lauantai 20. joulukuuta 2014

Viikko 51

Su 27km Jaakon, Markin, Jyrkin ja Joonaksen kanssa.
Ma 4km+koord ym+5x2000m+3x200m+3km vr
Ti 12km+ 10km
Ke 22km 4.02 keskivauhdilla lumisohjossa.
To 3km+koord+6x80m+20x200m/200m pal+3km vr
Pe LEPO
La 30km

Kulunut viikko on treenien puolelta mennyt hyvin. Lauantaisen testijuoksun jälkeen lähdimme Hannen kanssa shoppailemaan ja kävimme syömässä. Virta alkoi olla vähissä illasta, mutta onneksi viikonloppuna saa huilailla arkea enemmän. Sunnuntain pitkälenkki oli kohtuu rasittava, kun keskivauhti oli 4.35 ja lenkin pituus 27km.

Pieni rasitus tuntui maanantaina kun työviikko oli jälleen käynnistynyt ja illalla Hippoksella ohjelmassa 5x2000m/ 1min/200m hölkkäpalautuksella. Tarkoituksena oli juosta vedot tasaista 3.20 min/km vauhtia, missä onnistuimme hyvin. Kyseessä on ollut joskus meikäläisen maratonin tavoitevauhti eli kauheesta tykityksestä ei ole kyse. Silti tällä kunnolla tuokin teetättää töitä ja varsinkin maha meinasi reistailla loppumatkasta. Töiden jälkeen syödyt ruisleivät ja kahvi ehkä ärsyttävät mahaa halli-ilmassa juostessa ja ensi viikolla täytynee tyytyä esimerkiksi viiliin. Maaliin kuitenkin tultiin ja päälle sain valmentajan luvalla juosta 3x200m 32s pintaan, mikä teki hyvää kropalle. Viikkoa oli hyvä jatkaa tuon treenin jälkeen.

Tiistaina juoksin aamulla väsyneenä ajatuksella, että 4km aamuksi riittää ja juoksen enemmän töistä kotiin. Perillä työpaikalla huomasin kuitenkin vaihtovaatekerrasta housujen puuttuvan ja eikun hakemaan niitä kotoota. Saldoksi tuli 12km juoksua, mistä osa puolireipasta stressijuoksua. Töiden jälkeen lontustelin 10km ja kellon huomasin käynnistää jo puoli tuntia juostuani.

Keskiviikkona oli melkoinen loskapäivä, kun uutta lunta sateli pitkin päivää kelin ollessa plussan puolella. Puhelin töiden jälkeen Hannelle pitäväni jo lepopäivän, jutta hyvä juoksuseura kutsui. Saldona aika hyvä 22km keskivauhdilla 4.02 Jyrkin, Jaakon ja Markin kanssa. Lähdin poikia vastaan Halssilasta ja luulin jo missanneeni pojat, kunnes Alban kohdilla alkoi hahmoja tulla vastaan. Vauhti pysyi jutteluvauhtina, mutta vauhti oli yllättävän hyvää. Kertooko se sitten kunnosta, tulevasta flunssasta tai herkkyydestä sitä en osaa sanoa. Joka tapauksessa illalla väsytti ihan kivasti.

Torstaille oli ohjelmassa kiva 20x200m/200m hölkkäpalautuksella. Treeni alkaa vasta illalla klo 19 urheilukoulujen vuoksi. Olin hyvissä ajoin perillä ja 3km ehdin verkata ennen tutuuja koordinaatioita. Nykyään ne pitävät sisällään polvennostokävelyä, saksijuoksua ja polvennostojuoksua kutakin 3x30m. Näiden jälkeen oli vielä 6xkymppiloikkaa kumimatolla +6x80m, minkä jälkeen vasta päästiin itse asiaan eli juoksemaan vetoja. Kaverina oli Konsta Vilkman, jonka kanssa treeni sujui kivasti. Vetojen jälkeen oli kiirus lähteä Hannea hakemaan keskustasta, joka oli päässyt hieronnasta ja tunnin verran jo odotellut mua. Ehdin tehdä loppuverkan, mutta osa treenistä jäi tekemättä eli loppuvedot.

Perjantaina oli viikon viimeinen työpäivä ja moni työkaveri jäi joululomille. Mulla on töitä vielä ensi viikolla, mutta loma häämöttää jo silmissä. Olotila oli kuitenkin väsynyt ja päätin pitää huilipäivän. Kävimme jouluostoksilla, mikä ei varsinaista lepoa ole, mutta juoksutonta aikaa kuitenkin. Tänään lauantaina 30km juoksulenkki kuitenkin kulki mainiosti. Vauhti oli pikkasen alle 5min vauhtia, mutta kyllä sekin kehittää kuntoa ja pääasia että juoksee tarpeeksi pitkään. Lenkki starttasi poikkeuksellisesti Killeriltä, missä Heralda juoksi harjoitusraveissa. Polarin sykkeenmittauksessa on viime aikoina ollut jotain hämminkiä, vaikka vaihdoin uudet patterit sykevyöhön. Tämä tekee sen, että kello laskee palautumisajat pieleen, kun maksimisyke näyttää käyneen lukemassa 225.

Juoksut siis jatkuvat ja jouluvalmistelut etenevät. Huomenna Kuohun juoksuporukan kanssa joululenkki klo 12 Vaajakosken uimahallilta hyvässä seurassa. Tervetuloa sinne morjestaman! 

lauantai 13. joulukuuta 2014

Kuokkalan testijuoksu osa II.


Viime viikonlopun blogipäivityksen jälkeen flunssainen ja väsynyt olo sen kuin lisääntyi. Sunnuntaina tyydyin juoksemaan normaalia kevyempää vauhtia Hannen ja Timon kanssa tunnin, missä ajassa taivalta kertyi kympin verran. Maanantaina tsemppasin jo itseni Hipposhallille, missä kaksitonniset 3.20 min/km vauhti osoittautui liian kovaksi. Vedin pari vetoa sillä vauhdilla, jonka jälkeen himmasin suosiolla 10 sek. per kilometri. Sain kympin täyteen vetoja ja jätin loppuvedot juoksematta. Ukko oli väsynyt ja halusi vain kotiin lepäilemään.

Tiistaina lenkki jäi juoksematta kokonaan ja keskiviikkona juuri ja juuri jaksoin Hannen peesissä juosta 8km Vaajakosken testijuoksureitillä. Torstaina piti jo aloittaa valmistautuminen tulevaan testijuoksuun. Tyydyin omaan treeniin ja vedin Halssilan Siwan suuntaan mäkivetoja 6x500m hölkkäpalautuksella. Treeni meni siinä mielessä perille, että jokainen veto oli edellistä nopeampi ja olotila treenin jälkeen todella hyvä. En ole koskaan aiemmin pitänyt mäkijuoksusta, mutta nyt hieman kevyemmällä teholla vedettynä tuntuma on kuin jalkoihin saisi lisää puhtia ja juoksuryhti paranisi heti treenin jälkeen.

Eilen oli työpaikan pikkujoulut ja kävimme porukalla hotjoogassa, mikä muistuttaa saunassa venyttelyä. Lämpotila salissa oli +35c asteen paikkeilla ja venytysliikkeet pitkiä. Eipä venyttely mennyt ainakaan hukkaan, sillä tänään testijuoksussa ukko tuntui olevan tikissä. Jalat olivat ainakin löysäilyn jälkeen kunnossa ja jaksoi tehdä töitä raskaassa kelissä. Uutta lunta sateli pitkin aamupäivä, mutta jäi alle 5cm. Pito oli onneksi myös melko hyvä, eikä Sarvoille ollut vieläkään tarvetta.

Oma aikani 33.39 on puolisen minuuttia parempi kuin kuukausi sitten, vaikka keli oli vielä huonompi  kuin tällä kertaa jolloin asvaltti oli paikoitellen liukas. Juoksimme Jaakon ja Markin kanssa porukassa aina 7km asti (puolimatka 16.47), jolloin Italian poika iski ison vaihteen silmään ja selkä loittoni tasaista vauhtia. Omalta kohdalta juoksutuntuma vaihteli. Välillä tuntui, että mennään ihan kävelyvauhtia ja välillä olin jojon päässä. Vedin silloin kun tuntui hyvältä ja tiesin lopun olevan työläs kun junnut rupeavat kilpasille. Jaakon peesissä pysyin hyvin loppuun saakka ja lopussa melkein jopa lähelle iskuetäisyyttä.

Tämän hetken viikkokilometreillä ei vielä pääse rehentelemään, vaikka juoksijoiden peesissä vielä pysynkin. Tavoitteena on pysyä terveenä ja palautuneena siinä määrin, että töissä jaksaa käydä. Jouluna olisi treenattava, mutta katsotaan nyt iskeekö perinteinen jouluväsymys. Tammikuulle ei ole leiriä tiedossa, vaan ainoastaan JKU:n porukalla maastokisa Espanjan Madridissa kuun lopussa. Se on sopiva välipala samoin kuin Paviljongin pamaus uutena vuotena. Onhan tammikuun puolessa välissä vielä kolmas testijuoksukin, mutta lentoliput on siihen mennessä ostettu Madridiin ja joukkue valittu. Hallikisoissa olisi kiva juosta kolmosia ja yrittää pitää pilkkana yhdeksää minuuttia. Edetään nyt kuitenkin asia kerrallaan.

Lisää valokuvia Hippoksen maratonkerhon sivuilta.

M 10 km
1. Mark Ridger  Jyväskylä  33.28
2. Jaakko Nieminen JKU   33.35
3. Miika Takala  JKU   33.39
4. Konsta Vilkman JKU   36.15
5. Miles Oschwald Jyväskylä  37.07
6. Matti Lehtonen Vaajakosken Kuohu 37.59
7. Jussi Huuskonen JKU   38.14
8. Aleksi Niemelä JKU   38.17
9. Hannu Moilanen Muuramen Yritys  39.35
10. Anssi Auvinen JKL-Trail  39.59

lauantai 6. joulukuuta 2014

Joulukuun alku 2014

Ma 3km+10x1,7km "Keuruun mailia" 3.35-3.25 min/km+ Hippoksella koord+5x100m+ 2km vr
Ti aamu 4km töihin juosten+ töistä kotiin 12,5km +hieronta
Ke 20km 5min/km->4.10 jäisellä/liukkaalla tiellä
To 4km+5x2min mäkijuoksua/ mäkiloikkaa+2km vr +koord hallilla+10x80m+ 3km vr
Pe 8km töihin juosten +13km töistä kotiin
La 14km kevyttä (väsymystä)
Su ?

Viikko alkoi todella räväkästi, koska juoksin hyvissä olosuhteissa 16,7km 3.27 keskivauhdilla. Ihmettelin, kuinka juoksu kulki noinkin kovaa anakynnyksen alapuolella. Vain loppuvaiheissa syke kävi yli 170. Jalat toimivat hyvin ja suorastaan nautin kevyestä luukuttamisesta. On se vaan hienoa kiusata itseään!

Keskiviikkona Jyväsjärven rantaraitti oli jäinen, mutta Markin ja Jaakon kanssa painelimme menemään asenteella. Reipas parikymppinen sujahti nopeasti, mutta illalla väsytti. Olin aamulla ottanut influenssarokotuksen ja se varmaan tuntui elimistössä. Vaikutus oli sama vielä torstaina, sillä mäkivedot kulkivat normaalia nihkeämmin. Perjantaina juoksin pari kevyttä lenkkiä, mutta illalla piti vielä ottaa kahvia kaupoilla, kun etsimme Hannelle turvakenkiä hevostelua varten.

Tänään itsenäisyyspäivänä oli kiusata jälleen itseä pikkasen reippaalla juoksulla Leppälahden hiekkateillä. Ukko oli kuitenkin sen verran väsynyt, että tyydyin hölkkäilemään lenkin. Ratkaisu oli varmaan ihan oikea, sillä huomenna voi juosta pitkän lenkin jos siltä tuntuu ja maanantaina vedellään jälleen vauhdilla.

Itsenäisyyspäivän vietto on kulunut kirjaa lukiessa ja huilaillessa. Työssä käyvä osaa nykyään arvostaa kotona oleilua ilman jatkuvaa hoppua. Voihan se olla niinkin, että työt rasittavat jonkin verran ja mies odottelee joululomia. Juoksu on kuitenkin kulkenut yllättävän hyvin ja kuntokin on vähintään kohtalainen. Pitää nyt kuitenkin olla vielä tarkkana ja pitää tehot ja määrät maltillisena. Sain Anterolta tauon jälkeen taas treeniohjelman ja edessä on kovenevaa treeniruuvia. Näillä mennään kohti loppuvuotta 2014.

Viime sunnuntain yhteislenkille saatiin kuvien kokoinen porukka kokoon. Aurinko paisteli silloin ja juoksu näytti parhaimpia puoliaan. 

lauantai 29. marraskuuta 2014

Marraskuun viimeinen viikko

Su 28km
Ma 3km vr +8x1,6km reipasta 3.40 vauhdilla+ koord.+5x100m+2km vr
Ti ilta 12km iltalenkki Helsingissä
Ke aamu 8km +koulutusta
To 3km vr+ 2km Hippoksella hölkkää +Tasotesti 6x1000m (vauhdit 4.40/4.15/3.57/3.38/3.35/2.49, max syke 187)+2km vr.
Pe 8km juosten töihin+ 12km töistä kotiin
La Leppälahdessa: 3km+5km 4min vauhdilla+7km 3.50min/km+2km vr
Su pitkälenkki 28km
____ yht. 129km

Viikko on jälleen eletty tätä syksyä ja kohta kuukausi kääntyy joulukuun puolelle. Pimeää on ollut, mutta treenaamisen kannalta plussakelit ovat olleet vain hyvä asia. Maanantaina kiersimme vielä pienessä sohjossa reipasta juosten. Oma kulku oli kuitenkin edellisen päivän pitkän lenkin jälkeen loistava. Uskaltauduin vielä hallin puolelle koordinaatioitakin tekemään sekä kiskomaan muutaman satasen.

Maanantain ja tiistain otin kevyesti, sillä olin koulutuksessa Helsingissä. Otin kuitenkin lenkkarit mukaan ja tein pari lenkkiä nähtävyyksiä ihaillen. Pimeää toki oli, mutta olympiastadionin, Virenin sekä Nurmen patsaiden ohi juokseminen antoivat tsemppiä. Melko puuduttavaa puuhaa oli istua junassa ja koulutuksessa kohtuu pitkiä päiviä.


Torstain tasotesti oli ihan mielenkiintoinen. Testin tekijöinä olivat Kihun raudankovat ammattilaiset. Juoksimme valojänistä vastaan noin kahdessa kymmenen hengen ryhmässä. Jokaiselle oli asetettu omat vauhdit ja lähdin mukaan, kun junnut olivat juosseet jo pari vetoa. Matka taittui kivasti valoja seuraillen ja viimeisessä vedossa yritin jo mennä. Taustat huomioon ottaen aika 2.49 oli ihan hyvää kyytiä ja positiivista asiassa oli, että pakaraan ei tuntunut yhtään ja juoksu tuntui hyvältä. SI-nivel ei ottanut nokkiinsa siis radalla juoksemisesta eikä kaarteista, mikä oli positiivinen uutinen. Ehkä uskallan jatkossa talven alettua mennä vetelemään eri mittaisia vetoja hallille.

Perjantaina juoksin töihin ja sieltä pois ehtiäkseni JKU:n kauden päätöstilaisuuteen, joka oli varsin iso juttu. Seura on tämän hetken paras yleisurheiluseura Suomessa ja muutenkin tekemisen meininki on kohdallaan eri sektoreilla. Ohjelmassa oli puheita, palkitsemisia sekä hyvin koostettuja videoita kesän kisoista. Välillä meinasi tulla tippa linssiin ja totesin olevani oikeassa seurassa sekä oikealla asialla. Urheilu on positiivinen asia ja lääke moneen juttuun. Puhujana ollut Jarmo Mäkelä totesi hyvin sanoessaan, että aktiiviura kestää hetken, mutta kilpailuaika pitkään ikään katsomatta.

Lauantaina juoksin jo aamusta reipasta Leppälahden hiekkateillä. Siellä on todella rentouttavaa ulkoilla ja mäkiset maastot tekevät hyvää juoksulihakille. Kone tekee tarvittavaa työtä, eikä kilometriaikoja tarvitse niin tarkkaan vilkuilla. Tänään tein pikkasen alle neljän vauhtista juoksua 12km yhteensä ja fiilis oli sen jälkeen mainio. Huomenna vielä pitkälenkki hyvässä seurassa. 

sunnuntai 23. marraskuuta 2014

TIETOJA RR-TALLENNUKSESTA


RR-tallennus: RR-tallennus tallentaa RR-intervallit eli peräkkäisten sydämenlyöntien väliset ajat tarkempaa analysointia varten kerryttämättä harjoitustietoja. Flow-palvelussa näet tallennetut tiedot visuaalisessa muodossa, voit analysoida niitä ja voit viedä suodattamattomat RR-intervallien raakatiedot kolmannen osapuolen analysointityökaluun tarkempaa tutkimista varten.

Kuva 1 osoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien välisen ajan vaihtelua. Esimerkissä RR-intervallin keskimääräinen pituus on 1,0 sekuntia (1 000 millisekuntia), eli syke on 60 lyöntiä minuutissa (1 minuutti jaettuna 1 000 millisekunnilla). RR-intervalli ei kuitenkaan ole vakio, vaan se vaihtelee 940 millisekunnista (64 bpm) 1 060 millisekuntiin (57 bpm).

Sykevälivaihtelu: Peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika vaihtelee lyönnistä toiseen. Tätä kutsutaan sykevälivaihteluksi. Sykevälivaihtelu kertoo hetkellisen sykkeen vaihtelusta keskimääräisessä sykkeessä. Jos keskimääräinen syke on esimerkiksi 60 lyöntiä minuutissa (bpm), sydän lyö 60 kertaa yhden minuutin aikana. Se ei kuitenkaan tarkoita, että lyöntien välinen aika olisi aina tasan 1,0 sekuntia, vaan se voi olla hieman lyhyempi tai pidempi.

RMSSD: Polar Flow-palvelun käyttämä RMSSD (Root Mean Square of the Successive Differences eli peräkkäisten sykevälien keskimääräinen vaihtelu) on yksi monista muuttujista, joiden avulla sykkeen lyöntien välistä vaihtelua mitataan.
Sykevälivaihteluun vaikuttavia tekijöitä ovat esimerkiksi ikä, perintötekijät, aerobinen kunto, stressitaso ja palautumisen taso. RR-tallennuksen yhteydessä huomioitavia tekijöitä ovat kehon asento, kellonaika, harjoittelun teho ja terveydentilasi, sillä myös nämä vaikuttavat sykevälivaihteluun.

Alla on hieman käppyrää itseltäni mittaamasta sykkeestä ja sykevälivaihtelusta. Pitää vielä pikkasen ottaa selvää, mitä silmämääräisesti iso vaihtelu tarkoittaa puolen välin jälkeen käyrällä, kun istuin autossa matkalla treenaamaan Hippokselle. Ilmeisesti iso vaihtelu on vain hyvä asia, eli ukko on palautunut. 

PolarV800 mittaa siis automaattisesti tuota sykevälivaihtelua ja antaa tuonlaista tietoa analysoitavaksi. Mahdollista on käyrältä valita tietty ajanjakso, jonka alin laatikko näyttää numeroina. Ite valitsin koko ajanjakson ja tuollaista dataa sain. 

Tänään 28km juoksulenkki ja hyvää teki huonokuntoisele miehelle. Viikon kilometrit 112,5 kun maanantaina pidin lepopäivän. 







lauantai 22. marraskuuta 2014

Viikon treenejä

Treenikilometrit viikossa elokuu-syyskuu-lokakuu välisenä jaksona:

135,2km
110,5km
99,5km
124,0km
31,2km
69,9km
90,1km
43,5km
30,2km
49,2km
79,0km
69,9km
109,5km
yht.107,4km

Ma 4km+7km reipasta Harjua ympäri+4km (yht. 20km)
Ti 15km
Ke 22km kevyttä
To 4km +8x2min mäkijuoksua +3km vr (yht 14km)
Pe 7,5km juosten töihin ja 10km kotiin
La 14km niin että vikat 5km 4min vauhdilla (Leppälahden mäkisissä maastoissa)
Su 18km kevyttä
yht.120,6km

Ma 4km+ 8 kierrorsta Harjun purua (vika 5.12 eli täysiä) +4km vr
Ti 12km kevyttä pururadalla+ hieronta
Ke 20km kevyttä
To 4km +6x2min mäkijuoksua Halssilassa +4km vr
Pe 8km juosten töihin +12km töistä kotiin
La 4km vr+ Kuokkalan kirmaisu 10km: 34.08 +3km vr
Su 21km kevyttä
yht. 127,4km

Ma LEPO (hieronta töiden jälkeen)
Ti 4km juosten töihin+ töistä kotiin (5km kevyttä+ 10km 4min/km +1km täysiä 3.18/km+1km vr)
Ke 19km kevyttä
To 3km+ 5x2min mäkijuoksua niin että 2x40m juoksuloikkaa välissä+ 2km vr+hallissa koordinaatioita +5x100m (ekaa kertaa sitten elokuun)
Pe 13km kevyttä
La 3km+5km+8km reipasta 3.50/km+2km (=yht.18km) Leppälahden mäkisissä maastoissa.
Su
yht. XX km