vauhtia. Sen vuoksi tänään lauantaina juoksin kehittävää vauhtia. Vauhtikestävyys nimittäin on se, joka kuntoa nostaa. Päätin tehdä treenin matolla niin saan kontrolloitua vauhtia sekä rasitusta. Lähtövauhti 4min/km  kulki 145-147 sykkeellä. Puoli km/h eli 3.52 vauhdilla syke oli 152-153. Siitä napsu (3.45) lisää niin syke oli 157-159. Seuraavassa 3.37 vauhdissa (syke 163-165) alkoi jo rasitus tuntumaan. Arvelen tämän hetken anaerobisen kynnyksen olevan noilla paikkeilla. Aiemmissa testeissä se on ollut 170 sykkeillä parhaimmillaan 3.20 nurkilla. Sieltä on tultu alas, mutta kohtuu hyvään kuntoon on edelleen mahdollista päästä. Katsotaan miten tästä kevät etenee. Jos vain jalat pysyvät kunnossa voi viikon päästä tai viimeistään Pentin Pinkaisussa kunto olla jo kohtalainen.


sunnuntai 12. maaliskuuta 2017

Viikot 9 ja 10.

Ma LEPO
Ti LEPO
Ke LEPO
To LEPO
Pe LEPO
La 6km +sali 20min +4km
SU 7km Hannen kanssa +12km vapaata hiihtoa järven jäällä
______________

Ma 6km juosten töihin +9km töistä kotiin (flunssainen olo)
Ti 1km +9km vapaata hiihtoa järven jäällä +1km
Ke LEPO
To 12km Pentin pinkaisun reittiä (ka 4.48, avg 135)
Pe 14km kevyttä juoksua (ka 4.58 avg 127)
La 4km vr +5km Kuokkalan testijuoksu: 17.40 (ka 3.32, avg 176) + 5km loppuverr
Su 1km+25km hiihtoa+ 1km
_____________

Kulunut kaksi viikkoa on sujunut nousujohteisesti. Lahden MM-hiihtojen jälkeinen viikko sujui töissä käyden ja lepäillen telkkarin ääressä. Muuta ei olisi jaksanutkaan tehdä. Lenkille ei ollut vielä mitään asiaa. Olotila oli flunssainen ja kyllä sen tietää, milloin on kipeenä. Viikonloppuna aloittelin treenaamaan ja lauantaina kävin salilla pyörähtämässä. Tein keskivartaloa ja boksile hyppyjä, muuten en rautoihin koskenut. Sekin kipeytti lihaksia. Sunnuntai oli jo kahden treenin päivä, sillä Matin 50km hiihdon jälkeen oli pakko päästä myös itse suksille. Hiihtelin Jyväsjärven jäällä ja fiilistelin. Jäälle satanut uusi lumi auttoi tekniikan kasassa pysymistä. Elämäni aikana en ole vapaata vielä edes 50km hiihtänyt, joten aika alkutekijöissä vielä ollaan..

Viikolla 10 juoksin jo töihin, mutta kotiin juostessa oli flunssainen olo. Tulin melkein lyhintä reittiä ja  huilailin sängyllä loppupäivän. Lepäily saattoi tehdä hyvää, sillä seuraavan päivän hiihtely ei tuonut takapakkia. Varmuuden vuoksi huilasin vielä keskiviikon. Torstaina aloittelin henkisesti uudelleen treenaamaan. Kunto on selkeästi tippunut sairastelun aikana, mutta montun pohjalta on hyvä ponnistaa. Ajatuksena ei ollut osallistua testijuoksuun, mutta lauantaina aurinko paisteli aamupäivästä niin kauniisti, että pakko oli lähteä Kuokkalaan. Toisekseen jalat ei ollu kipeenä mistään treenistä.

Kuluneena talvena testijuoksu ei ole kuulunut ohjelmaan. Helmikuun osakilpailu taidettiin perua reitin varrella olevan Kuokkalan koulun rakentamisen vuoksi. Tammikuun kisa peruttiin taas kovien pakkasten vuoksi. Arvoin jonkin aikaa kumman matkan juoksisin. Koska en piiitkään aikaan ole tehnyt vauhtikestävyyttä arvelin lyhyemmän 5km riittävän tällä kertaa. En silti pysynyt kärjen vauhdissa, mutta melko lähellä kuitenkin. Eka km sujanti 3.22, sitten 3.29 ja 3.31. Leipomon mäki tuli 3.40 ja viimeinen 3.25. Maalissa sai kyllä puhaltaa ja ihan ok vauhtia pääsin. Kuokkalan Kirmaisussa pitäisi jo mennä samaa vauhtia puolet pidempään. Mielellään alle 34min. Myös Pentin pinkaisu lähestyy, joten kuntoon olisi päästävä pikku hiljaa!



Viikot 40 ja 41 +HiMa Run

Ma 8km juosten töihin, 14km (sis.6x100m) Ti 3,5km vr + koord.  +Hipposhalli: 10km: 35.22 (kiihtyvä 3.50-20) +10x100m+ 4km vr Ke 10km...