sunnuntai 17. syyskuuta 2017

SM-maraton/ Finlandia marathon 2017

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (sis 5x100m)
Ti 5km+koord+3x100m +2x2000m/3pal (6.21 ja 6.20) +2x400m/3pal (71s ja 69s) +6km vr = 17km
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (sis 5x100m) +hieronta
To 9km+6x100m
Pe 6km (sis. 3x1min kisavauhtia)
La 2km vr +SM-maraton 42,195m: 2.33.21, sija: III !
Su LEPO
__________________
yht. 115km

Jälleen on saatu yksi projekti päätökseen. Matka sinne oli ihan mielenkiintoinen ja palkitseva. Vuosi sitten olin Lahden SM-maratonilla juottamassa Anteron kanssa Konstaa ja Mattia. Tuolloin ajatus alkunsa maratonin juoksemisesta kotikaupungissa vuoden päästä. Olen juossut vuosina 2009 (hopeaa) ja 2013 (kultaa) Rantaraittia pitkin onnistuen kiitettävästi. Tunnetila molemmissa oli sen verran mahtava, että päätin yrittää vielä kerran onnistumista.

Aloitettuani kokopäiväiset työt 2014 Jyväskylän kaupungilla ovat juoksukilometrien määrät laskeneet. Niin sanottu kova panostaminen päättyi tuolloin, sillä työn ja liian kovan treenin yhdistämisessä ei ole järkeä. Kuitenkin kahdenkymmenen vuoden juoksun harrastaminen on luonut hyvät pohjat, jotka kestävät hieman pienemmilläkin treenimäärillä.

Iso syy ns. himmailuun on ollut SI-nivelen alueella olevat kulumat ja sen aiheuttama ns. pakaran jämähtäminen (viisi kertaa jo 2,5v sisällä). Vaiva on inhottava ja lääkäritkin ovat tutkineet asiaa. Lääkkeenä on keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen ja oikea balanssi harjoittelussa. Ihmeellistä tarinassa on, että viime marraskuun edellisen pakaran jämähtämisen jälkeen vammatilanne on ollut hyvä. Hiihdin talvella sekä kävin salilla tekemässä voimaa. Kevään ja kesän mittaan en ole tehnyt yhtään pyörälenkkiä, koska pakara on kestänyt juosten tehdyt pitkätkin lenkit.

Maratonluottavaisuus on siis kesän ja alkusyksyn mittaan saanut vahvistusta hyvien treenien myötä. Ratkaiseva nytkähdys juoksukunnon suhteen tapahtui kesälomalla juuri ennen Kalevan kisoja (siellä kymppi 31.43 ja 7s sija) sekä parin viikon Sestrieren leirillä Italiassa. Sen jälkeen olin viikon flunssassa, mutta kuumetta ei ollut eikä isoa lovea harjoitteluun tullut. Päätin kuitenkin olla kilpailematta ennen maratonia ja keskittyä treeneihin.

Viimeiset viikot ennen maratonia menivät hyvin. Viikonlopun pitkät lenkit lyhenivät ja ajatukset alkoivat olla maratonilla. Kesäloman jälkeen en muistanut ottaa perjantaita vapaaksi töistä ja siis normaalin työviikon päätteeksi juoksin maratonin.

Kisaviikolla testailin kisakenkiä juoksemalla radalla muutaman kovan kaksitonnisen. Vauhti oli pikkasen ylikovaa, mutta tavoitteena olikin hyvän juoksuasennon hakeminen sekä kropan viilaus tulevaan koitokseen. Kisaluottamus parani treenin myötä ja uskoin pystyväni 3.30 tonneihin koko kisan ajan. Muuten tämän hetken maratonkunnosta ei ollut tietoa.

Varsinainen valmistautuminen maratoniin alkoi keskiviikkona, jolloin kävin hierojalla ja aloin tankata. Söin monipuolista sekaravintoa aika lailla normaaleja määriä ja sen lisäksi vielä ennen nukkumaan menoa esim. banaanin. Juomapullot olin hankkinut edellisviikonloppuna Kärkkäisiltä, mistä ostin myös urheilujuomat ja geelit. Viikolla värkäsin pulloihin kiinni geelit ja kirjoitin tussilla korkkiin nimen ja km-kohdan, missä juomaa pitäisi tarjota. Meillä oli hyvä tiimi, joka tarjosi juomapullon käteen juottopaikalla. Oli siis yksi stressitekijä vähemmän.

Perjantaina Hanne juoksi Valon kympin hyvin alle 50min ja olin fiilistelemässä kisapaikalla. Vein samalla juomat järjestäjille. Yritin palata kotiin huilailemaan mahdollisimman aikaisin, sillä seuraavana päivänä olisi savottaa tiedossa.

Kisapäivänä asvaltti oli märkä sateen jäljiltä, mutta keli onneksi parani päivän mittaan. Lähdimme Jaakon kanssa liikkeelle räväkästi ja rinta rinnan juoksimme ensimmäisen kilometrin. Oma juoksu kulki hyvin, mutta tiesin noutajan tulevan jatkaessani samaa tahtia. Henri Ansio tuli takana ja jatkoimme juoksua sulassa sovussa. Esittelin Henrille Jyväskylän kaupunkia ja aloin tasaisesti jäädä hänestä toisen kierroksen aikana. Juoksu ei tuntunut pahalta, mutta kovempaa ei päässyt. Sykkeet itse asiassa tippuivat. Ajatuksissani oli vain maaliin pääsy jalat ehjinä. Olisin jo kolmen järven kierron jälkeen mielelläni juossut maaliin, mutta yksi kierros oli vielä jäljellä. Ja silloin vasta kilpailu alkoi.

Neljännellä kierroksella huomasin vauhdin tippuvan edelleen lähemmäs 3.50/km. Erkki juoksi Alban kohdalla vierelläni ja kannusti. Fysiikan laitoksen jälkeen edellä oli kierroksella ohitettavia hitaampia juoksijoita eikä vauhti parantunut. Hieman ennen Suuruspäätä (Kuokkalan siltaa) seurakaveri ja treenikaveri Jonathan Kilpelä viiletti ohi. Ajattelin siinä vaiheessa olevan aivan sama olenko maalissa neljäs tai viides. Sain kuitenkin kuulla edellä juosseen A-P Niinistön keskeyttäneen ja kyseessä olevan pronssikamppailun. Jonathan pääsi jo muutaman askeleen karkuun kun virittelin raastovaihdetta. Hieman ennen Viherlandian siltaa pääsin hänestä ohi ja painoin menemään. Hän jäi selkeästi ja ajatuksissani oli vain vauhdin ylläpitäminen. Edessä olisi vastatuuliosuus Vaajakosken moottoritien reunaa pitkin. Katselin kelloani ja aloin uskoa mitaliin pari kilometriä ennen maalia. Maaliin tulo oli jälleen koko kisan paras asia. Tuulettelin reilusti ja läpsyttelin käsiä. Maalissa odotti JKU:n toimitsijaporukka. Minua heiteltiin ilmaan kuten voittajaa, onniteltiin ja tarjoiltiin shampanjaakin seuran Kalevan maljan voiton ratkettua. Tunnelma maalialueella oli sanoin kuvaamattoman hieno ja kokemisen arvoinen. En unohda koskaan vuoden 2017 maratoniakaan kuten edellisiä. Kokemuspankkiin kertyi taas hieno kilpailu ja olen iloinen muidenkin onnistumisista (erityisesti Jaakon voitto!).

Jälkikäteen kisan kulkua selvitellessäni huomasin Jonathanin ottaneen minua paljon kiinni viimeisen kierroksen aikana. Hän oli ottanut yli minuutin keulan kiinni lyhyen matkan aikana ja siksi jäi, kun paransin vauhtia. Sykekin nousi reilusti, mikä kertoo että kiristämisen varaa näköjään oli. Pääasia oli kuitenkin maaliin pääsy ehjin jaloin. Pronssi oli toki tavoitteena ja tyydytti kisanälkää. Nyt edessä on parin viikon ylimenokausi ja sitten alkaa uusi projekti kohti ensi kesän Jyväskylän Kalevan kisoja.

(Osa kuvista Jaakko Nieminen)


KALEVAN MALJA 2017
      Seura                                                                                          Pisteet
1.                        Jyväskylän Kenttäurheilijat                                 390
2.                        Tampereen Pyrintö                                              364
3.                        Lahden Ahkera                                                      262
4.                        Turun Urheiluliitto                                                251,5
5.                        Espoon Tapiot                                                       250,5
6.                        Helsingin Kisa-Veikot                                           216
7.                        HIFK-Fridrott Helsinki                                          201,5
8.                        Vasa Idrottssällskap                                             145          
9.                        Lappeenrannan Urheilu-Miehet                       139
10.                      Keski-Uudenmaan Yleisurheilu Tuusula          138




sunnuntai 10. syyskuuta 2017

Viikko 36.

Ma 6km juosten töihin, 16km töistä kotiin (sis.4x100m)
Ti 5km+koord+5x80m+Harjulla 4x2000m/2min pal (6.30/30/32/23)+5x100m+aitakävelyä+hypyt +5km vr =yht. 22km
Ke 18km vaihtelevassa maastossa +sauna
To 5km+koord+5x80m + Vaajakoskella: 200m32s/400m69s/600m1.48s/800m2.25s/500m1.26s/300m49s +3xhypyt ylös +4km vr
Pe 6km juosten töihin, 12km (sis.15x100m)
La 21km (sis. 3km nosto 3.25,27,21) +uinti +2x1min päkiähyppyjä +kuntopiiriä
Su 21km (sis. 1min mäkeen) +3x5 hypyt ylös
___________________
yht. 136km

Tätä kirjoitettaessa on vuoden 2017 Finlandia marathonille tähtäävä viikko alkanut. Kisaviikkoa edeltävä viikko on ollut yllä olevanlainen. Alkuviikosta käväsin Harjun uudella mondolla kaksitonnisia juoksemassa. Köhää ja räkää riitti edelleen, mutta vauhti pysyi toivotussa. Muistan vuoden 2009 kun vielä kisaviikolla juoksin kaksitonnisia. Silloin vauhti oli huomattavasti kovempaa, mutta niin oli myös mies lenkkareiden päällä.

Keskiviikko pyörähti töissä ja alkuillasta pääsin rauhalliselle lenkille. Juoksin pikkasen pidemmän ja kiertelin Vaajakosken suunnalla tuttuja reittejä pitkin. Saunan olin laittanut ajastimella päälle ennen lenkkiä ja hyvää teki istuskella löylyissä lenkin jälkeen.

Torstaina oli jalat kipeinä tiistain vedoista, jolloin juoksin muun muassa Valtterin kanssa kohtuu teräviä satasia. Keli oli sateinen ja valmentaja käski pitää lämmintä vaatetta päällä. Vedot olivat kohtuu teräviä ja tavoitteena oli hakea pikkasen vauhtia maratoonarin jalkoihin. Viimeisessä vedossa jalat olivatkin jo hapoilla, mutta vetojen määrä oli aika vähäinen eikä kroppa pahemmin rasittunut.

Perjantaina pikkasen löysäilin töistä kotiin juostessa. Vettä nimittäin sateli jälleen ja ukko kastui lenkillä. Ajatusten tasolla mieli alkoi jo valmistautumaan maratonia varten. Viikonlopun aikana ostinkin juomapulloja ja geelejä kisareitin varrella nautittavaksi. Tällä kertaa luotan Maximin urheilujuomaan ja geeleihin. Oma säätönsä on valmistella juomat, kiinnittää geeli pulloon kiinni sekä viedä ne aamusta kisapaikalle. Tiedossa pitäisi olla juottaja reitin varrella antamassa juomapulloa käteen. Toivotaan hyvää keliä ja kulkua juoksun aikana.

Lauantaina ja sunnuntaina oli puolipitkien ulkoiluiden aikana. Lauantaina aloitin lenkkini Hannen kanssa ja päätin treenin 3km kovaan pätkään. Se avasi kroppaa sopivasti, mutta ei pahemmin rasittanut. Silti käväsin järvessä viilentämässä jalkoja. Sunnuntaille en saanut lenkkiseuraa ja ulkoilin itsekseni rauhallisen parikymppisen. Jalat tuntuivat hyviltä eikä väsymyksestä ollut tietoa. Juoksun keventäminen ja nukkuminen viimeistelevät maratoonarin kunnon.

SM-maratonille ilmoittautuneet:

M Maraton      SB PB

Henri Ansio  Finnish Marathon Runners 2.37.01 2.28.41
Thijs Feuth  Turun Urheiluliitto   2.26.51
Simo-Pekka Fincke Joensuun Kataja    2.29.40
Antti Hyttinen  Vaajakosken Kuohu  2.35.03 2.35.03
Markus Hämäläinen Haminan Ponteva  
Manu Kauppila  Honkajoen Seudun Urheilijat  2.42.42
Jonathan Kilpelä Jyväskylän Kenttäurheilijat  
Pekka Kulpakko  Espoon Tapiot   2.39.50 2.39.50
Arttu Kärkiö            Keiteleen Kunto                         2.38.40
Jaakko Nieminen  Jyväskylän Kenttäurheilijat  2.26.29
Antti-Pekka Niinistö Turun Toverit  
Harri Parkkonen  Rauhalahti Road Runners   2.55.06
Ossi Peltoniemi  Ylikiimingin Nuijamiehet 2.38.15 2.35.06
Jukka Rahkonen  Polvijärven Urheilijat   2.38.00c
Tomi Ronkainen  Ultrajuoksuseura Sisu ry 2.44.23 2.41.49
Jukka Salo  Kenttäurheilijat -58   2.35.44
Miika Takala  Jyväskylän Kenttäurheilijat  2.21.34
Marko Tuokko  Naantalin Löyly    2.27.51
Marko Vaittinen  Forssan Salama   2.35.26 2.19.50
Timo Valkonen  Jyväskylän Kenttäurheilijat 2.38.31 2.38.31
Konsta Vilkman  Jyväskylän Kenttäurheilijat  
Juha Virtanen  Finnish Marathon Runners  2.45.42


N Maraton      SB PB

Tiina Alhonen  Vaajakosken Kuohu  3.10.37 3.07.52
Jannica Granbacka Vasa IS    2.58.54 2.50.44
Minna Haka-Risku Vammalan seudun Voima   3.22.03
Eija Hartikainen Mikkelin Kilpa-Veikot   3.23.03
Mari Hyyppä  Jyväskylän Kenttäurheilijat 3.01.55 3.01.55
Minna Juusela  Tampereen Pyrintö  3.11.22 3.03.09
Sari Juuti  Kenttäurheilijat -58  2.54.12 2.48.52
Soili Kosonen  Espoon Tapiot   2.57.16 2.57.16
Satu Kähkönen  Siilinjärven Ponnistus  2.58.44 2.58.44
Paula Tukiainen  Viipurin Urheilijat  2.51.22 2.51.22
Alisa Vainio  Lappeenrannan Urheilu-Miehet  2.33.24
Mirja Vartiainen Espoon Tapiot   3.00.50 3.00.49

torstai 31. elokuuta 2017

Viikot 34. ja 35.(flunssailua)

Ma 6km juosten töihin, 16km juosten töistä kotiin (sis. 4x100m)
Ti LEPO
Ke Leppälahdessa 10km +4x100m+kuntopiiri
To 5km+koord+5x100m urheilukentällä +6km =13km
Pe 8km juosten töihin -> Parkanoon, LEPO
La 12km Käenkosken maastoissa +4x100m
Su 20km puolipitkä ( avg145 ka 4.11/km)
__________________________
yht 85km

Ma 15km maastossa +5x100m
Ti 8km juosten töihin, 14km maastossa +5x100m
Ke 1km+13km reipas (4.39, 3.53,50,40,31,37,37,36,30,33,31,37,37 ja 3.36) (avg 156 ka 3.42)+uinti+1km +3x5 syväkyykkypyt
To 8km juosten töihin, 16km (sis. 6x100m)
La 13km +15km (4-2.50min/km, avg n.150) +2km vr =30km  +hieronta
Su 26km kevyttä maastossa
___________________________
yht. 148km

Viime viikko meni flunssaa potiessa. Vielä maanantaina oli normaali olo kun juoksin töihin ja sieltä kotiin. Illan ja yön aikana alkoikin sitten tuntua kurkussa. Tiesin, että hetki menee ennen kuin mies on jälleen kunnossa. Positiivisesti ajateltuna hyvä oli nyt sairastaa kun maratoniin on aikaa kolme viikkoa.

Työpaikalla vähän jokainen on köhinyt lomien jälkeen eikä senkään puolesta ihme, että tauti tuli myös mulle. Edellisestä flunssasta onkin pitkän aikaa, joten taisi olla aikakin. Yritin nuhasta ja väsyneestä olosta huolimatta käydä lenkillä päivittäin. Torstaina pyörähdin jopa Jaakkoa tervehtimään Vaajakosken urheilukentällä. Tein hänen kanssaan alkukoordinaatiot ja aukivedot yhtä aikaa ja vetotreenin alkaessa lähdin kotimatkalle. Ehkä ihan viisas ratkaisu, sillä kipeä kroppa ei tahdo ottaa vastaan treeniä ja pahimmassa tapauksessa paraneminen vain viivästyy.

Viikonlopuksi matkustin Parkanoon, missä vietettiin iskän 70-vuotissynttäreitä sunnuntaina. Lauantaina olisi periaatteessa ollut hyvinkin aikaa treenata paljon ja kovaa. Mies oli kuitenkin sen verran väsynyt ja nuhainen, että katsoin paremmaksi nukkua paljon ja palautua. Sunnuntaina juoksinkin puolipitkän puolireippaan hyvällä hiekkatiellä. Synttärijuhlat oli aika pian sen jälkeen ja mies pikkasen väsynyt. Illaksi palasimme Jyväskylään ja maanantaina oli taas työpäivä.

Kulunut viikko töissä meni jo paremmin eikä väsyttänyt yhtä paljon kuin edellisviikolla. Lisäsin myös juoksumääriä ajatuksena, että pari viikkoa ehtii juosta määrää ennen kisaviikon kevennystä. Yritin pitää jalkavoimia yllä juoksemalla maastossa. Keskiviikkona juoksin reipasta/ kovaa. Jalat tuntuivat hyviltä eikä hengitykseenkään pahemmin ottanut. 3.30 vauhti ei aivan pysynyt yllä ja annoin vauhdin tippua 3.40 nurkille. Pyrin muutenkin välttää turhaa runttausta ja väsymyksen tunnetta. Reippaan päälle kävin välittömästi järvessä viilentäytymässä. Tuntui, että jalat palautuivat hyvin. Viikonloppuna olisi tarkoitus reippailla uudemman kerran.

Keskiviikkona olisi ollut tarjolla ratakymppi Harjun uudella mondolla. Jätin sen kuitenkin väliin flunssailun vuoksi. Halusin lisäksi varmistaa sen, että jalat pysyvät juoksukuntoisina. Kova revittely kun olisi voinut kipeyttää pakaran kuten 2014. Silloin oli aloittanut työt pari päivää aiemmin ja istunut paljon. Syystä taikka toisesta sitkeä pakaravaiva on tuntunut kolmen vuoden ajan, mutta nyt ei pitkään aikaan ole ollut ihmeempiä ongelmia. Hierontaakin olen ottanut vähemmän kuin aiemmin. Ehkä kroppa on ollut balanssissa eli levon ja rasituksen suhde on ollut sopiva. Ehkä sitä vielä jotain oppii vanhoilla päivillä.

Aloittelin blogin päivitystä torstaina. Juoksin silloin kaksi lenkkiä, joista toinen oli ns. puolipitkä. Ajattelin, että kun kerta maratonille ollaan menossa tulee kilsojakin saada mittariin. 16km ei sinänsä ole pitkä lenkki, mutta kun aamulla olin jo juossut töihin ja töiden jälkeen juoksin töistä kotiin, on siinä jo urakkaa. Ehkä siitä syystä perjantaina oli pikkasen väsymystä kropassa. Sain Jyrkin iltalenkille mukaan. Hän oli pari viikkoa aiemmin vetänyt läpi täystriatlonin alle 10 tunnin ajassa. Se on suoritus se ja vaatii kestävyyden lisäksi kovaa päätäkin.

Lauantaina hyvin nukutun yön jälkeen lähdin Aleksin kanssa reippailemaan. Alle juoksin tunnin kevyttä ja satamassa törmättyämme ulkoilimme 4-3.50 kilometrejä 15 kappaletta. Alkumatkasta jaksoi vielä juosta mukavasti jutellen, mutta loppumatkasta oli hiljaista. Rasitus ei kummallakaan noussut liian korkeaksi. Pulahdimme järvessä ennen loppuverryttelyä. Meininki oli kaikin puolin hyvä ja saimme kummatkin hyvät treenit aikaiseksi. Parin tunnin palautuksen jälkeen kävin hieronnassa.

Viikonlopuksi sain Jounin ja Pauliinan kylään. Sunnuntaina juoksin toisen pidemmän lenkin kevyemällä vauhdilla Laajavuoren maastoissa. Olotila oli ihan ok, mutta flunssa tuntui ehkä hiukan kropassa. Lisäksi jalat oli hieronnan jäljiltä vähän löysät. Nuha alkaa olla ohi, mutta pientä yleisväsymystä vielä on jäljellä. Toivotaan, että saan ensi viikon treenattua vielä hyvin niin maratonviikon voi ottaa kevyesti. Se nimittäin on normaali työviikko eikä silloin ole syytä enää rasittua liikaa treeneistä.


keskiviikko 16. elokuuta 2017

Lomat lusittu

Ma 8km juosten töihin, töistä kotiin 15km+(sis. 10x100m)
Ti 5km+koord+5x100m+ 20x200m/200m hölkkä pal.(34-32s) + 5x100m+aidat+5km vr
Ke 16km Leppälahdessa +keskivartaloa
To 5km +koord.+5x100m +4x2000m/2min pal (3.25-20) +5x100m nurmi+aidat+5km vr
Pe aamu 8km juosten töihin, 14km juosten kotiin +uinti
La ap 9km+5x100m -> LEPO
Su 34km kiihtyvä (keskivauhti 4.05min/km, loppu: 6km: 3.50,6km: 3.30)+1km vr
_______________________
yht 148km

Ma 6km juosten töihin, 14km töistä kotiin (sis.6x100m) +jumppa
Ti 11km+4x100m
Ke LEPO
To 4km+8 kierr. Harjun puru (joka toinen kier. kovaa)+10x100m+hypyt+2km (yht24km)
Pe 8km juosten töihin, 12km töistä kotiin
La 36km (sis 5km 3.30) (ka 4.11 avg 152)
Su 23km puolipitkä rauhallinen (ka 4.40 avg 131)
_____________________
yht 135km

Paluu treenileiriltä on aina monisäikeinen. Alla on usein useita viikkoja hyvää harjoittelua ja lepoa. Paluu arkiympyröihin tietää kiireiden alkamista. Omalla kohdalla Sestrieren leirin jälkeen edessä oli maanantaina töihin meneminen. Se tietää 06.30 heräämistä ja väkisinkin yöunet jäävät lyhyemmiksi kuin lomalla, jolloin unta tuli n.3 tuntia enemmän per yö. Neljän kymmenen ikävuoden lähestyessä olen tänä kesänä huomannut levon ja nukkumisen merkityksen. Se, että näinkin hyvin juoksin Kalevan kisoissa johtui juuri suurelta osin nukkumisesta ja kropan palautumisesta kisakuntoon juuri oikealla hetkellä. Sestrieressä lukemani kirja Jani Lakasesta puhui juuri samasta asiasta.

Sestrieressä kohtasi vanha juoksijakolmikko: Jouni Haatainen, Mikko Tyni ja meitsi. Jouni on vanha kasin juoksija, joka nykyään juoksee paljon polkujuoksukisoja. Mikko on särmä treenaaja, jolla on ollut lukuisia vammoja. Silti mies puskee treenejä hyvällä motivaatiolla ja tarkkuudella. Sestrieressä hän paukutti jo hyviä vauhteja heti alkuleiristä. Aamulenkeille en ehtinyt mukaan Mikon herätessä jo seiskalta mun nukkuessa yhdeksään. Silti paljon oli apua kolmikon läsnäolosta ja tuli sitä muutama lenkki yhdessäkin vedettyä. Lisäksi koin saaneeni uutta inspiraatiota harjoitteluun. Uteliaisuus erilaisiin juoksutreeneihin on varmaan se juttu, jossa on vielä kehitettävää. Myös rytmitys viikkotasolla voi kehittyä. Usein en kuitenkaan paljoa murehdi suunnittelusta; teen sen mitä Antero on laittanut ohjelmaan. Viikon päätreenit onkin menny ohjelman mukaan ja ainoastaan välipäivillä olen soveltanut ohjelmaa tuntemusten ja arjen menemisten mukaan. Esimerkkinä perjantai, jonka Antero oli laittanut lepopäiväksi. Sen sijaan juoksin kaksi kevyttä lenkkiä ja huilasin tänään lauantaina, jotta sunnuntaina jaksaisin juosta pidemmän lenkin reippaana. Alunperin se oli ohjelmassa lauantaina, mutta jotenkin tuntuu että työviikon päälle pitkän lenkin paikka on sunnuntaina niin kuin useimmilla muillakin juoksijoilla.

Sunnuntaina baanalle astui palautunut mies. Sain pitkälle lenkille mukaan Rami Oravakankaan, joka on kasin juoksijaksi saanut hankittua hyvän kestävyyden kilpa-uran päätyttyä. Alkumatkasta jolkottelimme menemään neljän ja puolen vauhdilla. Keljon suunnalta palatessa jokunen kilometri tuli jo neljään minuttiin per km. Ennen kahta kymppiä vauhti parani Ramin pyynnöstä hänen tavoiteltuun maratonvauhtiin eli 3.50/km. Mattilanniemessä käännyin kotipolulle ja kiihdyttelin vauhtia 3.30 tuntumaan. Juoksu tuntui yllättävän hyvältä, vaikka vielä yhtä matkaa juostessa juoksu tuntui rennolta. Viimeiset pari kilometriä olivat melko raskaita ja päätin tyytyä 34:iin. Hyppäsin suoraan järveen viilentäytymään ja vasta sen jälkeen jolkottelin kilometrin kotiin palautumaan. Treeni oli erittäin onnistunut ja toivotaan edelleen myötätuulta.

Maanantaina juoksin töihin ja sieltä kotiin. Jaloissa oli pientä väsymystä, mutta muuten juoksu kulki hyvin. Vasta tiistaina iski väsymys, kun en mansikoiden perkaamisen jälkeen jaksanut lähteä lenkille. Sama väsymys painoi keskiviikkona ja päätin levätä kuormituksen pois. Samalla parantelin oikeaan polvitaipeeseen tullutta vaivaa. Päättelin, että edessä oleva kuukausi ratkaisee miten maraton kulkee ja levännyttä kroppaa on hyvä rasittaa. Saattaa olla, että Sestrieren leiri painoi vielä kropassa.

Loppuviikosta on tarkoitus treenailla jälleen normaalisti.

Oheisen Garmin Connect sivustolta otetun näyttökuvan mukaan optimaalisen harjoittelun yli on mennyt useasti. Sestrieressä se keikkui pikkasen yli koko ajan. Sykevyön rikkimenemisen vuoksi ja ranteesta mitatessa keskisykkeet oli aivan liian korkeita ollakseen oikeita. Siksi myös rasitusta kertyi Garminiin vaikka juoksi kevyesti. Nyt kuitenkin käyrä on jyrkässä laskussa ja uusi sykevyö tulossa postissa. Toivotaan että se antaa tarvittavaa dataa ja uusi Fenix5s on hintansa väärti.

lauantai 5. elokuuta 2017

Sestriere 2032m

Ma matkustus + lepo
Ti ap 10km, ip 10km+4x100m (ka 5.49 avg 135 366m nousua)
Ke ap 10km, ip 10km +6x100m +3xhypyt
To ap 7km (sis. 5x100m), ip 10km reipasta: 39.54 (avg 153 nousua 142m laskua 201m) (4.53,4.48,4.39,4.16,3.24,3.28,3.34,3.33,3.32,3.38) +5km vr
Pe ap 9km (sis. 5x100m), ip 15km (ka 5.01 avg 142 nousua 272m)
La ap 9km (sis. 5x100m), ip 4km +5x1min/1min pal +3x3min/1min pal +2km vr + 2x50 penkille nousua VESISATEESSA! 
Su 25km (ka 5.11 avg 135 nousua 393m), iltapäivällä kävelyä
--------------------------
Yht 135km juoksua

Ma ap 10km+kylmähoitoa, ip 4km vr +3xkoord +3x80m +3x5x200m/200m pal/5min pal (32,33,33,33,33/31,32,32,31,32/29,30,30,30,29) +2km loppuverr.
Ti ap 9km+lihaskuntoa, 15km+3x100m
Ke ap 5km+10x100m+10x10loikkaa+2km, ip 2km +11km tv-reipas (ka 4.03 avg 150) +2km vr + 10x100m
To ap 9km+3x100m +2x20 penkille nousua, ip 10km (ka 4.28 eli kevyttä reipasta vuoristossa)
Pe ap 9km+5x100m, ip 3km+3x80m+5x2000m/90s pal (7.01,02,01,59,6.40) +3km vr
La LEPO/ matkustus
Su kevyt 13km (sis 6x100m)
--------------
Yht 129km

Kalevan kisojen kympillä maaliin päästyäni odottivat uudet haasteet. Hieman yllättäen sain maksimoitua teevee aikaa istumalla kylmässä vedessä loppu verryttelyn jälkeen. Toimittaja Kimmo Porttila huomasi jököttäväni roskiksessa ja tuli juttelemaan. Kännykästä hän katsoi sijoitukseni ja ilmeisesti se riitti telkkariin pääsyyn. Olisihan siinä voinut selittää ummet ja lammet, mutta tyydyin vastailemaan toimittajan kysymyksiin. 

Jouni soitti samoihin aikoihin ja tarjosi autokyytiä Helsinkiin. Edessä oli siirtymä joka tapauksessa, sillä lento Milanoon lähti klo 6.00 seuraavana aamuna. Olin veljen kämpillä yötä ja huonosti nukutun yön jälkeen tapasin Jounin ja Pauliinan uudelleen sekä Tynin Mikon lentokentällä. Edessä olisi kaksiviikkoinen vuoristossa Sestrieressä (2032m) Italiassa. 

Sestrieren leirin suunnittelu oli alkanut jo alkukesästä, kun Mikko kyseli leiriseuraa. Hanne näytti vihreää valoa ajatukselle, joten olin messissä. Majoituksen, lentojen ja auton vuokraamimen onnistuivat kaikki kätevästi netissä. Sestriere paikaksi valikoitui osin siksi, että meistä kukaan ei ole siellä leireillyt. 

Lensimme Milanoon, mistä vuokra-autolla ajelimme Sestriereen. Mun tarvitsi vain istua kyydissä ja nauttia palvelusta. Perillä majapaikka löytyi ongelmitta. Aamun klo 4 herätys ja matkustus puolsivat ajatusta lepopäivästä. Vasta seuraavana aamuna otin tuntumaa ohueen ilmaan ja mäkiin. Hölkkäilimme kartasta katsottuja reittejä pitkin. Hengästyin heti pieneenkin mäkeen ja pohkeissa tuntui sunnuntain kisa. Iltapäivällä Mikon kanssa laskeuduimme laakson pohjalle, mistä oli pakko nousta ylöskin. Positiivista oli Pattermouchen laakson pohjan löytyminen, minne palasimme myöhemmin. 

Keskiviikkona aamusta löytyi toinen kohtuu tasainen pätkä, jota aamuisin on sen jälkeen tullut juostua. Urheilukentän vierestä löytyy mäen päältä 700m "Baldinin polku", jota voisi myös periaatteessa ahkerasti kiertää. Kävimme Mikon kanssa autolla tutustumassa Sauze di Cesanan laaksoon, mikä ei Boussonin suuntaan joen vartta ajettaessa tuntunut houkuttelevalta; jyrkkää alamäkeä edelleen. Vasta perjantaina älysimme mennä jokea pitkin toiseen suuntaan ja avot Valle Argentera oli loistomesta sen jälkeen kun oli 2km noussut jyrkästi. Paikalta löytyi oikeasti laakson pohja, mitä myös paikalliset matkailijat hyödynsivät. Asuntovaunuja ja telttoja oli paljon ilmeisesti viikonlopun majoitukseen. 

Torstaina juoksin Pattermouchessa hyvän kiihtyvän kympin. Ehkä jopa liiankin kovavauhtisen alamäkeen juostuna, sillä olin aika sippi kympin kohdalla vaikka 15km olisi pitänyt juosta. Hölkyttelinkin takaisin autolle 5km ja tein rullauksia. Illalla kyllä väsytti ja huomasi tehneensä kovemman treenin.

Eilen lauantaina piti illasta juosta radalla kovempia vetoja. En älynnyt seurata säätietoja, vaikka uusi Garmini olisi kertonut vesisadetta olevan tulossa. Viiden aikaan alkoi sadella ja lähdin asenteella treenaamaan. Jo alkuverryttelyssä kastui ikävästi, mutta itse vetojen aikana sade muuttui hetkellisesti raekuuroksi. Sitkeästi silti painelin menemään ja kirkkaana mielessä oleva treeni tuli tehtyä. Vauhdit saattoivat ehkä hiukan kärsiä, mutta muuten hyvä treeni. Ilma viileni ja pelkäsin vilustuttavani itseni. Teinkin lyhyen loppuverkan ja palasin majapaikkaan lämpöiseen suihkuun. 

Koko ensimmäisen viikon Garminin Fenix5s ja sen mittaama harjoittelukuorma antoivat tietoa, että kroppa on kovilla. Torstain reipas nosti käyrän jyrkkään nousuun, mutta onneksi jo seuraavina päivinä se lähti laskuun. 

Sunnuntain pitkä lenkki lähti liikkeelle takkuisesti. Juoksu ei alussa tuntunut kulkevan yhtään, mutta onneksi kone lähti pikku hiljaa käyntiin. Löysin uuden tien, joka johti rinteessä olevaan pikkukylään. Maisemat olivat jyrkät ja aivan huikeat! Paluumatkalla juostavia kilometrejä ei ollut paljoa jäljellä ja sain tavoitellut 25km täyteen. Olo oli lenkin jälkeen hyvä ja kävin ulkona syömässä. Keli oli aurinkoinen ja kävelin Sestrieren kylää ympäri. Ihmisiä oli liikkeellä paljon ja seurasin mm. hupimielessä järjestettyä pikkuautojen alamäkikisa. 

Maanantaina suostuin herätä normaalia aikaisemmin, kun Mikko pyysi aamukenkille Battermoucheen. Kympin lenkki sujahti mukavasti ja istuskelu +8 asteisessa vuiristopurossa sen jälkeen viilensi mukavasti jalkoja. Iltapäivällä juostut lyhyet ratavedot kulkivat yllättävän hyvin 5min sarjapalautuksella. Vedin setin piikkareilla ja jalat toimivat hyvin. 

Tiistaina oli kevyt kahden lenkin päivä, joista toinen iltapäivällä Battermouchessa. Sieltä löytyy joki ja laakso, mutta vesi virtaa aika vauhdilla. Se tietää sitä, että nousua on kuin onkin aina jonkin verran lenkin aikana. Positiivista taas on vuoripuron +8 asteinen vesi, joka palauttaa jalkoja väkisinkin. 

Keskiviikon reippaan iltalenkin juoksin Valle Argenterassa Sause di Secenaan päin eli Sestrierestä alas toiseen suuntaan kuin edellispäivänä. Löysimme paikan sattumalta edellisviikolla. Paikalliset leiriytyvät laaksossa teltoissa ja paikka on muutenkin kaunis paikka kahden vuoren välissä. Tein treenin jälkeen videon, jonka pistän tänne myöhemmin. Juoksin 2km verkan jälkeen 11km reipasta ylämäkeen n.4.10 vauhdilla ja alamäkeen takaisin tullessa 3.40 vauhdilla. Päälle vedin 10x100m verkkoineen. Täytyy kyllä myöntää, että korkealla treenaaminen on kohtuu raskasta. Tuonkin treenin jälkeen nimittäin ihan mielelläni istuskelin viilentävässä vuoristopurossa. :)

Torstaina oli pakko palautella seuraavan päivän kovaa varten. Illalla tosin Mikon kanssa innostuimme hieman reippailemaan eikä neljän ja puolen vauhti mäkeen ole jutteluvauhtia. Enemmän ajateltavaa sen sijaan aiheutti Garminin sykevyön toimimattomuus. Vaihdoin patterit siihen jo kerran leirin aikana, mutta se keräsi kosteutta ja jouduin uudelleen laimata ruuvimeisseliä kellosepältä. Ärsyttävästi vyö ei herännyt henkiin ja jouduin kåyttämään kellon rannemittausta. Se näytti ylikorkeita lukemia torstaina ja kello tulkitsi reenanneeni taas kovaa. Tästä syystä juoksun suorituskyky meni yli optimim eli rasituksen puolelle mentiin ja kello kehottaa palauttelemaan. Sinänsä asia ei haittaa koska leiri päättyy ja lepoa on edessä. 

Hirtin kelloni ranteeseen perjantaina niin tiukalle kuin sain ja syke alkoi näyttää mitä pitikin. Perjantan kaksitonnisissa sykkeet näytti alle anakynnyksen (170) 3.30 vauhdissa, mitä pitikin. Pientä leiriväsymystä oli kropassa enkä uskonut jaksavani viittä vetoa. Tsemppasin itseäni ajatuksella, että Mo Farah juoksee illalla kympin Lontoon MM-kisoissa. Viides veto menikin kivasti ja jaksoin jopa kiristää vauhtia. Loppuverryttelynä juoksin avojaloin nurmikolla ja nautin onnistuneen leirin saldosta. 

Lauantai on matkustuspäivä Suomeen ja päätin pitää lepopäivän. Se on kokonaisuutta ajatellen ehkä järkevä ratkaisu. Pikkasen olisi toki ehtinyt kilometrejä saada mittariin, mutta ihan hyvä leirin saldo on kuitenkin. Palaillaan taas blogipäivityksen merkeissä Suomessa! 




sunnuntai 30. heinäkuuta 2017

Pohdintaa kauden kulusta

Viime blogitekstissä kirjoitin viimeisten viikkojen treeneistä ja kisoista ennen Kalevan kisoja. Olennainen huomio oli kunnon nousussa juuri ennen kesän tärkeintä kisaa. Itsellekin se tuli hiukan puum takaa, vaikka sellaista ounastelin. Toki kahden viikon loman ja sen jälkeisen kahden viikon työssäolojakson aikana pyrin tekemään asioita, jotka tähtäsivät kunnon nousuun ja kisavireen löytymiseen. 

Pitemmältä ajanjaksolta tarkasteltuna liikkeelle voisi lähteä viime marraskuulta, jolloin pakara "jämähti" viidennen kerran kahden ja puolen vuoden sisään. Kesä oli mennyt yllättävän hyvin ja Tikkahölkässä juoksin ehkä vuoden parhaan juoksun. Kalevan kisoissa juoksin nuhaisena ok hyvin, mutta vetsku SM-maantiellä ja Valon kympillä Jyväskylässä heikosti. Aloitinkin sen jälkeen ylimenokauden, mikä sisälsi mm. sauvakävelyä Hannen kanssa. Syksyllä en mitään ihmeempiä tehnyt, mutta silti pakaravaiva iski. Kävin näyttämässä sitä Ilkka Räsäselle, joka oli sitä mieltä kuin muutkin eli iskutusta vähemmän ja voimaa enemmän kropan ikääntyessa. 

Jonkin aikaa loppuvuodesta sitkuttelin ja reenasin aika vähän. Jossain vaiheessa älysin hankkia kuntosalikortin Lewelliin kodin lähelle ja aloin tehdä voimaa. Pakaran kuntoutukseen sain fyssarilta täsmäohjeita, mistä ei tuntunut olevan apua. Tein liikkeitä liikaa tai jotain, mutta vaiva ei tuntunut helpottavan. Ostin ensilumien sataessa Salomonin pitokarvasukset ja ajelin aluksi Tikkakoskelle hiihtämään. Olotila oli aina hyvä hiihtolenkin jälkeen. Salilla käyntiin yhdistin 3-4km juoksua, mitä ennen tein muutaman soututreeninkin Lewellillä. Hommasin kotiin Playstation nelosen ja joulu meni mukavasti. 

Tammikuussa aloin päästä jyvälle juoksutouhuista. Kävin Anteron treeneissä ja pakara kesti hyvin kaarrejuoksuakin. Treeniryhmään toi piristystä jenkkivaihtari Joshua Jenkins sekä uusi tuttavuus Posiolta eli Alex Ruokamo. Näin hänen juoksevan komealla askeleella hallilla ja menin juttusille. Mies kaipasi reeniseuraa ja tuli mukaan reeneihin. 

Lahden MM-hiihtojen aikaan tapahtui kunnossa notkahdys, kun olin 11 päivää juoksematta sitkeän flunssan vuoksi. Kävin silti katsomassa Sillanpään Teron ja Eskelisen Jukan kanssa kisoja paikan päällä. Voin sanoa, että hieno elämys oli ja toi potkua omaan harjoitteluun vaikka flunssa jylläsi vielä pitkään. 

Helmi-maaliskuulla hiihtelin sunnuntaisin pitkään ja usein juoksin kilometrin ladun varteen. Välillä tein hiihtolenkin päälle vielä rullauksia. Salilla kävin lauantaisin, missä hypin poxille, kyykkäsin ja tein keskivartaloa. Myös vastuskuminauha oli käytössä pakaran vahvistamiseksi. Ensimmäisen juoksumattotreenit tein ennen Karhu-viestä, milloin tykitin jo aika kovaa. 

Kevään mittaan pieni pettymys oli, että kunto ei noussut yhtä hyvin kuin olin toivonut. En tiedä oliko työn rasitusta tai alhaista hemoglobiinia, mutta söin rautaa kuitenkin varalta. Keväällä juoksimme mäkivetoja, enkä tahtonut poikien peesissä pysyä. Anteron valmentama Konsta Wilkman oli mukana joka treenissä sekä syksystä alkaen Kristian Isakson, joka jo Harjun maastoissa tehdyissa treeneissä oli mukana. 

Keväällä en uskaltanut vetotreenien välissä juosta reippaita, koska pelkäsin ettei jalat kestä. Ehkä vauhtikestävyystreenien vähäisyys vaikutti pitkään kunnon kehittymiseen, mutta oma oli valintani. Sen sijaan SM-maastoissa olisin halunnut juosta kovempaa, mitä juoksin. En yksinkertaisesti pystynyt puristamaan ja keskisykekin jäi alhaiseksi. Hölkkäkisoja juoksin paljon, mitkä ovat hyviä vk-harjoituksia. 

Auringon valon lisääntyessä ajatukset alkoivat olla kesälomassa. Ajattelin kroppaan kertyneen rasitusta ensimmäisiltä työvuosilta, jolloin jouduin aika koville. Silloin juoksu vielä kulki hyvin, mutta rasitusta kertyi. Kolmas vuosi samassa työpaikassa oli jo helpompi ja sen huomasi itsekin. Heti kesäloman alettua nukuin pitkiä yöunia ja lähempänä kymmentä tuntia. Uskon sen auttaneen paljon asiaan. Lisäksi se, ettei ole kahdeksaa tuntia pitkiä aikoja istualtaan kuten töissä vaikuttaa kropan toimivuuteen. Silti heikosti menneet ratakisat ottivat päähän. Juoksu ei selkeästi ollut tasapainoista, mikä näkyy armotta radalla. Niin sanotut harjoituskisat palvelevat kuitenkin hyvinä harjoituksina eikä niistä pidä ottaa stressiä. 

Tänä keväänä/ kesänä en ole tehnyt yhtään pyörälenkkiä. Sanoinkin Hannelle, että niin kauan kuin pakara tuntuu hyvältä keskityn juoksuun. Muutama pakaraan keskittyvä treeni (penkille nousu) ja patukalla rullailu tietyn venytysliikkeen ja vastuskuminauhan avulla homma on ollut kondikessa yllättävän pitkään. Toivotaan myötätuulen jatkuvan. 

perjantai 28. heinäkuuta 2017

Kalevan kisa jälkilöylyä




Vuoden 2017 Kalevan kisat menivät nappiin. Kunnon nousu tapahtui juuri oikeaan aikaan ja riskillä vedetty tehoviikko nosti kuntoa todella hyvin. Viikkoon mahtui lauantaina Jämsässä 8km radalla keskeytykseen saakka, tiistaina radalla 3km "rynkytystä", keskiviikkona hölkkäkisa Petäjävedellä, torstaina kaksisatasia radalla sekä perjantain palautuspäivän jälkeen lauantaina Keuruun yömaratonilla kymppi. Tämä kaikki siis lomaviikolla, jolloin ei ollut työn rasituksia ja nukuin paljon.


Maanantaina töihin palattuani pidin heti lepopäivän ja kävin hierojalla. Viikon treenailin normaalisti ja lauantaina Teuvalla kiihtyvän 18km. Sunnuntaina juoksin normaalia lyhyemmän pitkän lenkin. Viikkoon mahtui kuitenkin hyvä 5km radalla 16.45 Jaakon kanssa "rynkutystä" ja torstaina piikkareilla kovia lyhyitä vetoja hyvällä kululla. 

Kalevan kisa viikko olin töissä normaalisti. Tiistaina juoksin 6x1000m vähän huonolla kululla 3.05 vauhtia. Maanantaina olin juossut vesisateessa töistä kotiin. Tein fiilispohjalta vauhtileikittelyä. Torstaina päätin aloittaa keventelyn ja tein radalla 6x200m rennosti sekä henkseleitä. Ukko oli pikkasen nuutunut, mutta virkistyi loppuviikkoa kohti. Perjantaina juoksin lyhyesti töihin ja sieltä kotiin +kevyen kuntopiirin. Lauantaina en mennyt aamulenkille vaan nukuin pitkään. Iltapäivästä juoksin vesisateen jälkeen kevyen 7km sekä rullailin satasia. Yritin syödä hyvin. Kroppa alkoikin tuntua hyvältä. 

Sunnuntaina klo 8.30 lähdimme ajelemaan Seinäjoelle ja olimme hyvissä ajoin perillä. Haistelin tunnelmaa ja käveleskelin urheilukentän ympäri. Menin pukukoppiin huilailemaan, minne alkoi tulla muitakin kympin juoksijoita. Verryttelimme yhdessä ja tunnelma alkoi nousta. Callingissa piikkareita jalkaan laittaessa tunnustelin nilkkaa. Mihinkään ei tuntunut ja sain siis ponnistaa täysillä ja rennosti. Alustana oli uusi Mondo ja se sopi minulle. 

Kisa lähti käyntiin aika räväkästi ja tonnit 3.05 ja 07. Tiesin, että hyvä kisa on tulossa. Pysyin Henri Ansion peesissä melko hyvin, joskin pikkasen jäin hänestä. Etumatka ei kuitenkaan kasvanut ja löysin tsemppiä kisan loppuun. Tykitin viimeisen kilsan 2.59 niin että otin Henrin kiinni 500m ennen maalia. 

Takasuoralla puhalsi koko kisan ajan vastatuuli, mutta se ei juurikaan omaan juoksuun vaikuttanut. Sain aikaiseksi nappijuoksun ja pystyin 3.10 keskivauhtiin kun vielä paria viikkoa aiemmin 3.20 teetätti töitä. Aikani 31.43 ja seitsemäs sija tyydyttävät siis vanhaa sotaratsua. Heti maaliin päästyäni olikin jo uudet suunnitelmat mielessä. Ensimmäinen niistä oli "Suomen huonoimman kympin juoksijan" pytyn uudellen kiertoon laittaminen. Perinne ehti jo katketa kertaalleen. Hannu-Pekka Pukeva otti kunnian vastaan kuin mies ja tulee ensi vuonna toivottavasti osallistujana antamaan se eteenpäin. 

Haasteet kuitenkin jatkuvat ja seuraavaksi on edessä kahden viikon korkean paikan leiri Italian Sestrieressä (2032m) Jounin, Pauliinan ja Mikon kanssa. 

SM-maraton/ Finlandia marathon 2017

Ma 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (sis 5x100m) Ti 5km+koord+3x100m +2x2000m/3pal (6.21 ja 6.20) +2x400m/3pal (71s ja 69s) +6km v...