keskiviikko 23. heinäkuuta 2014

Lapinlahden 5000m

Ke aamu 9km+6x100m, ilta 16km+3x100m (avg 118 ka 4.52/km- väsynyttä)
To aamu 9km+6x100m, ilta 4km vr+5x100m +6x200m/200m hölkkäpal 31-30s+ 5x100m hiekalla +aitakävelyä+ 5km vr (kuuma ja hidas kulku päällä)
Pe aamu 8km+6x100m, ilta kevyt 10km Leppälahdessa 3x30 päkiähyppyjä(väsynyttä menoa)
La ap LEPO ilta 7km+5x100m+2km vr
Su aamu 4km vr, ip 4km+Lapinlahti 5000m: 15.01 (3.00, 01, 02, 01, 54, max syke 187!!)+10km vr
Ma aamu 12km+5x100m, ilta 14km vauhtileikittely (200m rullaus joka km, avg 136 ka 4.05/km ka askelpituus 143 ka kadenssi 84) +3x30 päkiähyppyjä
Ti aamu 9km+5x100m+ (hieronta klo 9), ilta Teivon maastoissa 10km+5x100m+1km vr (hienot harjumaastot)
Ke aamu 9km+6x100m, ilta 15km kevyttä.

Viime viikolla harjoituspäiväkirjaan kirjautui 139,4 harjoituskilometriä vajaassa 12 tunnissa. Lähes samaa luokkaa kuin aikaisempinakin viikkoina, mutta vain pienellä kevennyksellä ennen viikonlopun kisaa. Keskiviikkona taisi iskeä huilivaihteen päälle, kun lenkillä väsytti ja syke oli supermatalalla. Juoksu oli varsinaista raahautumista, vaikka vauhti olikin ihan ok. Torstaina haettiin rytmiä jalkoihin ja kaksisatasissa sai ihan tosissaan juosta. Keli oli todella kuuma, mutta nautin juoksusta kuitenkin. Mitään paikkaa ei särkenyt ja ainoastaan hieman mietitytti miten kisa tulee menemään ilman valmistavaa hierontaa. Hyvin tuntui menevän, sillä aika 1,5 viikon takaisesta Saarijärven kisasta parani reilut 25 sekunttia.

Saavuimme Lapinlahdelle hyvissä ajoin ja tiedossa oli kisa kuumassa kelissä. Onneksi taivaalta sateli vettä ennen starttia ja ehkä pikkasen viilensi ilmaa. Kuuma oli silti juosta, mutta vauhdinpidosta ei tällä kertaa tarvinnut huolehtia. Sen tekivät nuoriso-osasto ja tavoitteena oli vain yrittää roikkua 72 sekunnin kierroksin perässä. Pahalta tuntui heti alusta alkaen, mutta juoksu muuttui paremman tuntuiseksi loppua kohti. Syke nousi selkeästi alun jälkeen aivan huippulukemiin (187), mikä kertoo että kropasta lähtee tehoja irti. Vauhti pysyi melko tasaisena ja viimeiselle kilometrille lähtiessä laskeskelin 15minuutin alituksen olevan mahdollista. Kiskoin menemään sen minkä jaksoin, mutta aivan en A-luokkaa saanut juostua. Maalissa juttelin ajan 14.49 juosseen 17-vuotiaan Robin Ryynäsen kanssa ja kovasti tsemppasin häntä. Jälkikäteen huomasin hänen olleen melkein kaksikymmentä vuotta mua nuorempi ja että itse aloitin juoksun samanikäisenä tuolloin 17.30 juosten. Toivotaan miehenalulle pitkää ikää kestävyysjuoksun parissa sekä mielenkiintoisia haasteita. Laji tarvitsee uusia yrittäjiä ja juoksijoita.

Lapinlahdin kilpailu oli siis positiivinen yllätys ja nautin juoksusta. Pahalta tuntui itse kisassa kuten pitääkin, mutta jotenkin se vain on sen arvoista. Loppuverryttelyt isolla porukalla olivat myös aivan parasta. Päivä meni kisareissussa, mutta ihan mukava päivä oli kuitenkin. Juoksu kulki vielä seuraavana päivänä kun Leppälahdessa juoksin vauhtileikittelyä. Käyttöön otin Polarin juoksusensorin, joka mittaa askelpituutta ja frekvenssiä (askelnopeus). Pitää hieman seurailla arvoja, mutta peruslenkillä freku on 80-85 paikkeilla ja askelpituus 100-115cm. Maanantain reippaassa askeltiheys oli aika lailla sama askeleen venyessä 143cm mittaan ja maksimin ollessa 186cm. Kyseessä saattoi olla reippaampi alamäkipätkä.



5000m Lapinlahti:

1 Stephen Sitienei
KEN
14.06,84

2 Lewis Korir
FIN
14.07,17

3 Ezekiel Cherop
KEN
14.12,32

4 Tuomas Jokinen
FIN
14.13,88

5 Jaakko Nieminen
FIN
14.23,30

6 Arttu Vattulainen
FIN
14.24,02 PB
7 Robin Ryynänen
FIN
14.49,28 PB
8 Ville Heikkilä
FIN
14.53,79

9 Matti Rauma
FIN
14.57,27 SB
10 Miika Takala
FIN
15.01,30 SB
11 Teemu Toivanen
FIN
15.15,62

12 Tapani Kärjä
FIN
15.20,67

13 Antti Taini
FIN
15.22,94 PB
14 Jani Ylisaukko-oja
FIN
15.29,87

tiistai 15. heinäkuuta 2014

Heinäkuun hellettä

To aamu 9km+6x100m, ilta 5km vr+ Saarijärvi 5000m: 15.27 (30.3,08.10,07,58) +5km vr
Pe aamu 9km+6x100m, ilta 14km+5x100m (ka 4.24/km avg 133)
La aamu 9km+3x100m, ilta 3km+ 12km vauhdinvaihtelua (3.33/3.47 3.19/3.40 3.12/3.38 3.07/3.33 3.04/3.27 ja vr 3.54/3.54) (ka 3.48/km avg 150 max 178)
Su 20km (kympit kiihtyen 47.02/42.39)
Ma aamu 9km+6x100m, ilta 14km+4x100m (94% kosteutta)
Ti aamu 9km+6x100m, ilta 4km+5x100m+10x400m/70-69 400m hölkkäpal+3x100m+3x100m nurmikolla+3x6 syväkyykkyhypyt+aitakävelyä 10x6 aitaa+3km vr.

Viime viikolla mittariin tuli 161,4km juoksukilometriä. Aikaa tuohon urakointiin meni Polarin V800 mukaan 12 tuntia ja 53min. Kyllä tuon ajan olisi voinut johonkin muuhunkin käyttää, mutta ajankäytöllisesti mielestäni en kuitenkaan liikaa ole poissa kotoa. Jos esimerkiksi harrastaisin hiihtoa tai pyöräilyä kuluisi välineiden huoltamiseen ja itse treeneihin paljon enemmän aikaa. Lisäksi siirtymisiin hiihtoladuille ym. kuluisi aikaa. Nyt voin aloittaa treenini suoraan kotiovelta ja usein Hanne on vielä alkumatkasta lenkillä mukana.

Viime viikolla Suomessa oli hellettä aika lailla, mutta keli viileni sopivasti torstaiksi. Kävin silloin starttaamassa Saarijärven aluemestaruuskisoissa 5000 metrillä. Kyseessä oli iltakisa ja yritin latautua kovaan puristukseen. Sovimme Tainin kanssa vuorovedoista, missä pyrkisimme 72s kierroksiin. Vauhti tuntui kuitenkin molemmille liian kovalta ja vauhti hyytyi tasaisesti. Viimeinen tonni tuli ihan hyvin, mutta loppuaika oli aika heikko. Vielä pitää saada koneeseen kovia treenejä ja tiukkaa puristusta niin vauhti pysyy yllä. Sykekäyrää katsoessa 183 loppysyke kertoo jo hyvästä irtiotosta, mutta kunto vain on vielä pahasti kesken. Katsotaan minkälainen tulos on ensi sunnuntaina Lapinlahdella.

Saarijärven kisoissa pidin pohkeissa kompressiosukkia eikä pohkeet menneet yhtään jumiin. Riski oli suuri, sillä viimeksi piikarit oli ollu jalassa edelliskesän Kalevan kisoissa heinäkuussa. Ratajuoksu vaatii aina oman tuntumansa sekä sen, että osaa juosta oikein kimmoisalla alustalla. Parhaimmillaan siitä saa ison hyödyn juoksuun ja huonoimmillaan homma menee runttaamiseksi ja hapen haukkomiseksi. Juoksuaskelluksen paraneminen on osa kunnon kehittymistä ja odotellaan nyt vain.

Viikonloppuna tein Parkanossa todella hyvän treenin. Sää viileni jälleen sopivasti lauantaiksi ja tunsin, että juoksu saattaisi liikahtaa. Juoksin kaikki viikonlopun treenit samalla hiekkatiellä ja hyvin kulki. Tarkoituksena oli juosta 12km vauhdinvaihtelua niin, että joka toinen kilometri on kova ja aina sitä seuraava pikkasen rauhallisempi. Hiekkatie on ylämäkivoittoinen (95m nousua) ja takaisin tullessa oli hyvä rallatella kovilla vauhdeilla. Nautin suorastaan juoksusta ja se ei ole yhtään väärin tässä touhussa. Treenit tuntuvat sujuvan nousukuntoiselta hyvin.

Myös sunnuntaina, jolloin keli oli jälleen huomattavasti lämmennyt, oli ohjelmassa pikkasen reippaampaa. Juoksin paluumatkan 4.20 vauhdilla, mikä on sellaista pikkureipasta, mutta sykkeet eivät kuitenkaan korkealle nouse. Ikää kun tuli pari viikkoa sitten 36 vuotta pitää olla tarkkana, että vanhus vielä palautuu. Näillä kuitenkin mennään tällä hetkellä.


M 5000 m Saarijärvi aluemestaruuskilpailut 10.7.2014
1AnttiTainiYlikNM13.1.8315:24.12

PB
2MiikaTakalaJyväskKU4.7.7815:27.95

SB
3KonstaVilkmanJyväskKU8.1.9316:35.73


4Jussi EskolaJyväskKU10.10.9716:48.38

PB
5Samu NergJyväskKU6.4.9217:04.85

PB
6Aleksi NiemeläJyväskKU22.2.9317:14.37

PB


Voita tämä peräkärry Liekkihölkästä 23.8.2014

keskiviikko 9. heinäkuuta 2014

Heinäkuu

Ti aamu 9km+6x100m, ilta 2km+12km 160-165 sykkeellä 3.25 keskivauhdilla +2km vr +hieronta
Ke aamu 9km+6x100m, ilta 16km+6x100m (ka 4.43 avg 121)
To ap 4km+5x100m+ 2x5x80m/2min pal+2km vr+ aitakävelyä+syväkyykkyhyppyjä+4km vr, ilta 10km (viimeinen km 3.40)
Pe 8km+5x100m, ilta 14km+6x100m
La 25km pitkälenkki Pohjanmaan lakeuksilla 
Su ap tunnin lenkki (13km+3x100m)
Ma aamu 8km+5x100m, ilta 5km vr+4x100m+ 8x n.400m/1,5min pal +6x100m+5km vr (selkiä/vatsoja)
Ti aamu 9km+6x100m, iltapäivä 14km juoksua maastossa+5x100m+ hieronta
Ke aamu 9km+6x100m, ilta 12km+5x100m Jounin kanssa lenkki

Viime viikolla tuli juoksua jo 154km kun edellisellä viikolla määrää tuli 150km. Suunta on siis ylöspäin määräpuolellakin. Edellisellä viikolla oli hyvä treenailla, kun kelit olivat aika viileät. Aamulla käytiin +5c paikkeilla ja päivälläkään ei paljoa yli 15 asteen menty. Loppuviikosta sitten alkoi mittari nousta ja torstaina Teuvalle ajaessamme lämpö tuntui ei-ilmastoidussa autossa.

Edellisviikon tiistain treeni oli tosiaan parasta pitkään aikaan ja teki hyvää itseluottamuksellekin. Vaikka jalat olivat väsyneet kulki juoksu silti hyvin. Pääsin treenin jälkeen saman tien hierottavaksi. Torstaina oli Anteron suunnittelema nopeusharjoitus ja 80m vedot pääsin aikoihin 13.6-13.2. Tuo on siis nopeuden lähtötaso ja ajatuksena oli tällä viikolla juosta pikkasen nopeampia spurtteja. Aluemestaruuskisojen 5000m on kuitenkin torstaina eikä keskiviikkona kuten olin kuvitellut. Tämä laittaa treeniohjelman pikkasen uuteen uskoon, mutta runko pysyy samana.

Juostut pikajuoksuvedot tuntuivat koko viikonlopun ajan ja lauantain pitkää lenkkiä oli pikkasen lyhennettävä. Keli alkoi olla reippaasti yli hellerajan ja se tuntui kropassa. Hyvä pitkis kuitenkin Myrkyn suuntaan ja vanhaa junanratapohjaa pitkin takaisin Perälään.

Maanantaina piti mennä radalle, mutta Harjulla oli tehtu ratamaalauksia eikä tartanille ollut asiaa. Turhia panikoimatta menin Viitaniemen uimarannan hiekkabaanalle treeniä tekemään. Vetotossuilla juostuina ehkä pikkasen liian kovaakin juoksin ja happoja alkoi kertyä jalkoihin. Tykitin menemään 3-2.50 rytmillä Polarin kellon mukaan noin 400m pätkiä 1,5min palautuksella. Palautus olisi voinut olla pidempikin, mutta pidin sen mikä oli ensimmäisessäkin vedossa.

Eilen alkoi tuntua, että hierontaan pitäisi päästä sen verran alkoi jalat olla jumissa järvessä uimisesta huolimatta. Kylmä vesi on tehnyt hyvää illalla ja pikkasen viilentänyt kroppaa ennen nukkumaan menoa. Sain Timolle onneksi ajan ja nyt odottelen, että hieronta menee perille ja huomenna Saarijärvellä saan aikaiseksi kohtalaisen juoksun.

Katselin viikonlopun SM-viestejä jälkikäteen nauhalta ja huimia esityksiä oman seuran juoksijat esittivät. Lähes jokaisessa sarjassa oli JKU:laisia ja varsinkin äijienköriläiden voitto 4x100m matkalta lämmitti miestä. Mukana oli lopettanut palomies, vanhus Mikko Mensala, joka alkukesästä totesi lopettaneen ja hieman vain harrastelevansa. Niin just. :)


tiistai 1. heinäkuuta 2014

Peten puolikas

To aamu 4km vr+ 5x2min/2min pal (160 syke, 3.20/km, 600m)+ 5km vr+6x100m, ilta 9km+6x100m
Pe aamupäivä 30min/6km kevyttä verryttelyä (120 avg, 5min/km)
La 3km vr+ avareita +Lapinjärvi Peten puolikas 10km: 32.34 + 7km vr
Su 25km kevyttä +pulahdus Tourujokeen
Ma aamu 9km+6x100m, ilta 3km+12km reipas (145 syke, 3.58/km vauhti)+1km vr+6x100m
Ti aamu 8km+5x100m, ilta 2km+8-10km (160-165 syke)..??

Edellisestä Juhannuksen kisasta toivuttuni ja viikon verran hyvin treenattuani oli ohjelmassa jo toinen otatus. Tällä kertaa se tapahtui Etelä-Suomessa Lapinjärvellä lähellä Myrskylää. Juoksimme siellä Jaakon ja Henrin kanssa hyvän kisan ja reissu muutenkin oli miellyttävä.

Loppuviikosta ehdin vielä juosta yhden vauhdikkaamman treenin ennen perjantain löysäilyä. PolarV800 näytti siinä vaiheessa "palautunut" olotilaa ja kroppa mitä ilmeisemmin oli taas valmis. Kirkonkylältä startannut hölkkä kierteli aluksi keskustassa ja myöhemmin myös hiekkaista peltomaisemaa. Sain peesata Jaakkoa koko matkan, jolla painoi pari päivää aiemmin juostu ennätys 5000 metrillä. Jouduin aika koville, mutta juoksu tuntui kohtalaisen rennolta. Syke ei edelleenkään paljoa yli 170 ollut eli sen puolesta kroppa on palautunut. Harjoitusärsykkeitä kuitenkin vaaditaan, että koneesta lähtee tehoja irti, mutta edetään vielä maltilla vauhtikestävyyttä kehittäen. Kisan viimeinen kilometri tuli jo yli 180 sykkeellä, mikä kertoo ihan kohtalaisesta suorituskyvystä. Takareisi kiristi hieman ja vain asvalttiosuuksilla.

Sunnuntaina ulkoilin Jarin kanssa Laajavuoren mäkisissä maastoissa kevyellä juoksuvauhdilla. Lenkin päätteeksi piipahdin Tourujokeen jalkoja viilentämään ja muuten löysäilin loppupäivän. Edessä on vielä tiukkaa treeniä ja työntekoa ennen Kalevalaisia. Suunnitelmissa on juosta myös muutama 5000m ratakisa ja katsoa, miten kulkee. Paineita hyvien tulosten suhteen ei ole.

1. Manninen Henri Jyväskylän Kenttäurheilijat 31.16
2. Takala Miika Jyväskylän Kenttäurheilijat 32.34 +1,18
3. Nieminen Jaakko Jyväskylän Kenttäurheilijat 32.44 +1,28
https://plus.google.com/photos/118182635340316776536/albums/6031055052447834257

keskiviikko 25. kesäkuuta 2014

Juhannusviikko

Ma  aamu 7km+6x100m, ilta tunnin vauhtileikittely (noin 10kpl 200m vetoa, jossa syke nousi 160 tuntumaan)
Ti aamu 8km+4x100m, ilta 2km+4x8min/1min pal 160 syke= n.3.40 vauhtia +3km vr+3x100m +hieronta
Ke ip 13km+6x100m (kevyttä 5min vauhtia 130 sykkeellä) -> Jyväskylä Gameseissa töissä
To aamu 8km+6x100m, ilta 10km+4km puolireipasta 4min/km+4x100m
Pe aamu 2km herättelyä, ip 4km vr+ Lannevesi Savuhölkkä 9,85km: 32.05 viides sija+4km vr
La 20km kevyttä Laajavuoren maastossa
Su 13km+6x100m palauttava lenkki 5min/km vauhdilla 125 keskisykkeellä
Ma aamu 9km+6x100m, ip 3km kevyttä +12km 4min/km vauhdilla 145 sykkeellä mäkisellä hiekkatiellä
Ti aamu 9km+6x100m, 2km+ 5x8min/1min pal 160-165 sykkeellä+3km vr+6x100m
Ke aamu 9km+6x100m, ip 15km+10x100m?

La Peten puolikas (mulla kymppi)
Tervetuloa peesailemaan ja yrittämään A-luokkaa virallisesti mitatulla reitillä!

Suomen keskikesän juhla eli Juhannus on vietty ja tänä vuonna varsin viileässä säässä. Se ei ole juoksuja haitannut, sillä kilpailu Lannevedellä meni selkeästi yläkanttiin. Viikolla harjoittelin ihan kunnolla ja tiistain vesisateessa juostu kovempi treeni meni tukkoisesti. Ehkä jalat olivat vain väsyneet tai ehkä kylmä keli kangisti miestä. Samalle päivälle sattui onneksi hieronta ja palautuminen lähti välittömästi käyntiin. Juoksu oli aika tukkoista ja väsynyttä seuraavat pari päivää, mutta onneksi h-hetkellä kulki.

Keskiviikkona tehtailtiin Harjun urheilukentällä hyviä tuloksia JKU:laisten toimesta pikamatkoilla. Itse olin Hannen kanssa tuloksia naputtelemassa tulospalvelussa ja hieman haikein silmin katsoin vähäväkistä tonnivitosta. Voittoaika oli kohtalainen, mutta viivalla olisi ollut tilaa useammallekin juoksijalle.

Enteitä hyvästä juoksivireestä alkoi olla vasta kun laitoin Niken Lunaracerit jalkaan kisapäivänä. Pitkään arvoin, mitkä pelivälineet laittaisin jalkaan. Kyseiset kengät eivät ole vielä koskaan tuottaneet pettymystä, eikä tälläkään kertaa. Mulle yksinkertaisesti sopii kevyet ja kimmoisat kengät kisatilanteessa. Lannevedellä juoksu lähti onneksi melko verkkaisesti liikkeelle ja kroppa lämpesi pikkuhiljaa menemättä hapoille. Keli oli otollinen juoksemiseen, mutta hyvin tarkeni. Juoksu tuntui hyvältä ja rennolta alusta alkaen. 7km jälkeen aloin jäädä edellä menevistä ja selkeästi huomasi, että kovat treenit ovat vielä tekemättä. Syke pysyi 170 hujakoilla, mikä mulla on anaeropinen kynnys. Hengitys pysyi hyvänä ja rauhallisena koko ajan eikä mennyt haukkomiseksi. Maaliin juoksin hyvävoimaisena ja iloisin mielin. Aika 32.05 oli melkein parisen minuuttia parempi, mitä ajattelin tämän hetkisen kunnon edellyttävän. Mukavaa oli seurata edellämenevien tiukkaa taistelua ja varsinkin 45-vuotiaan Marko Partasen hyvää nousua munkin takaa toiselle sijalle. Viimeisen kilometrin alamäkiosuus oli myös suurta draamaa Jani Lakasen ja Petteri Kuorikosken ohitellessa toisiaan kuten formuloissa.

Lauantaina juoksin edellispäivän lämmöillä hyvän 20km mäkisessä maastossa Tommin ja Jaakon kanssa. Tukkoinen kulku oli vasta sunnuntaina, milloin otin todella kevyesti ja kävin jalkojakin palauttelemassa viileässä järvivedessä. Maahantaina juoksin hyvää puolireipasta Leppälahden mäkisissä maastoissa ja eilinen veekoo treeni meni tosi hyvin. Tuo 3.30 vauhti 160 sykkeillä on toiveita antavaa, vaikka pikkasen treenin loppua kohti tahtoo vielä väsyä. Jalat ovat kuitenkin tuoreen oloiset ja kimmoisat ehkä juuri viiden viikon juoksutauosta johtuen. Tästä on niin sanotusti hyvä jatkaa ja katsotaan mitä kesä tuo vielä tullessaan. Viime viikon keskiviikkona sain ulos maisterin paperitkin!

Lannevesi tuloksia ja valokuvia:

  1.   150   Mikael Bergdahl      30:57
  2.    25   Marko Partanen       31:35         +37
  3.    83   Petteri Kuorikoski   31:42         +44
  4.    48   Jani Lakanen         31:45         +47
  5.    60   Miika Takala         32:05       +1:07
  6.   159   Simo-Pekka Fincke    32:18       +1:20
  7.    77   Sellami Gharbi       32:30       +1:33
  8.   189   Anssi Pentsinen      32:38       +1:40
  9.   107   Jarmo Maimonen       32:43       +1:45
 10.   230   Antti Ranta-Aho      33:08       +2:11