lauantai 11. heinäkuuta 2020

juoksua ja uintia

Ma aamu 6km, ip 10km töistä kotiin
Ti 4km+ koord+ 5x80m+ 6x1000m/1min pal (3.30, 29, 31, 31, 32, 22) +1km vr +6x80m  +aitakävelyä
Ke aamu 6km,  ip 10km (4.56min/km) töistä kotiin
To 4km+ koord+ 5x80m+ 10x200m/200m hölkkäpal (35-33s)+aitakävelyä +4km vr
Pe aamu 6km, ip 10km töistä kotiin+selkiä/vatsoja, ilta 600m uinti (2,28/100m)
La n.2,5km Stamina virtuala cup uinti (1h4min, vauhti n.2.20/100m) Strava
Su 95km pyöräilyä (avg 120 ka 29,1km/h)
_____________
yht. 80km juoksua+95km pyöräilyä

Köhniöllä dronella kuvailua uinnin jälkeen
Tällä viikolla treeni on ollut juoksupainotteista. Polvi ja nivunen ovat tuntuneet sen verran paremmilta, että kävin tiistaina ja torstaina Anteron vetotreeneissä. Sen lisäksi juoksin vielä viikolla töihin ja sieltä kotiin. Näin sain melko hyvät viikkokilometrit (80km) kasaan, mutta sen lisäksi myös kipeät jalat.

Työviikon aloitin normaalisti työmatkaliikunnalla. Kotona olen jo viiden maissa ja päivän lenkit on siihen mennessä tehtynä. Tiistaina treeni alkoi vasta puoli seitsemältä Vaajakosken urheilukentällä, kun Harjulla valmistauduttiin seuraavan päivän Motonet kisoihin. Treenikaveri Jaakko Nieminen oli tullut myös treeneihin. Edellispäivän sateista ei ollut tietoakaan ja tonnit kulkivat edelleen 3.30 vauhtia. Sain juostua yhden enemmän kuin edellisviikolla ja polvi kesti hyvin juoksun. Vetojen päälle teimme vielä 80m rullauksia niin, että 30m kiihdytyksen jälkeen piti yrittää rentouttaa juoksua 30m ja vielä uudelleen kiihdyttää loppumatkaksi. Juoksunopeus on tällä hetkellä aika heikkoa, mutta ikä ja vammat huomioiden ihan ok.

Keskiviikon työmatkajuoksentelun jälkeen juoksin vetoja uudelleen, mutta Harjulla. Edellispäivän kisoja katselin televisiosta ja ajoittain teki mieli paikan päälle. Yle näytti kestävyysjuoksumatkoja kiitettävästi ja JKU:n omat juoksijat olivat hyvin esillä. Heissä on kyllä ainesta ja sen puolestakin tässä voi eläköityä rauhassa.

200m vedot tekivät ihan hyvää entiselle ratajuoksijalle. Kiihdytys on vielä aika heikkoa. Rento juoksuvauhti tuntuu rennolta, mutta näkyy myös kellossa. 200m palautushölkkä sen sijaan teetätti töitä eikä syke ehtinyt juuri laskea. Rasitusta kertyi treenin edetessä ja kymmenen kappaletta tuntui tässä vaiheessa ihan sopivalta määrältä.

Viikonlopun alkaessa päätin palautella jalkoja ja keskittyä lauantain pidempään uintiin. Stamina triatlonseura on järjestänyt jäsenilleen leikkimielisen kilpailusarjan, jossa on viikon aikana mahdollista omatoimisesti suorittaa sovittu kisa. Tällä kertaa se oli Köhniö järvellä uinti vastarannalle Könkkölään ja takaisin. Matkaa yhteensä reilut 2,5km. Kävin edellispäivänä perjantaina illalla vähän ottamassa tauon jälkeen tuntumaa veteen. Lauantaina sateli vettä koko päivä eikä senkään puolesta harmittanut uida. Märkäpuku päällä sellainen 19c asteinen vesi ei tuntunut kylmältä. Kello mittasi 100m välein väliaikoja ja oheisesta kuvasta näkee sinisen viivan vauhdin. Alkumatkasta se oli sellaista 2.20min/100m ja loppumatkasta heitteli huomattavasti. Luulen gps sateliitin hukanneen kohteen useammin, sillä vauhti pysyi suunnilleen samana. Löysin paluumatkalle hyvän rytmin ja syke laski hieman. Katsoin kelloa kääntöpaikalla Könkkölän laiturilla ja sovittua valotolppaa kiertäessä kellon näyttävän 32min. Tulin siis takaisin täsmälleen samaa vauhtia. Käsissä riitti hyvin puhti omaa vauhtia uidessa. Välillä piti hetken uida sammakkoa. Loppumatkasta yritin pitää päätä enemmän vedessä matalemmalla, jolloin uintivauhdin pitäisi parantua. Startti ja maali oli Köhniöllä ilmoitustaulun kohdalla.

Kuvasin dronella ja action kameralla lyhyen videon päivän suorituksesta. Yritin saada dronen seuraamaan minua veteen mennessä. Kolmeen kertaan suoritin veteen menon, mutta kone hukkasi minun aina jossain vaiheessa. Sain kuitenkin jonkinlaista materiaalia kuvattua ja ihan ok videokin valmistui. Alla lisäksi viime sunnuntain Teron kanssa suoritetusta pyörälenkistä video. Videolla näky hyvin tutkan käyttö ja siitä saatu hyöty. Tämän päivän lenkillä mukana oli lisäksi Matti Haapala ja lenkki suuntautui Toivakka-Lievestuore suunnalle.

lauantai 4. heinäkuuta 2020

Heinäkuun alkua

Ma 6km juosten töihin, ip 11km töistä kotiin (avg 135 ka 4.40)
Ti 2,5km uintia syysmyrskyssä (avg 113 2.06min/km)
Ke 34km pyöräilyä (sis.20min reipasta) (avg 142 ka 33.8km/h np 240w)
To 4km vr +koord+5x100m+ 5x1000m/1min pal (3.30-26) +aitakävelyä +3km vr
Pe 6km juosten töihin, ip 12km töistä kotiin (avg 135 4.55min/km)
La ap 8km+5x100m (avg 136 4.55min/km) +LEPO
Su 40km +85km pyörälenkki
____________
60km juoksua + 160km pyöräilyä

Uimareitti kodin ikkunasta katsottuna
Karstula Kiminki triatlonin jälkeisellä viikolla otin hieman rennommin. Jalat kipeytyivät jonkin verran kisasta, mutta kisan lisäksi rasitusta viikolla toi lyhyen loman jälkeen alkaneet työt. Se tiesi pari tuntia aikaisemmin heräämistä sekä nelisenkymmentä tuntia kotoa poissa oloa. Aloitin perinteisesti työviikon juoksemalla töihin sekä sieltä kotiin. Tiistaille ajattelin mennä tonneja juoksemaan Anteron treeneihin, mutta kesämyrsky muutti suunnitelmia. Vettä tuli oikeasti koko päivän ja juostessa olisi kastunut. Se ei sinänsä kesäkeleillä haittaa, mutta juoksu urheilukentällä vesilammikoissa ei sinänsä houkuttele ja on siinä aina pieni sairastumisriskikin.

Ikää kun tulee ja vammoja riittää, niin olen asenteen kautta pyrkinyt ottamaan uutta lähestymistapaa treeneihin. Töistä kotiin pyöräillessäni katselinkin Jyväsjärvelle päin ja ajattelin, josko sitä uisi sadepäivänä. Pyöräilin märkäpuvun kanssa läheiselle Halssilan uimarannalle sen jälkeen, kun Antero oli ilmoittanut juoksutreenien peruuntumisesta. Kiskoin märkkärin päälle ja lähdin uimaan suunnittelemaani tunnin suoritusta. Yleensä olen uinut Rauhanlahden voimalaitoksen suuntaan ja siellä olevalle laiturille. Tällä kertaa jatkoin Äijälänrannan asuntomessualueen laiturille, mistä käännyin paluumatkalle. Päivö-myrskyn nimellä kulkeva sade toi tuulta Jyväsjärvelle ja harvinaisia aaltoja. Siinä sai samalla harjoitella aallokossa uintia ja varsinkin alkumatka meni sammakkouinniksi. Paluumatkalla otin happea siltä puolelta, mistä aallot eivät tulleet ja uinti muuttui varsin jouhevaksi. Saldona tunnin uinti ja reilut 2,5km. Gepsi vähän alkumatkasta harhaili ja luulisin uintivauhdin olleen vähintään 2.20/100m.

Keskiviikolle sain kaverilta lähetyksen, missä oli Staminan kisapuku. Kiskoin sen heti päälle ja lähdin ulos sateiseen keliin. Kroppa suorastaan vaati kovempaa ajoa ja suuntasin Vaajakosken ohi ABC temporeitille, mistä arvelin palaavani kohtuu nopeasti. Asvaltti muuttui märäksi kovempaa pyöräillessä. Watit yritin pitää alle 280w (FTP on 250) ja paluumatkalla annoin nousta 300w. Osuusaika n.10km pätkälle parani ainoastaan yhden sekunnin siitä kun tempopyörällä kävin viimeksi reittiä kokeilemassa.

Torstaille oli tiedossa ratatreeni ja hieman jännitin, miten tonnit kulkevat edellispäivän pyöräilyhapotuksen jälkeen. Menimme Vaajakosken kentälle, sillä Harjulla oli jalkapallopeli. Juoksin tonnit hieman maltillisemmalla vauhdilla ja 3.30 tuntui sopivalta kynnysvauhdilta (syke alle 170). Juoksu oli jossain määrin lennokasta, mistä olin äärimmäisen tyytyväinen. Polvi rasittui ainoastaan hieman juoksusta ja seuraavana päivänä töihin juokseminen sujui ihan mukavasti. Töistä kotiin juostessa juoksu tuntui jopa lennokkaalta ja askellus tapahtui kummallakin jalalla tasaisesti. Leikatun polven seutu oireilee edelleen, mutta ei ole tällä hetkellä turvoksissa. Polven yläpuolen jänne tuntuisi myös rauhoittuneen ja reiden ulkosyrjän kireyksiin tulee kiinnittää huomiota. Triatlonin haaste lähinnä on pyöräilyn negatiivisen vaikutuksen minimointi juoksuun. Näitä on lähinnä iskutuksen puute ja lonkankoukistajin kiristyminen juostessa. Uinti toisaalta huoltaa koko kroppaa ja palauttaa jalkojakin.

Tälle viikolle tuli kohtalaiset 60km juoksua ja lauantaille olisin saanut mahdutettua toisenkin lenkin. Päätin kuitenkin syntymäpäiväni kunniaksi lepäillä ja kerätä voimia sunnuntain pitkälle lenkille.

Käyttöönottamani Garminin takatutka osoittautui ihan toimivaksi peliksi. Edessäoleva pyöränmittari piippaa tutkan havaitessa auton 140m päästä. Siinä jää jonkin aikaa reagoida auton takaa tulemiselle ja vaikka kiertää se tiessä oleva monttu mieluummin ojan kuin ajoväylän puolelta. Hifistelijöille mittari kertoo ohittavien autojen lukumäärän sekä niiden sijainnin reitin varrella. Ohitusnopeus on myös ihan mielenkiintoista dataa.


lauantai 27. kesäkuuta 2020

Stamina cup triplet + Kiminki triathlon Karstula

Ma ap 8km+5x100m, ilta Duathlon: 20min juoksu+10min uinti +2km juoksu
Ti ap 8km+5x100m, ilta Stamina cup triplet: 200m uinti +10km pyörä +1km juoksu x3 =1.08,27 +2,5km vr
Ke 57km pyörä (avg 123 ka30,5km/h)+hieronta
To ap 8km+5x100m, ilta 3km vr+koord+5x80m+6x200m (35-33) +1km vr +aitakävelyä
Pe 1km iltauinti märkkärillä (avg 122 ka 2.13min/100m)
La 5min vr uinti+ Kiminki triatlon Karstula: 300m uinti (avg 138 ka 2.46min/100m) +26,6km pyöräily (avg 156 ka 32,9km/h keskiwatit 231) +6,6km juoksu (avg 167 ka 3.38min/km) +2km loppuverr.
Su 74km pyörälenkki (avg 123 ka 30,2km/h)
__________
52km juoksua +181km pyöräilyä


Lasse Paakkonen (4s?), Jarmo Rissanen (voittaja) ja minä
Kulunut kesäloman toinen lomaviikko on ollut urheilullisesti mielenkiintoinen. Edellisviikolla alkaneet ns. tappohelteet (+28-30c) ovat jatkuneet, mutta se ei ole treenejä hidastanut. Aloin käymään tällä viikolla aamulenkillä ja sain näin lisättyä hieman juoksun osuutta. Maanantaina ihan huvin vuoksi juoksin iltalenkin päälle Jyväsjärveen ja jatkoin sen jälkeen kotiin juosten. Pieni viilennys teki  ihan hyvää.

Tiistaille oli tiedossa työmiehen hellepäivä. Stamina keksi järjestää triatlonin, jossa uinti-pyöräily ja juoksu toistuvat kolmeen kertaan tässä järjestyksessä. Uinti oli sen verran lyhyt, että märkäpukua ei kannattanut pukea päälle. Se näkyi heti uimavauhdissa ja jäin nopeimmalle lyhyellä 200m matkalla yli kolme minuuttia. Pyöräilyt kulkivat n. 36km/h ja juoksut 4.10, 4.05 ja 3.42. Yhteisaika 1.08,27 jäi kymmenisen minuuttia kovimpien ajoista (suurelta osin hitaasta uinnista johtuen). Joka tapauksessa hyvä ja kova harjoitus ja kokemusta eri lajeihin siirtymisistä varusteiden vaihtoineen kuitenkin sain.

Keskiviikkona oli edelleen hellettä ja käväsin vajaan parin tunnin lenkin pyöräilemässä ennen hierontaa. Loppupäivän otin rennosti ja annoin hieronnan mennä perille lihaksiin. Seuraavana päivänä juoksu kulki aika hyvin Harjulla, kun menin käväisemään Anteron treeneissä. Seurakaveri Alex valmistautui sunnuntain 800m kilpailuun ja sain juosta perässä 200m vetoja hölkkäpalautuksella. Sain tehdä töitä 33s kakkosiin lenkkareilla, mutta uskoisin treenin tehneen hyvää.

Perjantai oli selkeästi viikon kevyin päivä ja kävin vain iltasella uimassa kilometrin verran märkäpuvulla. Uinti tuntui kohtalaisen helpolta ja hain fiilistä seuraavan päivän kisaan.

Dataa pyöräilystä
Lauantaina herätys oli jo klo 7. Staminan Facebook ryhmän kautta tutustuin Hannu Järvistöön ja Raul Korolaiseen. Matkustimme porukassa Karstulan Kimingin kylään, joka nyt kolmatta kertaa järjesti triatlonkisan. Osallistujia oli koronatilanteen helpotettua aiempia vuosia enemmän. Tunnelma tapahtumassa oli kuin Juhannuksen Kiimasen Savulenkillä; parkkipaikka pellolla, ihmisiä ja mukava tunnelma. Etukäteen oli tiedossa, että pyöräilyosuus olisi pääosin hiekkatietä. Alkupätkä näytti hieman turhankin kivikkoiselta, mutta hyvin pyörä kulki eikä rengasrikkoa tms. tapahtunut. Uinti oli pieni ilonaihe, vaikka minuuttitolkulla jäinkin muille. Uintimatka oli sen verran lyhyt, että märkäpukua ei kannattanut käyttää, vaikka sillä olisikin päässyt kovempaa. Vaihto pyöräilyyn kengännauhojen sitomisineen sujui aika nopeasti. Alkumatka oli myötätuuleen ja vitosen väliajat olivat 9.05, 8.16, 8.19, 10,44 ja 8.46. Hiekkatie oli maantiehen verrattuna raskaampaa pyöräillä, mikä tuntui juoksussa. Alku meni ihan ok 3.40. Vauhti ei tippunut paljoakaan 3.41, 3.35, 3.42 , 3.43 ja 3.29 vaikka väsy alkoi painamaan. Helle oli kova (n.26c), vaikka viimepäivien tappohellettä ei ollutkaan.

Käteen Kiminki triatlonista jäi elämäni ensimmäinen triatlonkisa numerolappu rinnassa (sattumoisin nro 41 = ikäni). Jätin taakse liudan ns. tekijämiehiä. Voiton vei kova urheilija Jarmo Rissanen. Kuten tuloksista näkyy annoin eniten tasoitusta juuri uinnissa. Märkäpuvulla olisin parisen minuuttia uinut noinkin lyhyen matkan. Ehkä edessä on vielä tänä kesänä joku toinenkin triatlonkisa, mutta edetään tässä kuitenkin rauhassa viikko kerrallaan.

Sunnuntain pyörälenkki, joka on korvannut jo jonkin aikaa juoksemalla tehdyn pitkän lenkin, sujui pienestä väsymyksestä ihan hyvin. Keskisyke pysyi alhaalla (123) ja vauhtikin oli hyvää (31.2km/h) huolimatta siitä, että ajelin pienellä eturattaalla koko matkan. Opettelin käyttämään Garminin Varia takatutkaa, joka ilmoittaa piippauksella 140m päästä takaa tulevat autot. Samalla pyöränmittarissa näkyy lähestyvä piste ja näin pyöräilijä ennakoi ajoaan. Toki vilkkuva valo ilmoittaa myös autoilijalle edessä olevasta pyöräilijästä. Asiasta kiinnostuneille tuolta ja tuolta luettavaa.



perjantai 19. kesäkuuta 2020

Tikkakoski duathlon + ensimmäinen triatlon treeni


Ma 6km juosten töihin, 8km töistä kotiin (avg 133 4.59min/km) +kuntopiiri
Ti 60km pyöräilyä: Tikkakoski Stamina cup: duathlon: 31.46. 2km juoksu 7.15 +10km pyöräily +2km 7.17 juoksu
Ke 40min uinti (avg 112 2.39min/km)
To 40km pyörälenkki (sis Leppälahti tempo 13km: 19.36  (avg 166, 39,7min/km, keskivoima 271w)
Pe 6km juosten töihin, 12km kesäloman viettoon (avg 131 5,06min/km)
La 2,5km Vesankajärvi uinti (avg 110 ka 2,29min/km)
Su 100km Karvia-Kihniö (avg 133 ka 31,1km/h) +iltauinti
_____________
yhteensä 32km juoksua +201km pyöräilyä

Ma 6km aamulenkki, ilta 3,3km uinti Kirkkojärvessä (avg 117, ka 2.01min/km)
Ti 6km aamulenkki, ilta Staminan yhteisharjoitus Köhniöllä: 400m uinti (2.27/100m)+ 10km pyöräily (35,9km/h)+3km juoksu (3.43min/km) +2km loppuverr.
Ke 6,5km Himoksen huiputus (Lepopäivä)
To 72km pyöräilyä (avg 118 28km/h)
Pe 30km pyöräilyä 60min reipas ->20min (takakumi puhkesi)+ 40min kävelyä
La 3km vr +4x2km/1km pal (4.15-4.00) +3km vr =yht.19km, ilta 1km uinti
Su 101km pyörälenkki Teron ja Matin kanssa (avg 113 ka 28,2km/h)
_________________
yhteensä 38km juoksua +213km pyöräilyä

Leppälahti 11.6 ja vehkeet viimeisen päälle. 
Kulunut pari viikkoinen on ollut askel lähemmäksi eri lajien yhdistämistä (juoksu, pyöräily ja uinti) yhdeksi suoritukseksi. Ensimmäinen askel tähän suuntaan oli juoksun ja pyöräilyn yhdistäminen Stamina TC:n seuran omassa leikkimielisessä virtual cupin duathlon osakilpailussa (edellisiä olivat Leppälahti tempo sekä Kuokkalan testijuoksun 5km reitti). Duathlonissa (Stravassa) oli reitti suunniteltu Tikkakoskelle niin, että pururadalla juostaan 2km, pyöräillään n.10km Luonetjärven tietä ja juostaan jälleen 2km.

Olen seuraillut Facebookin kautta Staminan kisoja ja ajatellut osallistuvani vielä niihin. En ole tähän asti ollut seuran jäsen, mutta nyt sekin asia on hoidettu kuntoon. Mielessä on ollut Tikkakoskella 29.8 kilpailtava duatlonin SM-kilpailut, mitkä viimeistään olisivat edellyttäneet lisenssin. Seuran jäsenenä sellainenkin on nyt maksettu. JKU:n mies silti olen ja pysyn yleisurheilun puolella.

Tiistainen käväisy Tikkakoskella oli melko onnistunut. Juoksin kahden kilometrin pätkät noin 3.40 kilometrivauhtia. Juoksusta pyörään siirto olisi voinut tapahtua nopeamminkin. Lenkkarit sain nopeasti jalasta, mutta pyöräilykenkiin jalkojen laittelu kesti turhan pitkään. Olin laittanut ne kiinni valmiiksi lukkopolkimiin, mutta yllättävän vaikeaa oli pienessä liikkeessä saada jalka sujautettua kenkään.. Itse pyöräily meni arviolta 37km/h keskivauhdilla ja tuntui ihan nautinnolliselta raastaa 160 sykkeellä. Pyöräily oli melko lyhyt (n.10km) ja sen jälkeen juokseminen oli elämäni ensimmäinen juoksu pyöräilyn jälkeen. Melko pehmeällä ja kimmoisalla purulla juokseminen varmaan auttoi asiaan, koska vauhti oli täsmälleen sama kuin ensimmäisessä juoksussa. Tuntuma oli varsin tuskainen olihan alla jo kaksi lajia. Syke nousi ihan kiitettävästi 170 ja yli. Maali lähestyi ajassa 31.41. Kovimmat kaverit menivät alle 31 minuutin (Strava). Niin tai näin yhdistelmätreenien/ kisojen avaus oli suoritettu.

Torstaina lähdin vielä kokeilemaan Leppälahti tempoa Kaverilta lainatulla triatlonpyörällä. Naapurin Liamilta sain vielä lainaan aika-ajokypärän ja olin lähes varma parantavani ennätystä 19.22. Tuuli näytti tulevan edelleen pohjoisesta, mutta ajaessa mielestäni jaksoin paluumatkalla puskea aika hyvin. Jälkikäteen analysoituna watit 271w olivat korkeammat kuin aiemmin 166w. Myös keskikadenssi oli korkeampi 102 aiemman ollessa 95. Keskisykkeet olivat lähes samat 166 (165). Myös väliajat (8..52/10.20) olivat lähes samat (8.10/10.10). Yhteenlaskettu aikani oli siis kovempi, kuin Stravaan kirjautunut segmenttiaika 19.36. Tein käännöksen bussipysäkillä, joka on vähän myöhemmin kuin virallinen käännöspaikka. Lisäksi saattaa olla, että vauhti kärsi pyörittäessäni kampia normaalia tiuhempaan. Ketju ei siis ollut ns. riittävän kireällä ja vauhti optimia. Parannettavaa siis jäi ja uutta yritystä jälleen tuuttiin.

Pari viikkoa sitten ostamani märkäpuku on ollut kohtalaisen kovalla käytöllä. Uin kaksi lenkkiä viime viikolla, joista toisen kun olin matkalla Parkanoon vanhempien luokse. Pysähdyin Vesankajärven rantaan ja uin tunnin verran, mikä on minulle aika pitkä aika. Lenkin jälkeen kävin syömässä ruisleivän ja kahvin Petäjäveden Kyläsepällä ja matka jatkui. Pyöräilin Parkanossa seuraavana päivänä hyvän 100km lenkin 31km/h keskivauhdilla Kurun ja Kihniön suuntaan. Keli oli lämpöinen niin kuin koko viikolla ja nestettä kului. Oli ihan virkistävää ajella ns. syrjässä ja nauttia ajosta maisemia katsellen.

Elämäni ensimmäinen triatlon suoritettuna.
Parkanossa tuli tehtyä pieniä ulkohommia mm. trimmerillä ojien leikkuuta. Siihen nähden maanantain 3,3km uinti kulki hyvin ja jaksoin uida Kirkkojärven melkein kokonaan ympäri laitoja pitkin. Kädet olivat hieman vielä väsyneet kun seuraavana päivänä Jyväskylässä osallistuin Stamina TC:n tiistaitreeneihin. Ohjelmassa oli elämäni ensimmäinen kolmen lajin yhdistelmä =triatlon. Uinnin aikana päätin lyhentää osuutta yhteen kierrokseen ja nousta vedestä vaihtamaan pyöräilyyn tarvittavia kamoja päälle. Onnistuin siinä kolmessa minuutissa, mikä on aloittelijalle ihan ok. Pyöräily tuntui ihan hyvältä heti uinnin päälle ja pikkasen alle 160 sykkeillä menin n.36km/h. Vaihto juoksuun tapahtui nopeasti, kun ei ollut muuta kuin lenkkareiden vaihto jalkaan. Juoksu Kotalammen ympäri sujui ihan hyvin ja alun mäen kanssa ensimmäinen kilometri 4.00. Sen jälkeiset 3.38 ja 3.35. Sitten olinkin jo maalissa ja sain Garminin kellon napautettua pois päältä. Sen triatlon ominaisuus tallentaa yhteen harjoitukseen kaikki kolme lajia vaihtoineen ja on siinä mielessä näppärä laite. Hieman lisätöitä teetätti kellon pitäminen ranteessa märkäpuvun päällä uinnissa ja sen riisuminen sekä ranteeseen uudelleen kiinnittäminen ennen pyöräilyä. Uuden opettelua siis monella osa-alueella ja ainakaan vielä ei ole alkanut tympiä tavaroiden kuljettelu ja huolellinen valmistelu. Uusi kilpa-asu pitäisi tilata märkäpuvun alle pyöräilyssä ja juoksussa käytettäväksi.

Juhannusviikolla otin loppuviikosta aavistuksen verran rennommin. Keskiviikkona kävimme Hannen kanssa Himoksella kävelemässä ja pidin loppupäivän lepona. Torstaina pyöräilin Teron kanssa Tikkalaan ja takaisin. Perjantaina oli ajatuksena tempoilla tunnin verran. Menomatka Saarenmaantietä Nyrölän suuntaan kulki yli minuutin kovempaa (22.16) kuin viime vuonna (23.29), jolloin 160 keskisykkeellä 230 wateilla tykitin (nyt 150 watit 255). Tämä kieli pyöräilykunnon noususta. Ajatuksena oli asvaltin päätyttyä ilman lepotaukoa kääntyä takaisin ja jatkaa reippaan vauhdin ylläpitoa. Huomasin takakumin kuitenkin tyhjenevän ja pienen pullonsirun olevan kiinni kumissa. Otin sen pois ja kumi tyhjeni nopeasti. Pumppasin ilmaa, mutta ilma tuli nopeasti pois. Soitin Terolle, joka lupasi tulla hakemaan minut (työkalut ja paikkausvehkeet olin juuri tälle lenkille jättänyt kotiin). Käveleskelin 40min kunnes Tero haki autollaan minut ja vei kotiin. Lenkki jäi 30min mittaiseksi, mutta parempi lenkki kuin ei lenkkiä ollenkaan.

sunnuntai 7. kesäkuuta 2020

Märkäpuvulla uudelle levellille?

Ma 6km juosten töihin (132 4.57min/km), 11km töistä kotiin (136 4.59min/km)
Ti 2km (?) avovesiuinti (114 1.29min/100m)
Ke 3km juoksua + 2h pyöräilyä (50km, keskivauhti 30km/h)
To 6km Tyhy-kävely + 40min avovesiuinti (112 1.53min/100m)
Pe 6km juosten töihin (4.48min/km), 10km+5x100m töistä kotiin (4.52min/km)
La 30min uintia (116 1.41min/100m)
Su 104km pitkälenkki pyöräillen etelätuulessa (130 30.0km/h)
____________
166km pyöräilyä +36km juoksua

HEAD Tricomp Power märkäpuku
Kuluneella viikolla ostin kylmässä vedessä uidessa käytettävän märkäpuvun. Lisäksi märkkäri tekee uinnista helpompaa kannattelevuuden vuoksi. Oma uinti alkoi olla ok kantimilla ennen koronaa ja uima-hallien sulkemista. Itse asiassa olin lopettanut uinnin jo hieman aiemmin, kun olin keskittynyt pelkästään juoksemiseen. Nivusvaivan alettua ja kesän tultua alkoi tehdä mieli jälleen uimaan. Kotimme ikkunasta näkyy Jyväsjärvi ja Halssilan uimaranta on kilometrin päässä. Monta kertaa olen mielessäni uinut järvellä ja nyt tuli ajankohtaiseksi toteuttaa tuo suunnitelma.

Hommasin märkkärin Janne Virtaselta, joka kotoaan käsin myy uintivehkeitä. Vanhalle tenniksenpelaajalle sopi Head merkkinen 5mm maksimikannatteleva puhu oikein hyvin. Puku on sieltä parhaasta päästä ja toivottavasti palvelee juoksijaa pidemmän aikaa. Tarjolla olisi ollut myös swim-runiin pukua, mutta ainakaan tällä hetkellä en lämpene asialle. Puvun pukeminen on hieman oma projektinsa ja swim-run puvun olisi saanut nopeammin pois päältä kisatilanteessakin. Näillä kuitenkin mennään ja pääasia on pystyä uimaan ja ensimmäinen triatlonkisa odottelee vain itseään.

Tiistaina uin märkäpuvulla ensimmäisen kerran. Uinti tuntui ihan hyvältä ja jaksoin puoli tuntia uida. Keksin uida laiturille, joka sijaitsee noin kilometrin päässä lähellä lämpövoimalaitosta. Kävin siellä kääntymässä myös torstaina, jolloin uin hieman lisälenkkiä loppumatkasta. Lauantaina innostuin kuvaamaan Garminilla videota. Yleistuntuma märkäpuvusta on, että se kannattelee uimaria. 16 asteinen vesi ei tunnut kylmältä kuin alussa käsissä ja naamassa. Kirkkaan värinen uimalakki pitäisi näkyä mahdollisille veneellä liikkujille. Uin edelleen rannan suuntaisesti noin 20m päässä rantaviivasta ihan varmuuden vuoksi. Edessä on tulevina viikkoina lisää uintia.

Keskiviikkona hain Focus pyöräni huollosta niin, että juoksin hakemaan sen Iikan pyörävarikolta ja jatkoin saman tien pyörälenkille. Vaihdatutin pyörään kaksi eturatasta ja ns. takapakan sekä ketjut. Vaihdon kanssa hintaa tuli reilut pari sataa euroa ja ensi kerralla uskoisin selviäväni itse vaihdosta. Olen hankkinut jo takapakan irrottajan sekä ketjun katkaisijan. Torx ja kuusiokolo avaimia löytyy myös työkalupakista ja enää pitäisi vain osata vaihteiden säätö. Senkin varmasti oppisi youtube videoita katsellessa. Kehitys kehittyy tuollakin osa-alueella ja uskoisin joskus osaavani huoltaa pyörän itse.

Loppuviikosta ohjelmassa oli työmatkalenkkeilyä, lauantain uinti ja videon teko sekä hyvin palautuneena tuulisessa säässä poljettu Teron ja Liamin kanssa reilu satakilometrinen. Meillä oli alkumatkasta hyvä myötätuuli ja vielä Kuusaan kanavan kahvion kohdalla (75km) keskivauhti näytti hurjaa 32km/h. Siitä eteenpäin paluu oli vastatuuleen puskemista ja keskivauhti tippui. Sopivasti kuitenkin niin, että kotipihalla mittari näytti tasan 30km/h. Keskisyke nousi hieman korkeaksi osittain siksi, että vedin paluumatkalla poikien saadessa peesata minua. Kahvittelun jälkeen pyörä kulki todella hyvin ja ehkä se kunto on melko hyvä tällä hetkellä. Ensi viikolle olisi suunnitelmissa tehokkaampaa harjoittelua. Työviikon päätteeksi alkaa myös parin viikon kesäloma, mikä ei tunnu yhtään hassummalta se. :)

sunnuntai 31. toukokuuta 2020

Leppälahden (korona)tempo

Ma 11km juoksulenkki (ka 4.52min/km)
Ti 50km 20min rykäisyllä (avg 136 ka 31,9km/h) (Vihtasilta-Kaunisharju 12,2km vg 158, ka 35,4km/h)
Ke LEPO (hieronta)
To 71km pyöräilyä (verr+ 2xLeppälahti tempo: 20,56/19,20 +ABCtempo 15,19+vr)
  - Leppälahti tempo 19,20 (8,52/10.10) (avg 162 keskiwatit 266 keskivauhti 40km/h)
Pe 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin+3x100m +kuntopiiri
La LEPO (5km kävelylenkki)
Su 95km sunnuntailenkki (avg 111 27,9km/h)
_____________
yht. 28km juoksua + 234km pyöräilyä

Uudella tempoasulla matka taittuu
Toukokuun viimeinen viikko huipentui Leppälahden 12,6km mittaisen pätkän hurjasteluun. Olin syksyn virallisessa kisassa saanut ajan 20.31, jota lähdin parantamaan paremmalla kalustolla. Olin jo ehtinyt Scorpion triatlonpyörällä ajaa 21.08 tuulisessa säässä pari viikkoa aiemmin, mutta nyt palaset loksahtivat kohdilleen. Pyörään oli vaihdettu uudet ketjut ja olin saanut Helsingin Cyckle Centeristä matkahuollon kautta paketin, joka sisälsi pyöräilyasun sekä kengänsuojat. Lähdin heti testailemaan kamoja, kun edellispäivänä olin asentanut wattipolkimet ja nopeammat kiekot Scorpioniin. 

Edellispäivän lepopäivä kropassa muistaen ajattelin hieman herätellä jalkoja ajamalla temporeitin läpi kerran turhia hoppuilematta (aika 20.57 keskisyke 147). Tutkailin samalla tuulen suuntaa ja yritin opetella aerotankoihin nojailua. Pienet tuulenpuuskat ottivat pyörään, kun takapyörä oli umpinainen. Aika oli sen verran hyvä ja tuntuma myös, että tiesin hyvän ajan olevan tulossa. Otin kahdella mittarilla aikaa ja Forerunner rannekello mittasi pätkän. Menomatka tuntui hurhastelulta, kun korvanappiin kuului alle 7min 5km (43km/h) pätkä. Strava kertoo muutenkin osuusajat suorana ja alan jo muistamaan meno-paluuajat. 

Käännöksen jälkeen alkoi työnteko, sillä tuuli puhalteli vastaiseen (4m/s=15km/h) paluumatkalla. Menomatka oli mennut melko rennosti 8.58 ja palatessa tuntui välillä, että vauhti töksähtää täysin. Sykkeet nousivat loppua kohti, mutta silti aika 10.10 paluumatkalle oli tosi hidas. Pyöräilin viime syksynä viisi pykälää korkeammilla keskisykkeillä kuin nyt, mutta watit olivat nyt hieman korkeammat 166w (160w). Summa summarum aikani 19.20 yllätti kyllä positiivisesti ja meni itse asiassa tosi mallikkaasti sekä 40km/h keskivauhdilla. En tiedä menisikö vielä paremmin etelätuulella ja ainakin kokeilen pitkin kesää parantaa aikaa. 

Viikon harjoittelu oli pyöräilypainotteinen ja tarkoituksella pidin kaksi lepopäivää. Keskiviikkoinen oli seuraavan päivän pyöräilyyn valmistava ja lauantainen palauttava. Kesä on vasta alkamassa ja ei ole kovin järkevää vetää itseään tässä vaiheessa vielä väsyksiin. Torstain treeni oli nimittäin aika kuormittava, kun innostuin vielä lähteä kokeilemaan ABCtempo-pätkää. Siinä väsähdin paluumatkan vastatuuleen ja aika oli keskinkertainen 15.19. Paluumatka oli muutenkin vastatuuleen ja ukko aika lailla puhki. 

Sunnuntain pitkä lenkki Teron kanssa oli jo tavallaan uutta alkavaa treenijaksoa pienen huilin jälkeen. Ensi viikolla olisi suunnitelmissa viedä Focus huoltoon ja ohjelmassa olisi ketjun vaihdon lisäksi etu- ja takarattaiden vaihto.  Juoksua olisi hauska alkaa lisäämään pikku hiljaa ja katsotaan mitä vasen polvi tai oikea nivunen sanovat. Sain fysioterapeutilta ohjeen vahvistaa kuminauhalla pakaran aluetta nimittäin yllättäen oikea puoli oli heikompi kuin vasen. Treeni jatkuu kuntouttavienkin harjoitusten puolelta ja enää on kolme viikkoa jäljellä ennen kesälomaa!


sunnuntai 24. toukokuuta 2020

(Korona)viikko?

Ma LEPO
Ti 6km (avg 135 4.46min/km), juosten töihin, töistä kotiin 6km (avg 129 5.02min/km)
Ke 60km pyöräilua 30min reipasta (Vuontee-Vihtasilta-Metsolahti Strava)
To 8km +3x100m aamulenkki, 4km 1h kävelyä Salama Santun kanssa, ilta  6,5km dronella kuvailua
Pe 61km pyörällä (Luonetjärventie+Autiokankaantie kovaa) (avg 127 ka 28,6km/h)
La 1km+ 2x Jyväskiepin kierros 6,3km (30.07 4.45/26,32 4.11) +1km
Su 101km pyörällä (avg 127 29,7km/h)
_____________
yht. 43km juoksua +214km pyöräilyä

Scorpion oli käytössä perjantain lenkillä
Kulunut viikko on ainakin omalta osalta ollut korona-asian taakse jättämistä. Varovainen pitää toki olla jatkossakin, mutta tartuntojen määrän ollessa laskussa ajattelisin paluun normaaliin arkeen olevan käsillä. Hallitus tällä hetkellä vielä arpoo, missä järjestyksessa asetettuja rajoituksia aletaan poistamaan. Koulut ovat kuitenkin hetkeksi avautuneet ennen kesälomien alkamista ja seitsemänkymppisetkin saavat luvan kanssa olla ulkosalla.

Aloitin viikon pitämällä maanantain lepopäivänä. Kävin vain saunassa illasta ja annoin kropan palautua. En tuntenut itseäni kovinkaan rasittuneeksi, mutta lepäilyn alettua huomasin rasistusta kuitenkin olevan. Tiistaina töihin juostessa alkoi leikatun polven päällä olevaan jänteeseen tuntua aikalailla. Se tuntui vielä töiden jälkeen kotiin juosten palatessa. Tulin melkein suorinta tietä kotiin ja aloin suunnitella uutta strategiaa. Juosta ei juuri kannata, mutta toisaalta edessä oli hyvät vapaat töistä helatorstain vuoksi.

Keskiviikkona lähdin pyöräilemään ilman sen kummempia suunnitelmia. Päädyin tekemään puolen tunnin vauhtikestävyys osion Vuonteelta Metsolahteen. Apuna oli hyvä myötätuuli ja pääsin 36km/h keskivauhtiin 24min ajalle 154 keskisykkeellä. Sain kirrattua sykettä lopun ccc ylämäkeen, jolla sijoituin kaikkien aikojen listalla sijalle kymmenen. Niin tai näin kotiin oli ihan kiva rullailla kovemman pätkän jälkeen ja mielikin oli ihan hyvä.

Torstaina oli helatorstai ja kävin aamulenkillä testaamassa polven kuntoa. Pikkasen siihen tuntui, mtta antoi juosta kuitenkin. Päivällä kävimme Hannen kanssa meidän Salama Santtu hevosta hoitamassa ja kävelyttämässä Korpilahdella. Sain siitäkin hiukan kävelylenkkiä ja illalla piti päästä vielä lyhyelle juoksulenkille. Olin suunnitellut kuvailevani dronella pienen pätkän ja sain aikaiseksi alla olevan videon. Polvi tuntui juostessa, mutta muiden asioiden ajatteleminen helpotti henkistä tuskaa.

Mahdollinen nousukunto?
Perjantaille mietin kovasti mitä tekisin. Päädyin kokeilemaan Tikkakosken varuskunnan suunnalla olevaa Luonetjärven tietä myötätuuleen ja pääsin kymmenen minuutin ajaksi hyvään 39,1km/h vauhtiin keskisykkeillä 155. Aikani 9.39 ei riittänyt alkuunkaan yli minuuttia kovempaa polkeneille. Käytössä tällä pyörälenkillä oli triatlonpyörä Scorpion ja ehkä sen ansiosta pääsin hieman kovempaa. Vielä kuitenkin edelleen vaatii totuttelua oppia ajamaan kyyryasennossa kovaa vauhtia ylä- ja alamäkiin.

Lauantaille olimme sopineet Tero Sillanpään kanssa, että kierrämme Halssilan purua. Samaa, millä Kensu järjestää Jyväskiepin juoksuosuuden kilpailun. Polvi ei ollut täydessä iskussa ja juoksin kahdesta 6,3km kierroksesta vain jälkimmäisen reippaammin. Syke nousi reippaan puolelle eli viikon aikana tuli sittenkin kolme henkitykseen ottavaa harjoitusta. Voisi ehkä sanoa, että kunto on hyvällä mallilla. Juoksussa se ei tule näkymään vielä pitkään aikaan, mutta päänupulle ainakin on hyvä että tekee edes jotain urheilumuotoa. Seuraava haaste onkin koronatauon jälkeen uudelleen uimaan oppiminen. Käväsin muuten XXL:stä märkäpukua katsomassa, josko sitä järvessä välillä uiskentelisi.

Sunnuntain pitkällä pyörälenkillä mukana oli Tero ja naapurin Liam. Tuuli oli aika voimakas idästä ja alkumatkasta saimme puskea vastaiseen. Toivakan jälkeen tilanne helpottui ja Lievestuoreella pidetyn kahvitauon jälkeen pyörä kulki hyvin. Myötätuuli jälleen innosti vauhdikkaampaan pyöräilyyn ja menin Metsolahti-Vihtasilta osuuden reippaammin. Saldona hieman yli 100km lenkki kauniissa alkavassa kesäsäässä. Säätiedotuksen mukaan kelit tulevat jatkumaan hyvina ainakin seuraavan viikon, joten sen puolesta ihan kiva mennä töihin maanantaina ja odotella juhannusviikolla alkavaa kesälomaa osa yksi.

juoksua ja uintia

Ma aamu 6km , ip  10km töistä kotiin Ti 4km+ koord+ 5x80m+ 6x1000m/1min pal (3.30, 29, 31, 31, 32, 22) +1km vr +6x80m  +aitakävelyä Ke ...