tiistai 28. kesäkuuta 2016

Kiimasen Savulenkki 2016

Ma 4km+koord+5x100m+portaita+5x400m/400m Pal (68s)+5x100m nurmi+4km Vr
Ti 12km reipasta (ka 3.49min/km, avg 154) +pulahdus järveen+2km vr
Ke 10km vauhtileikittelyä (joka km spurtti)  (ka 3.49min/km avg 151) +7min uintia + 1,5km loppuverr.
To 6km juosten töihin + 12km töistä kotiin +10x100m +selkiä/vatsoja
Pe 5km vr+2x100m +Kiimasen Savulenkki 9,8km: 32.15 voitto! +2km vr
La 50km pyöräilyä (ka 28,1km km/h, avg 127) +järvessä pulahdus
Su 18km+10x100m +pulahdus järveen +10min uintia Leppälahdessa
___________________________________
yht. 95km juoksua + 50km pyöräilyä 

Ma 8km+10x100m + 11km+10x100m (ka 4.23 min/km, avg 135)
Ti 
Ke


Kuva: Jaakko Nieminen
Viime viikko oli jo ihan mukava viikko kahdesta eri syystä. Ensinnäkin syystä, että torstaina oli viimeinen työpäivä ennen neljän viikon kesälomaa. Toiseksi sain viikolla hyviä treenejä alle ennen Savulenkkiä. Itseluottamus nousi viikon mittaa samaa vauhtia kunnon kehittymisen kanssa. 

Maanantaina juoksimme Matin kanssa Harjulla pienessä vesisateessa hyvän treenin. Vauhtia puuttui vielä vedoista, mutta muten tuntuma oli hyvä. Seuraavana päivänä ennen hierontaa reippailin hengitystä avaavaa reipasta juoksua. Huomasin, että mies ei ole vielä hyvässä kunnossa, mutta 3.50 vauhteihin kuitenkin pystyin kohtalaisen alhaisilla sykkeillä. Keli oli  lämmin ja pulahdin järvessä heti reippaan osuuden jälkeen. Hölkkäilin sen jälkeen keskustaan Timon hierottavaksi. 

Keskiviikkona kilpailtiin Harjulla Jyväskylä Gameseissa. Heti töiden jälkeen menin paikalla ja pukukoppiin, missä vaihdoin juoksukamat päälle. Kävin vetäsemässä tunnin vauhtileikittelyn ja vauhti oli jälleen reipasta. Vedin siis parina peräkkäisenä päivänä "kovempaa". Spurtit lähtivät melko terävästi noin kilometrin välein juostuna. Pulahdin jälleen järveen reippaan osuuden jälkeen. Tuntui, että pieni uinti viilentää kroppaa mukavasti ja palauttaa jalkojakin. 

Torstaina piti vielä käydä töissä laittamassa paperit lomakuntoon. Kesäloma alkoi juoksemalla töistä kotiin ja fiilikset olivat sen mukaiset. Heti seuraavana päivänä olikin perinteinen Kiimasen Savulenkki, jonne rautakankin eli kiertopalkinto piti palauttaa. Unohdin se kuitenkin kirjahyllyyn eli paineita voittaa kisa tuli heti. Katselin alkuverryttelyn aikana ketä kovia tänä vuonna on mahdollisesti viivalla. Monta heistä puuttui ja laadin taktiikan sen mukaan, että Pentsinen ei pääse peesiin roikkumaan. Ekan kilometrin jälkeen vauhti alamäkeen käväsi 3.03 paikkeilla, mutta muuten keskivauhti taisi olla 3.18. Sain hallita kisaa tuntemusteni mukaan ja sehän sopi. Mitään suurempaa eroa seuraavaan en saanut, mutta jonkinmoisen voittomarginaalin kuitenkin. Maalissa oli jälleen hyvä fiilis ja juhannuksen vietto oli aloitettu perinteitä vaalien. 

Juhannuskisa otti jonkin verran lihasten päälle, mutta pakara ei ottanut nokkiinsa ollenkaan. Pyöräilin palauttava lenkin seuraavana päivänä ja vasta sunnuntaina juoksin seuraavan kerran. Kävin sunnuntaina järvessä kolmeen kertaan, mikä ei ollut huono ratkaisu se. Ensimmäine lomaviikko jatkuu reenaten SM-viestejä varten Teuvan maisemissa. 

Kuvia
Tulokset:



NroNimiTulosEro
1.51Miika Takala32:15+0
2.117Jacob Reunanen33:02+47
3.148Antti Ranta-aho33:04+49
4.85Jukka Rahkonen33:20+1:04
5.93Joonas Kortelainen33:24+1:09
6.176Anssi Pentsinen33:41+1:25
7.159Matti Kärkkäinen34:02+1:46
8.196Joni Jäntti34:13+1:58
9.40Lasse Paakkonen34:27+2:12
10.68Joni Seppä34:30+2:14

sunnuntai 19. kesäkuuta 2016

kahden viikon treenit

Ma 4km+8xkierr. Harjun purua (5,54/59/53/54/52/46/44/20) +3x100m+4kmvr (=23km)
Ti LEPO
Ke 4km+5x100m+5x500m/4min pal (1.25)+aitakävelyä+4km vr
To 17km kevyttä +hieronta
Pe LEPO
La LEPO
Su 20km (ka 5.40)
____________
yht. 80km

Ma 4km+koord+5x100m+4x1000m (pal 3/3,5/4) (3,05/03/2,57/3.00) +2x200m (31,1/31,2)+ 5x100m nurmi+ hypyt ylös+4km vr
Ti 10km metsälenkki Leppälahdessa
Ke 50km pyöräilyä
To 4km+koord+portaita+5x100m+15x200m/200m pal (ka 32s)+aitakävelyä+4km vr
Pe 6km juosten töihin +12km juosten töistä kotiin
La kevyt 10km 6x100m
Su 20km (6min-4.30-6min)
_____________
yht.  97km juoksua +50km pyöräilyä

Pariin viime viikkoon en blogia ole päivittänyt. Päivitystauko ja viime viikon muutama lepopäivä taisivat tehdä hyvää tällä kertaa. Alkuviikosta juoksin Matin kanssa kiihtyvän Harjun purulla. Lopussa tuli puristettua vähän tiukemmin ja pientä loppukirin tynkääkin kehittelimme.

Tänä kesänä olen pyörähtänyt järvessä treenien jälkeen ja se on tuntunut hyvältä peliliikkeeltä pakaravaivaa ajatellen. Myös ylimääräinen lepäily on ollut ihan paikallaan. Tosin ekan viikon keskiviikkona ei viisisataset kulkenu, vaikka tiistaina lepäilin. Torstain hieronnan jälkeen maltoin kaksi kokonaista päivää olla tekemättä mitään urheilusuoritusta. Sen sijaan rämppäsin tietokonetta ahkerasti ja sain tunteja kulumaan sen parissa. Ensin piti saada lisää tilaa läppärille valokuvia ulkoiselle kovalevylle siirtämällä. Sehän on hidasta puuhaa usbin kautta kun toimitaan. Kävin kävellen välillä Jyskän varastomyymälästä hakemassa lisälaitteita. Tuntuu, että avojalkatossuilla kävely on tehnyt pakaralle myös hyvää. Ehkä kävelemisessä on jotain ideaa.


Tällä viikolla tekeminen on ollut ihan eri luokkaan kuin edellisellä viikolla. Uskoisin lepäämisen tehneen vain hyvää. Maanantain tonnit olivat hyvän tuntuisia, vaikka en Matin peesissä pysynyt. Keskiviikkona hölkkäsin vain kympin ja torstaina pyöräilin kevyttä reipasta. Se ei painanut yhtään torstain ratavedoissa. 32 sekunnin vauhdit tuntuivat vielä kulkevan kivasti, mutta sitä kovempaa ei päässyt. Lonkan koukistajat varmaan pikkasen kiristyvät pyöräilystä. Hyvä setti kuitenkin ja seuraavat pari päivää otin taas kevyemmin. Matkustin Parkanoon viikonlopuksi ja lenkkeilin Hannen kanssa. Sunnuntain pitkällä juoksin kuitenkin osan matkaa 4.30 vauhdilla hiekkatiellä. Kunto ei ole paras mahdollinen tällä hetkellä, mutta suunta on ylöspäin ja pääasia on, että pakaravaiva alkaa olla (ehkä) voitettu asia.

sunnuntai 5. kesäkuuta 2016

Ma 7km Leppälahdessa +2x5x15sek mäkijuoksua +2km vr
Ti LEPO (kävellen töistä kotiin)
Ke LEPO
To 4km+koord+5x100m +6x500m/4min pal (1.25-1.20)+1km avojaloin nurmella juoksua +2x5 syväkyykkyhypyt +4km vr.
Pe 7km juoksua +uintia +7km uintia
La 4km vr+koord +10km tv-kova 34.41 (17.35/17.06 ka 3.30, avg 163/172)
Su 74km pyöräilyä
___________________
yht. 69km juoksua, 74km pyöräilyä

Viime viikko päättyi omatoimiseen pyörälenkkiin tuttua Toivakka- Lievestuore-Leppälahtea kiertäen. Olin ostanut pyörän ohjaustankoon pidikkeen kännykälle, mistä katselin kartalta missä liikuskelin.

Tiistai aamulla käväsin fysioterapeutilla, joka testaili lihasvoimaa ja antoi pari uutta liikettä kotiin tehtäväksi. Aktiivisesta jumpasta huolimatta vasen pakara ei ole kauheesti jämäköitynyt, mikä tietenkin harmittaa. Päätinkin olla pari päivää juoksematta. Siitä ei ainakaan haittaa ollut, sillä tiistaina radalla jalat toimivat mainiosti. Hapotti, mutta juoksulihakset toimivat. Edes seuraavana päivänä jaloissa ei tuntunut pahemmin. Hannella oli perjantaina valmistumispäivä ja otin töistä vapaata. Illalla Leppälahdessa juoksin katsomaan kun hevosta uitettiin järvessä. Pulahdin uimaan ja innostuin vielä juoksemaan takaisin tallille. Kylmä järvivesi tuntuisi tekevän tällä hetkellä hyvää kropalle. Kokeilin kylmähoitoa myös eilisen tv-kovan jälkeen. Itse treeni kulki Matin kanssa juostessa ihan kivasti klo 11 aikaan tehdyksi. Sykkeet olivat pikkasen koholla, mikä kertoo huonosta kunnosta ja hyvästä irtiotosta. Niin tai näin tehdään sitä mitä pystytään ja koitetaan välillä levätäkin. 

sunnuntai 29. toukokuuta 2016

Tikkala 10. ja Serla hölkkä

Ma 15km kiihtyen maastossa (5min/km ->3.44)+2x100m
Ti 6km juosten töihin, 13km töistä kotiin +3x100m (selkiä/vatsoja lenkkipolun varrella)
Ke LEPO
To 4km+pakara/polv juoksua+5x100m +3000m (3.15/km)+5x100m+3km vr
Pe aamu 8km
La 5km vr +3x100m avarit+Tikkala hölkkä 9,8km: 32.56 (3.22/km avg 172) + 2,5km vr
Su 111km pyöräilyä (30,0 km/h keskivauhdilla ja 125 keskisykkeellä)
_________________
yht. 81km juoksua, 111km pyöräilyä

Ma 15km kevyttä Leppälahden maastoissa
Ti 14km kevyt vauhtileikittely (joka km kevyt veto) +selkiä/vatsoja +hieronta
Ke 15km kevyttä (uusi reitti juosta)
To 4km+5x100m+10x200m/200m pal (32s) +palara/polv/vuorohyppely+aitakävelyä +4km vr
Pe 6km juosten töihin +12km töistä kotiin
La 4km vr +Serla Hölkkä 7,5km: 24.25 (ka 3,16 avg 172) kilsat 3.15,22,23,14,13,13,11) +2km vr
Su 75km pyöräilyä
___________________
yht 92km juoksua +75km pyöräilyä


Parisen viikkoa on taas kulunut edellisestä blogipäivityksestä. Viikko sitten maanantaina juoksin Leppälahden maastoissa ihan hyvän kiintyvän. Maastojuoksu tuntuu tekevän hyvää jaloille ja mäissä pakaratkin joutuvat töihin. Silti vanha vamma tuntuu edelleen aktiivisesta kuntoutuksesta huolimatta. Keskiviikkona ajelin Helsinkiin koulutukseen ja kävin veljen perhettä moikkaamassa samalla reissulla. Pidin yhden lepopäivän ja seuraavana päivänä kävimme Jounin kanssa Pirkkolan hiekkapintaisella radalla kokeilemassa vauhteja. Oma pakara kinnasi sen verran, että tyydyin yhteen 3km vetoon kohtuuvauhdilla. Alle ja päälle tehdyt sataset kulkivat ihan hyvin, mutta lisäsivät kolotusta kropassa. 
Perjantaina oli ajo takaisin Jyväskylään. Olin ajatellut juoksevani seuraavana päivänä Tikkalassa hölkkäkisan ja pieni keventely ei ollut pahitteeksi. Juoksu kulkikin kisassa korkeilla sykkeillä ihan kohtalaisesti. Reitti oli mäkistä hiekkatietä ja teki varmasti kunnolle hyvää. Seuraavana päivänä pyöräilimme Teron, Markun ja Jarin kanssa miehekkäästi. Kaksi ensimmäistä kaveria pitivät vauhtia ja elämäni kovavauhtisin lenkki kolmen kympin keskiarvolla oli totta. Syke ei kovinkaan korkealle noussut, kun tulin peesissä. Edellispäivän kisa kuitenkin tuntui kintuissa.


Tämä viikko sujui samoissa merkeissä kuin edellinen. Päivittäinen pakaran vahvistaminen jatkui iltaisin venyttelyn ohella. Tiistaina tein tutulla Tuomiojärven hiekkatiellä kevyen vauhtileikittelyn ennen hierontaa. Oikea etureisi oli pikkasen tukossa, eikä seuraavana päivänä olisi haitannut vaikka olisin huilinut. Leppälahdessa kun olin päätin kuitenkin lähteä juoksemaan uutta lenkkireittiä kauniin Leppäveden rannoille.

Torstaina kokeilin kepillä jäätä ja vetelin Konstan ja Aleksin kanssa kaksisatasia Harjulla. Tuntuma oli heikko ja vauhdit myös. Lihakset ei toiminu kovin hyvin ja lihaskipu tuntui vielä tämän päivän Serla -hölkässä Mäntässä. Startti tapahtui aikaisin klo 11 enkä pystynyt ajattelemaani 3.10 vauhteihin. Sain kuitenkin kohtalaisen treenin aikaiseksi ja vaivanpalkkioksi kotiin tuomisena oli vessapaperia sekä orava pehmolelu. Mukava keikka kuitenkin mukavalla porukalla.

Tulokset:   Kuvia:

lauantai 14. toukokuuta 2016

Ma 12km maastossa+6x100m
Ti 1h vesijuoksua +500m uintia +hieronta
Ke 3km+10km reipasta maastossa (ka 3.49 avg 152) +3km vr
To 4km+6x500m mäkeen (1.59-1.46)+ 10x100m rullauksia +4km vr (yht. 17km)
Pe LEPO
La 75km pyöräilyä (1.50). Kevyttä pyörittelyä 2vk tauon jälkeen. Kahvitauko Laukaanhovissa.
Su
________________
yht. km

Huomenna on kulunut viikko SM-maastoista ja viikon päästä kaksi kuukautta siitä kun pakara jämähti pitkän lenkin jälkeen. En silloin arvannut, että pidemmästä vaivasta olisi kyse. Nyt sitä on hoidettu hieronnalla, levolla, magneettikuvalla/lääkärillä käynnillä, fysioterapialla ja viimeisimpänä tens-laitteella, joka antaa pientä sähköimpulssia. Fyssarilta sain hyviä pakaraa vahvistavia ohjeita, koska lantio pettää pikkasen. Se taas johtunee ongelmista SI-nivelen alueella. Kumpi oli ensin muna vai kana sitä on vaikea mennä sanomaan.  Tavoitteena on kuitenkin jälleen saada homma balanssiin ja kintut kuntoon.

Tiistaina kävin vesijuoksemassa ja uimassa sitä silmällä pitäen, että hieronta menee hyvin perille. Menihän se, sillä vielä seuraavana päivänä juoksu oli tukkoisen tuntuista. Reipas maastossa ei tahtonut kulkea. Seuraavan päivän mäkivedot meinasin jättää väliin, mutta juoksin kuitenkin ja reenin jälkeen jalat tuntuivat hyviltä. Seuraavana aamuna oli jälleen vaivainen olo ja päätin pitää lepopäivän. Tänään pyöräilin parin viikon tauon jälkeen pitemmän lenkin. Alussa vastatuuleen vauhti oli melko hidasta, mutta kiihtyi hyvin loppua kohden. Piipahdin Laukaanhovissa pullakahvilla ja fiilistelin. Ihan  hyvän olotilan pyöräilemälläkin saa ja pysyypä ainakin peruskunto yllä.

Seuraavista kisoista ei tällä hetkellä ole tietoa vaan päätavoite on saada kintut kuntoon. Projekti voi kestää vielä jonkin aikaa, mutta onneksi Kalevan kisat ovat heinäkuun lopussa ja sitä ennen ruhtinaallinen neljän viikon kesäloma. Sitä odotellessa ja keväästä nauttiessa on elämä paljon helpompaa. Fiilistelykuva on viime vuoden SM-maantieltä. 

tiistai 10. toukokuuta 2016

SM-maastot 2016 Vöyri

Ma 5km vr +8 kierr Harjun purua (1,6km)+3x100m +4km vr. Kulku parani loppua kohti, jalat pikkasen raskaat, syke herkässä
Ti LEPO
Ke 6km juosten töihin +3x100m, 13km+10x100m rennosti. Juosten töistä kotiin, välillä selkiä ja vatsoja kuntosalilaitteella pururadala
To 6km aamulenkki +pakara/polv.juoksua, ilta 4km+6x2min (540m) mäkeen +4km vr
Pe fysioterapeutti, ilta 10km kevyttä maastossa
La ilta 8km +3x1min reipasta
Su aamu 4km vr+3x100m, 4km vr SM-maastot Vöyri 12km: 39.10, sija: 10. + 4km vr
______________
yht. 116km

SM-maastot ovat hieno juoksutapahtuma. Ensimmäisen kerran olin mukana Keuruulla 1996. Sen jälkeen olen pyrkinyt aina viivalle, mutta aika monta on jäänyt väliin. Usein vamman vuoksi, mutta myös vatsataudin vuoksi kuten viime vuonna. Lempäälässä taas en vuotta aiemmin ollut reisiluun alkavan rasitusmurtuman vuoksi. Se vuosi oli viimeinen vuosi, jolloin treenasin täpöllä ennätykset mielessä. Sen jälkeen kuvioihin on tullut muuta tekemistä sekä sitkeä pakaravamma, joka varmaan tulee hidastamaan menoa loppuajan.

Valmentaja Antero kävi vuosihuollossa sydänongelmien vuoksi jokunen viikko sitten. Vuodesta 1998 hän on ollut paras ja ainut valmentajani. Toipilaana uusin treeniohjelma tuli kuitenkin sähköpostitse perjantaina eikä paperisena käteen kuten vielä hetki sitten. Nykyään koutsi on jopa Facebookissa.

SM-maastojen miesten pitkällä matkalla ei tänä vuonna ollut Jaakkoa tai Henriä. Molemmat keskittyivät omiin juoksuihinsa, mutta silti Matin ja Konstan kanssa onnistuimme nappaamaan pronssia joukkueena. Oma kymmenes sija oli myös positiivinen yllätys viime aikojen ongelmien jälkeen. Ounastelin kyllä, että pystyn kohtalaisen kovaan vauhtiin tiukan paikan tullen. Kysymysmerkiksi jäi vain meneekö juoksu ontumiseksi vai pystynkö normaaliin luukutukseen. Sykkeiden mukaan kone oli punaisella koko kisan ajan. Pystyin pitämään takana Turun poikia, jotka välillä hiillostivat selän takana. Edelle jäi pari kaveria, jotka normaalijuoksussa olisin pystynyt kepittämään. Mitaleille pääseminen olisi edellyttänyt sitä parasta Miikaa, mutta jos tässä jaksaa vielä vuosia yrittää niin henkilökohtainen mitali voi olla vielä joskus mahdollinen.

Maastoihin valmistavan viikon tein oman suunnitelman mukaan. Maanantaina juoksimme Matin kanssa maastossa kiihtyvän reippaan. Viimeinen kierros mentiin jo kovan puolelle 5.22 aikaan muiden kierrosten ollessa kuuden minuutin päälle. Syke nousi ja jalat olivat kohtalaisen tukkoiset. Seuraavan päivän lepäsin ja keskiviikkona yritin hakea vauhtia satasia rullaamalla. Torstaina juoksimme Matin kanssa kuusi mäkivetoa. Ne kulkivat ihan kivasti, mutta pientä ontumista oli ilmassa.

Perjantaina kävin fysioterapeutilla, joka katsoi kävelyäni. Lantio kiertyy hieman ja vasen pakara kaipaa vahvistusta päivittäin. Siinä tekemistä varmaan loppuelämäksi. Käsittely teki jotain kropalle, sillä juoksu ei kulkenut mihinkään ja teki mieli kävellä. Ehkä kroppa oikeni hieman, sillä Härmässä juoksu kulki aavistuksen paremmin. Silti vielä kisaverryttelyä tehdessä fiiliksenä oli läpijuoksu. Numerolappu kun on rinnassa tulee yritettyä enemmän ja koko 12km matkan eli kuusi kierrosta yli väännettyä täysillä. Kierrosajat olivat 6.19, 27, 27, 33, 31,37, mikä kertoo melko tasaisesta vauhdista. Joukkuepronssi yhdessä Matin ja Konstan kanssa oli plussaa. Hienoa oli myös ikätoveri Markun mukana olo ja jutustelu miehen kanssa pitkästä aikaa.

Vöyristä Jyväskylään palasi henkisesti ja fyysisesti virkeä veteraani. Kilpailu valmistautumisineen ja jälkipyykkeineen teki hyvää työssä käyvälle. Sain olla mukana maastoissa sitten vuoden 2013.



M 12 km maastojuoksu/CC
1Jarkko JärvenpääTampPy22.8.8636.18 SB 
2Frédéric TranchandTuTo25.5.88+0.29 PB 
3Jussi UtriainenLahdA28.11.78+0.51 PB 
4Jaakko PiesanenSaarijPu28.10.93+1.21 PB 
5Antti-Pekka NiinistöTuTo2.7.90+2.07 SB 
6Jere PajunenJoensKa16.10.86+2.25 PB 
7Ville HeikkiläLammSä22.2.92+2.36 PB 
8Markku NikkanenLimNM11.12.80+2.46 PB 
9Mikko TolonenOulPy13.12.78+2.48 PB 
10Miika TakalaJyväskKU4.7.78+2.54 PB 
11Niklas WihlmanTuUL5.3.85+3.04 PB 
12Juha HellsténTuTo19.5.76+3.16 PB 
13Matti RaumaTuUL14.3.82+3.30 SB 
14Jukka KeroTuUL12.6.74+3.46 PB 
15Janne MänkärläSjundeåIF1.10.87+4.00 PB 
16Joni JänttiSavonlRie14.7.87+4.13 PB 
17Matti KärkkäinenJyväskKU24.8.88+4.23 SB 
18Mika SällinenGamlakIF12.7.83+4.45 SB 
19Konsta VilkmanJyväskKU8.1.93+4.57 PB 
20Jan KaasGamlakIF23.9.80+5.02 SB 
21Jaakko KeroTuUL3.9.72+5.16 PB 
22Markus HämäläinenHamPo4.3.92+5.28 PB 
23Jonas HärtullGamlakIF22.4.88+5.30 PB 
24Markku KalliokoskiJyväskKU17.10.79+5.38 PB 
25Jari VanhanenSjundeåIF20.11.72+5.58 PB 
26Teemu HuppunenIitPy24.8.75+6.00 PB 
27Kari PoutiainenLimNM15.12.84+6.10 PB 
28Antti IivariKyrVoi27.3.88+6.26 PB 
29Magnus HellströmSjundeåIF4.12.75+6.39 PB 
30Samu HeiskaKyrVoi8.3.91+6.41 PB