sunnuntai 17. marraskuuta 2019

Kuokkalan testijuoksu 1/5

Ma 1h vesijuoksua (keskisyke 115) +hieronta
Ti 4km juoksua +Lewell sali 34min (penkille nousua ym)+6km juoksua
Ke 7km työmatkapyöräilyä + treeni 40km trainerilla 1.21min 2x20min FTP kynnyksellä 215 wateilla
To 6km sauvakävelyä (9min/km Halssilan jäisellä pururadalla nastakengillä)
Pe 1h uintia (kevyttä hitaampien puolella ja pari altaanpätkää vapaata, yksi 50m kellotettuna 1.12)
La yht 10km pyöräillen Kuokkalaan ja kotiin +4km vr+ testijuoksu 5km: 20.53 (4.05 keskivauhdilla, 155 keskisykkeellä) +4km vr
Su 33km Zwift London + 18km ramp test (260 watteja jaksoi, mutta ei enää 280w)
______________
29km juoksua

Marraskuu on edennyt puoleen väliin. Töissä olen järjestellyt työkalenteriani niin, että joulukuun 13pv (perjantai!) jälkeen voin olla sairaslomalla viikon. Seuraava viikko onkin jouluviikko, jolloin olisin muutenkin ollut lomalla. Vuoden vaihteen jälkeen pitäisi palailla töihin ja toivottavasti siinä vaiheessa polven tilanne alkaa olla parempi.

Kuluneella viikolla mietin, mitkä ovat viikon kovemmat harjoitukset. Maanantaina tein pitkästä aikaa vesijuoksua ja sain todeta sen olevan yhtä tylsää kuin ennenkin. Pidin sykevyötä ja sain keskisykkeeksi 115. Sain kuitenkin tehdä töitä Arttu Syrjäläisen peesissä pysymiseksi. Joko olen huono vesijuoksija tai kuntoni on huono :)

Tiistaina oli odotettu päivä kun sain juosta Lewellille puntteja kolistelemaan. Mielessä oli lauantain mahdollinen testijuoksu, sillä Laajavuoren päälle nouseva tie muuttui jäiseksi lumien sulaessa. Lisäksi auto ei olisi ollut käytössä ja pyöräileminen ei Laajavuoreen houkutellut. Lewellillä mietin tekisinkö kyykkyä normaaliin malliin vai jotain muuta. Päädyin tekemään penkille nousuja ensin omalla painolla ja sitten muutamalla lisäkilolla. Laitoin kolme steppilautaa lopuksi päällekkäin, mikä otti pikkasen polveen. Ei olisi kannattanut, sillä salilta kotiin juostessa polveen jomotti hieman. Yritin juosta pikkasen reippaamman kilometrin ja 4.30 tuntumaan pääsin..

Keskiviikkona valitsin Zwift sovelluksesta 2x20min reippaamman treenin. Sovellus määritteli 215 watit minulle sopiviksi. Ensimmäisessä vedossa vastuksen liiankin kovaksi ja kadenssi tippui alle 40. Syke naputteli lähellä 160 lukemia, mutta pyörän kammet kiertyivät todella hitaasti. Toiseen 20min vetoon laitoin aluksi ison vaihteen silmään, josta pystyi vaihtelemaan pienempää vaihdetta vastuksen kasvaessa.

Torstaina lähdin kävelysauvojen kanssa Halssilan pururadalle. Tiistain puntista pikkasen ärsyyntynyt polvi tuntui edelleen. Jalkoihin laitoin Iecebugin nastakengät, mutta Halssilan puru oli jäinen ja treeni meni kävelyksi. Ajattelin kokeilla minkälaista vauhtia on 9min/km kävelyvauhti ja totesin sen olevan aika reipasta. Jonkinlainen palauttava treeni tuli kuitenkin tehtyä.

Perjantaina menin uimahallille jälleen suoraan töistä. Päivällä olin käynyt ottamassa insfluenssapiikin ja oikeassa kädessä tuntui uidessa. Uin aivan rauhassa hitaimpien ulkoradalla enkä hötkyillyt. Jossain vaiheessa nopeiden kuntouimareiden radalla oli hiljaista ja kävin sillä puolella uimassa vapaata. Kellotin yhden 50m pätkän 1.12 aikaan, mitä moni ui koko lenkin. Parantamisen varaa uinnissa siis edelleen on paljon.

Lauantaina pyöräilin Kuokkalaan, missä juostiin testijuoksusarjan ensimmäinen osa. Reitti muuttui hieman taas tälle vuodelle, mutta pituus pysyi kympin osalta virallisena kymppinä. Vitonen on 40m ylipitkä. Järkeilin polven kestävän rennon kovaa juoksua ja Tero kysyi mukaan 4.05 vauhtiin. Laitoin Garminille aikatavoitteen ja kello kertoi koko matkan aikataulussa pysymisestä. Sain hyvän treenin ja Tero maksimiluukutuksen nykykunnolle. Tein reissusta mielestäni ihan hyvän videon. Muutenkin oli mukava nähdä paljon tuttuja ja saunassa speukuloida juoksun kulusta.

Sunnuntaina suunnittelin pyöräileväni normaalin pitkän lenkin. Tavoitteena oli saada pidettyä sykkeet tällä kertaa yli 120. Kuvailin pyöräilyn aikana Garminin kameralla ja teen lenkistä joskus videon. Zwiftillä on ryhmälenkkien mahdollisuus puolivahingossa liityin ryhmään, mihin Zwift siirsi minut. Aloitettu lenkki siis katkesi. Päätin kuitenkin kokeilla ns ramptestiä, joka pyöräilyssä määrittelee ilmeisesti kuntotasoa. Siinä minuutin välein watit nousevat ja se mitä jaksaa minuutin on tulos. Ihmettelin lukemia 500w ja yli, mihin olisi pitänyt pystyä. Käytännössä 300w saattaa olla maksimi, mihin ehkä pystyisin. Nyt 280w tuntui jo liian kovalta ja jouduin himmaamaan lopputreenin. Saa nähdä, paraneeko tulos tässä talven mittaan.

Liityin Trainerroad nimiseen palveluun myös äskettäin ja osasin sieltä etsiä voimakurvista 20min ennätykseni alkukesästä ja loppukesästä. Leppälahti tempossa se näyttäisi olleen 257w ja loppusyksyn kovasta lenkistä Laukaan peurunka-ajon reitillä 248w. Kunto siis laski hieman, mutta antaa vertailupohjaa myöhempiä vuosia varten.

Tulokset:

 M 5 km 1. Olli Elo JKU 17.35 2. Valtteri Konttinen JKU 18.03 3. Jussi Huuskonen JKU 18.16 4. Jimi Kotkajuuri Jyväskylä 18.35 5. Matti Alonen JKU 19.20 6. Mikael Koskinen Adafy 19.23 7. Seppo Puttonen Vaajakosken Kuohu 19.33 8. Harri Hokkanen Hippoksen Maratonkerho 19.38 9. Liam Murphy JKL Trail Runners 20.05 10. Kimmo Kaario Hippoksen Maratonkerho 20.16 11. Lauri Lakanen JKU 20.21 12. Risto Hakkarainen JKU 20.36 13. Jani Saalamo JKL Trail Runners 20.44 14. Miika Takala JKU 20.53 15. Tero Sillanpää Vaajakosken Kuohu 20.53



lauantai 9. marraskuuta 2019

Viikko 46.

Ma 1,5km uintia sykevyöllä (pienilla tauoilla, 25m allas, avg 121)
Ti 4km juosten salille +35min Lewell sali +4km kotiin
Ke  40km sisäpyöräilyä (sis. 2x20min reipasta) (Zwiftin mittaamana 45km)
To 7,5km työmatkapyöräilyä,  13km sauvajuoksua (avg 130 keskivauhti 5.46min/km)
Pe n.1,5km uintia (45min) +sauna
La 3,5km vr +6x Laajavuoren päälle nousu (4.XX, 4.46, 4.53, 4.44, 4.44, 4.30) (max syke 179, 800m matka, 80m nousua) +3,5km loppuvr
Su 50km =2h pitkälenkki
_________________
 XX

Antero ja Miika sekä Kalevan Malja
Kulunut viikko on ollut aika ratkaiseva polvivaivan kannalta. Kävin nimittäin maanantaina näyttämässä polvea ortopedille, joka suositteli pientä leikkausta kun aikakaan ei ole hoitanut sitä kuntoon. Kyseessä on saman tyyppinen pieni operaatio kuin akillesjänteille tehdään eli poistetaan arpikudosta ja elvytetään jänteen verenkiertoa. Kyseessä pitäisi olla nopeasti paraneva haava. Ehkä viikon verran joudun olemaan töistä pois ja tuleehan samaan väliin joululomakin. Hommat on siis nytkähtämässä eteenpäin ja tälle kertaa positiiviseen suuntaan.

Maanantaina käytin ensimmäistä kertaa sykevyötä uidessa. Uusi Garminin sininen vyö pysyy hyvin ihossa kiinni ja kestää kloorivettäkin. Vyö tallentaa sykkeen vyöhön ja treenin jälkeen siirtää ne kelloon. Olin hieman yllättynyt, että uidessa sykkeet on lähellä samaa kuin juostessa. Pidin pieniä palautuksia altaan päässä ja ratkaisu oli ihan hyvä. Näin kroppa saa pienen huilin ja tekniikka pysyy kasassa paremmin uinnin aikana.

Tiistaina oli perinteinen käväisy salilla juosten. Juoksu tuntui aika hyvältä ja varsinkin salin jälkeen kotiin päästyäni jaloissa oli hyvä fiilis. Ehkä voiman hankinta onkin kannattava juttu.

Viime aikoina käytössä ollut traineri
Keskiviikolle suunnittelin reippaampaa treeniä. Kropassa tuntui pientä väsymystä töiden jälkeen, mutta pyöräily kotona sisätiloissa maistui aika hyvältä. Tein kaksi noin 20min vauhdikkaampaa pätkää, joiden aikana yritin tehdä Garminin FTP testiä, missä watteja nostetaan tasaiseen tahtiin. Luulen Garminin mitanneen watteja aluksi trainerista ja siksi watit olivat alhaiset. Toisessa pätkässä taas kesken treenin ohjasin Garminia lukemaan watteja polkimista. Saatoin onnistua siinä, mutta mielestäni watit jäivät siinä taas liian alhaisiksi ja sykkeet laskivat. Sain kuitenkin jonkinlaisen treenin tehtyä ja ei ollut ainakaan tylsää pyöräillä sisätiloissa. Siirsin Garminille Zwiftillä mittaamanin treenin sekä Garminin pyöränmittarin treenin. Ennen treeniä selvitin vielä, miten Garmin alkaisi lukemaan vauhteja trainerista. Saatoin siinä onnistuakin, sillä treenin keskivauhti oli 28km/h paikkeilla. Zwiftillä taas ajelin välillä alamäkeen 60km/h!

Torstaina kävin sauvojen kanssa juoksemassa suunnitellusti. Ostin viime lauantain treenin jälkeen Prismasta uudet Exelin (ei excel..) sauvat. jotka ovat 5cm pidemmät (130cm). Piikit ovat uudet ja purevat paremmin jäiseen maahan. Halssilan purulla juostessa jalassa oli vielä lenkkarit. Perjantain aikaan sateli lunta noin 10cm ja keli muuttui hetkessä talviseksi. Työviikon päätteeksi käynti uimahallilla oli ihan mukavaa ja mukavaa oli treenin jälkeen siirtyä JKU gaalaan yliopiston päärakennukseen. Valmentaja Antero oli normaalisti paikalla ja näin tapahtumassa muitakin tuttuja. Vuodesta 2007 JKU on ollut kotiseurani. You tubeen tulee mahdollisesti joskus videota gaalasta. Tuollainenkin kanavalta löytyy.

Lauantaina oli edessä sauvarinne nro 3. Olen alkanut pitämään tuosta piinaavasta Laajavuoren päälle noususta. Syke nousee jyrkkään mäkeen noustessa ja tunne on sama kuin juoksisi tasavauhtista kovaa (ehkä kuten tonneja). Syke nousi tänään 179 lukemaan, mikä on todella korkea minulle. Ensimmäiset kaksi pysyin Sini Alusniemen vauhdissa. Jäin seuraavassa kolmessa aina hieman hänestä, mutta viimeisessä puristin sen mitä koneesta oli irti otettavissa. Loppuaika oli  omalla kellolla 4.30 tuntumassa lumesta huolimatta, kun viime viikolla viimeinen veto oli 4.33. Strava kertoo aikaa kuluneen 4.22, millä pääsen kaikkien aikojen listalla sijalle 11. Katsotaan pystynkö vielä ensi viikolla parantamaan aikaa.

Kuvailin tänään Garminin Virb kameralla videon sauvarinne treenistä. Kuten kuvista näkyy keli oli aika talvinen, mutta se ei menoa hidastanut. Vieressä ensilumen ladulla hiihdettiin jo ja on vain ajan kysymys, milloin itseäkin alkaa tehdä mieli ottaa sukset käyttöön.

lauantai 2. marraskuuta 2019

viikko 45.

Ma 1,5km uintia 45min (50m väliajat 1.14-20s)
Ti 4km vr+ 36min puntti +3km vr
Ke 7km työmatkapyöräilyä + 40km FTP-testi Zwift sovelluksella (vr+20min kovaa keskiwatit 220w max syke 176+vr)
To 10km sauvajuoksua (avg 128 ka 5,58min/km)
Pe 5km työmatkapyöräilyä + 1km uintia (27min, keskisyke 138) +5km pyörällä kotiin
La 4km vr +6x "sauvarinne " Laajavuori (5.02, 5.52, 4.49, 4.40, 4.41 ja 4.33 Strava) (avg 135 max 175 ka 6.50min/km)+4km vr
Su pitkälenkki
________________


Sauvarinne Laajavuoressa tutulla porukalla
Marraskuuksi vaihtuva viikko sujahti aika mukavasti. Olen mielestäni löytänyt sopivan rytmityksen harjoittelulle, jossa vaihtelevat kevyet päivät ja eri lajit. Viikko-ohjelmaan olen saanut sovitettua pari kovempaakin harjoitusta. Suunnittelusta on joskus apua.

Maanantaina palauttelin totutusti uimalla ja käynnistelin samalla alkavaa työviikkoa. Pulahdus veteen palauttaa jalkoja ja uin 45minuuttia. Kellon mukaan ehdin uida 1650m. Se ei kovin tarkkaan kuitenkaan mittaa, sillä vaihtelen uintityyliä 50m välein. Eli uin 50m vapaata ja palauttelen 50m rintaa uimalla. Systeemi toimii melko hyvin ja jaksan uida sillä tavalla hieman pidempään.

Viikon voimaharjoitus on ollut melko lyhyt piipahdus Lewellillä. Olen ottanut ohjelmaan juoksemisen sinne ja puntin jälkeen kotiin. Jalat on tuntunut puntin jälkeen hyviltä kotiin päästyäni ja olen vielä innostunut vähän liikkuvuuttakin tekemään. Puntilla teen melko nopeassa tahdissa eri liikkeitä ja kyykky on ollut ehkä se tärkein jalkoja vahvistava liike.

Keskiviikkona kulki pyörä todella hyvin viime viikolla ja ajattelin niin olevan myös tällä viikolla. Ulkona olisi periaatteessa voinut vielä pyöräillä, mutta talviaikaan siirtymisen jälkeen pimeää tulee aivan liian aikaisin. Mietiskelin, mitä tekisin sisäpyöräillen ja keksin kokeilla Zwiftin tarjoamia valmiita treenejä. FTP testi on 20min niin kovaa kuin jaksaa ja keskiwatit ovat kynnysarvo (FTP). Jalat toimivat verryttelyssä todella hyvin ja pyörittelin melkein 100 keskikikadenssilla. Pyörittelyvauhti on melko tiuhaa, mutta juoksijalle sopivaa. Garminin mukaan koko treenin arvo oli 98. Treenissä parin reippaamman pätkän jälkeen puskin 20min noin 160 keskisykkeellä. Loppua kohti päätin vielä yrittää nostaa sykettä ja tehoa. Yllätyksekseni kropasta löytyi vielä virtaa ja sain nostettua sykkeen lukemaan 176. Se on aika hyvä pyöräilyksi ja testin jälkeen olotila oli kuin voittajalla.

Pyöräilyn päälle seuraavana päivänä on tuntunut oikealta hakea hieman iskutusta jaloille. Kun normaali juoksu tuntuu vielä hankalalta on sauvojen kanssa hölkkäily tuntunut hyvältä vaihtoehdolta. Halssilan pururata, missä talvella on hyvä hiihdellä, löytyy mukavasti korkeuseroa. Alamäkiin voi juosta hieman reippaammin ja ylämäkiin käyttää sauvoja tehokkaammin. Olen ollut tyytyväinen, kun olen pystynyt alle 6min/km keskivauhtia ylläpitämään. Treenin jälkeen on sopivan raukea olo.

Sauvarinne Laajavuoressa
Kuluneella viikolla keli viileni ja Laajavuoressakin päätettiin tehdä hiihtolatu kesän yli varastoidusta lumesta. Pikkupakkaset estävät lumen sulamisen heti pois. Lämpimämpiä jaksoja on luultavasti edelleen vielä tiedossa, mutta kohti loppuvuotta kuitenkin edetään. Kävin viime lauantaina tuttujen kanssa nousemassa Laajavuoren päälle (80m korkeuseroa) kävelysauvojen kanssa. Silloin oli vielä maa sulaa ja kävelysauvojen piikit purivat hyvin maahan. Tänään keli oli pikkasen miinuksella ja lunta sateli. Laajavuoren päälle nouseva autotie on paikoittain jyrkkä (14%) ja eteneminen melko hidasta. Noin 800m nousu menee hieman alle 5minuuttiin Vuorilammen edestä aloittaessa. Sauvojeni piikit ovat hieman tylsät ja tänään eivat parhaalla tavalla purreet. Treeni oli kuitenkin hyvä ja päätin nousta Laajavuoren päällä vielä pikku tömpäreelle (+20s lisää). Tuttujen Teron, Juhan, Siljan ja Riitan lisäksi mukana oli Mustosen Anssi ja hänen isänssä. Anssi (kohta 15v) tarjosi hyvää treeniseuraa ja rinnakkain etenimme Laajavuoren päälle. Viimeisessä yritin sen, minkä pääsin ja aikani 4.33 on uusi ennätykseni sykkeiden noustessa 175 lukemiin. Olen ihan tyytyväinen, että syke nousee kovissa treeneissä ja ensinnäkin, että niitä pystyy tekemään jotenkin muuten kuin juosten. Lisäksi treeniseura on parasta a-luokkaa. 





sunnuntai 27. lokakuuta 2019

viikko 44.

Ma 3km juosten Lewellille, missä 35min puntti + 4km juosten kotiin+liikkuvuutta
Ti 1km uintia (100m väliajat 2.40-50)
Ke 50km pyöräilyä kahdella vk-pätkällä (Tikkakoski-Leppävesi ja Leppävesi-Kaunisharju)
To 12km sauvajuoksua (avg 129 ka 5.56min/km, maakosketuksen kesto 286ms)
Pe 20min vesijuoksua +25min uintia
La 4km vr +6x Laajavuoren päälle nousua "sauvajuoksua" (n.5.00, 4.49, 4.48, 4.49, 4.45 ja 3.37) n.90m nousua 800m matkalla +4km vr +taloyhtiön talkoot-haravointia
Su 2h (64km) Zwift sisäpyöräilyä Lontoossa
_______________

Viime viikon melko hyvä treeniviikko sai jatkoa tämän viikon osalta. Lepopäivää en ole hetkeen pitänyt, mutta viikko-ohjelmassa on vaihdellut kevyemmät ja kovemmat päivät. Maanantaina esimerkiksi oli ohjelmassa hieman juoksua ja punttia. Lewellin jalkapuntin jälkeen olin yllättynyt, miten hyvin juoksu kulki. Tein kotiin päästyäni liikkuvuutta (jalkojen heilutteluja sivuille ja eteen/taakse). Tuntui, että treeni meni perille ja mielessä kävi ajatus mahdollisesta juoksuun palaamisesta vielä.

Tikkakoski-Leppävesi
Tiistina palauttelin jalkoja käymällä uimassa. Piipahdus altaalle oli todella nopea, mutta uin aika tehokkaasti. Otin kahden altaan välisiä väliaikoja (meno rintaa ja paluu vapaa uintia).

Keskiviikkona oli kauniin aurinkoinen sää ja lähdin töistä ennen neljää ehtiäkseni fillaroimaan ulkosalle. Lenkin aikana päätin testata, miten kovaa Tikkakoski-Leppävesi väli kulkisi. Pyörä suorastaan keuli, kun kiihdytin matkavauhtiin. Pidin alussa ketjut edessä pienemmällä rattaalla. Jalat eivät hapottuneet ja ylämäkiinkin vauhtia riitti. Jatkoin toisen kovemman pätkän Kaunisharjuun saakka, mutta astetta rennommin. Viikon vauhtikestävyystreeni oli tehty.

Torstaina tein hyvän sauvojen ulkoilutuksen Halssilan maastoissa. Puolijuoksuna tehtynä keskisyke oli lähellä juoksun sykkeitä 129 ja keskivauhtikin alle 6min/km. Olotila kotiin palattuani oli jälleen kotoisan hyvä.

Sauvatreeni porukkaa
Perjantain palauttelupäivän jälkeen Tero kutsui lauantain aamupäivästä sauvarinteeseen Laajavuoreen. En ole koskaan aikaisemmin sellaista treeniä tehnyt ja olen vain kuullut sen olevan hyvä treenimuoto. Syke totta tosiaan nousi anaerobiselle kynnykselle ja sen ylikin ajoittain jopa 14% ylämäkeen noin 5min suoritysta tehtäessä. Lähdin liikkeelle tunnustellen ja aika sopivasti pystyin hieman joka vedolla puristamaan ajasta pois. Viimeisen vedon jatkoin metalliporttien jälkeen vielä pikkutöppäreen päälle niin olin aivan Laajavuoren päällä. Maisemat sieltä olivat aurinkoisena päivänä aivan mahtavat ja niin oli olotilakin viimeisen vedon jälkeen.

Sauvaulkoiluun riittää vielä parannettavaa tuleville kuukausille. Voiman puute näkyi sauvarinteessä ponnistusvaiheessa, kun jalat taisivat tehdä suurimman osan työnnöstä. Mikäli polven kuntoutus etenee samaan tahtiin kuin tähän asti, ehdin vielä talven aikana tehdä monta hiihto- ja pyörälenkkiä.

Sunnuntain pyöräilyt
Tänään sunnuntaina kevyt rauhallinen sisäpyöräilu sinetöi hyvän treeniviikon. Keskisyke jäi melko matalalle 112, mutta tarkoituksena olikin palautua eilisestä. Heti eilisen treenin jälkeinen lehtien haravointi taloyhtiön siivoustalkoissa käynnisti palautumisen hyvin ja oli mukavaa olla ulkosalla muutenkin.


lauantai 19. lokakuuta 2019

Viikot 42. ja 43.

Ma 3,6km kävellen töistä kotiin ->LEPO
Ti 35min sali +30min porrasnousua 130 syke
Ke 58km pyörälenkki Säynätsaloon (avg 119 np 178w ka 25,5km/h)
To 40min uintia
Pe Sali +15min juoksua matolla ->Parkanoon
La 8km juoksukokeilu (avg 138 ka 5.01min/km)
Su 10km (avg 144 ka 4.49min/km)+liikkuvuutta ja dronella kuvailua
_______________________
yht. 58km pyöräilyä+ 18km "juoksua"

Ma 1h vesijuoksua
Ti 30min sali (jalkoja)+15min juoksua matolla+kotiin pyörällä +hieronta
Ke 60km sisäpyöräilyä kahdessa tunnissa (avg 112, np 151 30,3km/h)
To 11km sauvakävelyä/juoksua (avg 125 ka 6,24min/km)
Pe 1km uintia (23min?) +30min vesijuoksua
La 12km sauvajuoksua (avg 131 6.03min/km)
Su 75km pyörälenkki (avg 134, np 189w, 27,7km/h)
__________________________
135km pyöräilyä +25km juoksua

Juoksua ja droneilua
Lokakuu lähenee  puolta väliä ja syksy etenee vauhdilla. Keli on viilentynyt selkeästi ja pilvisiä päiviä on ollut enemmän kuin aurinkoisia. Sunnuntain pitkän pyörälenkin ja melko hyvän treeniviikon jälkeen päätin ottaa viikon kevyemmin. Alkuviikosta mielessä kävi myös juoksukokeilun aloittaminen.

Maanantaina käveleskelin töistä kotiin pyörää taluttaen. Päätin pitää huilipäivän ja rötväsin kotosalla loppupäivän. Tiistaina käväsin salilla ja melko lyhyessä ajassa sain tehtyä jalkoja. En ole viihtynyt punttien parissa pitkään ja aina nopeasti tulee ajatus kotiin lähtemisestä. Tällä kertaa pitkitin reeniä tekemällä pienen kuntoiluosuuden eli 30min porrasnousulaitteella.

Keskiviikkona oli todella kaunis ja aurinkoinen päivä. Työpäivän jälkeen lähdin pyöräilemään Säynätsalon suuntaan ajatuksella, että keskivauhdilla ei ole mitään väliä. Kuvailin actionkameralla melko pitkän pätkän materiaalia ja tein niistä 20min mittaisen videon.

Perjantaina lähdin töistä pois ennen neljää ja fillaroin suoraan salille. Tein siellä jälleen nopean saliharjoituksen ja hetken mielijohteesta päätin kokeilla juoksumattoa. 15 minuutin hölkkä otti pohkeille äkkiseltään. Illaksi ajelin Parkanoon, missä tein viikonlopun aikana pari juoksulenkkiä. Lauantaina hölkkäilin 8km tuttuja lenkkimaastoja pitkin. Tein päälle hieman liikkuvuutta ja jaloissa tuntui heti juoksun rasitus. Mikään paikka ei kuitenkaan ns. hajonnut, vaikka polveen tuntui kuten on koko tämän vuoden tuntunut. Seuraava lenkki oli seuraavana päivänä ja pari kilometriä pidempänä. Keskivauhti oli jo kohtalaista luokkaa, mutta myös sykkeet olivat hieman yläkanttiin. Juoksu on aika tehokas kuntoilumuoto. Uskoisin, että jonkinlainen lenkki kerran päivässä ylläpitää kuntoa riittävästi. Jonkinasteisissa fiiliksissä kuvailin dronella oheisen videon. Siinä näkyy selkeästi oikean terveen jalan vippaus ja vasemman jalan passiivisuus.

Tällä kuluneella viikolla palauttelin jalkoja varmuuden vuoksi maanantaina vesijuoksemalla ja tiistaina kevyellä puntilla. Tiistaina kokeilin taas matolla juoksua ja illalla oli hieronta. Keskiviikkona pyöräilin trainerilla sisällä aika pitkän lenkin. Syke jäi oudosti aika matalalle, eikä edes 120 sykkeitä jaksanut ylläpitää. Eliud Kipchogen hengessä pyörälenkin pituus oli 1.59. Muutenkin olen vesijuoksulenkkejä ym tehnyt tyyliin sekunnin alle tai päälle tunnin ja puolen tunnin treenit samoin. Pientä numerokikkailua siis ja huumoriahan pitää liikuntasuorituksissa aina olla.

Mitään kovempia treenejä en saanut aikaiseksi tällä viikolla. Ehkä se ei niin paha asia ole. Pääpaino on kuitenkin jalan kuntoon saattamisessa. Pikkasen alkoi taas hermoja kiristellä, kun polven jänne ei ole odotetusti alkanut kestämään juoksua. Aika on kuitenkin puolella, eli kohta on vuosi kulunut vaivan kanssa. 

sunnuntai 6. lokakuuta 2019

Syksy tekee tuloaan

Ma 2km uintia tunnissa
Ti 30min puntti (laitteilla jalkoja) +30min crostraineria (hiki tuli)
Ke 5km vr+ Garminin FTP testiyritys 20min (4minx 215w-235w-255w ja 275w)+20km kevyttä Zwiftillä
To 63km iltalenkki ulkona pyörällä (avg 126, np 185 27,4km/h)
Pe 1,5km uintia (eka km kellukkeilla vapaata, loppu rintaa)
La 68km Zwift virtuaalipyöräilyä New Yorkissa (avg 133, 29,4km/h, np 180w, nousua 1112m) +20min kuntopiiri
Su 125km pitkälenkki (avg 129, 27,1km/h, np 171w, pohjoistuuli)
_______________
yht. 294km pyöräilyä

Ehjä ja kohtalaisen kova treeniviikko paketissa. Pyöräilyä tuli aika paljon ja välipäiviin sain sovitettua pari uintia ja yhden puntin. Maanantaina törmäsin altaalla Aleksiin, joka vielä palautteli SM-maratonista rasittuneita jalkojaan. Uiskentelimme alkumatkasta rinnakkain sammakkoa mukavia jutellen. Sattui ihan mukava uintipäivä ja sain puskettua maagiset kaksi kilometriä.

Tiistaina oli vesisadepäivä ja pyöräilin sadevaatteissa suoraan Lewellin kuntosalille. Tein siellä tällä kertaa laitteilla etu- ja takareisiä. Yleensä aloittelen aina selkä- ja vatsalihaksilla sekä sisällytän lyhyeen settiin jotain käsillekin. Olin valmis melko nopeasti ja käväsin yläkerrassa hikoilemassa crostraineria käyttäen. Itse asiassa laite taisi olla porrasnousulaite. Se taitaa olla juoksua muistuttava kuntolaite ja ehkä jatkossakin käytän sitä.

Keskiviikolle suunnittelin tekeväni Garminin FTP testin, jossa teho nousee asteittain ja sitä kautta määrittelee anaerobisen kynnyksen. Pienen säätämisen jälkeen pääsin aloittelemaan testiä ja jouduin jälleen toteamaan tasaisten wattien ylläpitämisen todella vaikeaksi. Garmin käskee pitämään neljä minuttia tietyllä wattialueella. Oma pyöräily on vielä sen verran amatöörimäistä, että en tiedä mitä kadenssia kannattaisi pitää. Nyt watit seilaasivat liikaa ja testin jälkeen Garmin ilmoitti, ettei testi onnistunut. Sain nostatettua sykettä kuitenkin lukemaan 175, mikä oli melkoista luukutusta itselleni. Testin jälkeen pyöräilin Zwiftillä hetken ja ajattelin jopa yrittäväni sen tarjoamaa FTP testiä. Paukut oli kuitenkin käytetty ja tyydyin vain pyörittelyyn.

Keli parani maanantain ja tiistain sateiden jälkeen. Keskiviikkona lähdin pyöräilemään ulos työpäivän jälkeen. Takin alle olisi saanut laittaa vielä yhden ylimääräisen paidan, sen verran viileää (+3c) oli. Paluumatkalla alkoi myös pimentyä siihen malliin, että valolle olisi ollut käyttöä. Pyöräilyvauhdin suhteen ei onneksi enää ole paineita ja aina ei jokaista lenkkiä tarvitse pyöräillä mahdollisimman hyvällä keskivauhdilla.

Perjantaisin, työviikon viimeisenä päivänä, on mukava piipahtaa uima-altaalla ja istuskella hetki saunassa sen jälkeen. Tällä kertaa uin vapaata kilometrin aika sujuvasti 27minuuttiin. Jalkojen välissä oli tosin pieni kelluke, joka tekee vapaauinnin opettelusta helpompaa. Päälle uiskentelin hitaampien radalla 500m rintauintia.

Lauantaina katselin aamupäivällä ulos ikkunasta. Päivän lehteä postilaatikosta hakiessani totesin jäätä olevan vielä postilaatikon kannessa. Keli olisi varmaan lämmennyt jonkin verran, mutta päätin pyöräillä sisällä hankkimallani Suiton Elite sisätreinerillä. Viikolla olin lueskellut sisätreenaamisesta ja monessa paikassa varoiteltiin liian tehokkaan treenaamisen riskeistä. Zwiftin sovellus tarjoaa paljon valmiita treenejä, mutta monet niistä ovat varsinaista tehorallattelua. Tarkoituksena usein on pitää pyöräilijän mielenkiinto yllä, kun aina on jokin vaihe menossa. Pyöräilin siis vapaavalintaisesti ilman mitään suunniteltua ohjelmaa. Päädyin New Yorkin Central parkkiin kiertelemään kolmen kierroksen ajan. Vedin kevyen n. 130 sykkeen sekaan muutamia "ruskoja" eli sellaisia 300 watin spurtteja kun keskivatit pyörivät siinä 160 paikkeilla. Keskisykekin oli varsin siedettävä 133. Sisällä treenatessa kropan lämpötila nousee ja sekin nostaa sykkeitä. Myös hikoilu on voimakasta vaikka parvekkeen ovi olisi auki tai tuuletin käytössä. Aikaa pyöräilyyn meni 2.16 eli kovan maratonajan verran.

Sisätreenailun hyviä puolia on se, että ei tarvitse lähteä minnekään. Huonoina puolina on "mökki höperyys" eli viihtyy liikaa kotosalla. Tekikin ihan hyvää käydä Hannen kanssa vielä illalla ulkona kävelylenkillä. Luulen, että pyöräilun vastapainoksi kannattaa esim. kävellä. Mielellään juosta ja kohta uskoisin pystyväni aloittelemaan kokeilulenkit. Aloitin sivelemään polveen magnesiumrasvaa ja ihmeekseni polvi on tuntunut paremmalta..

Sunnuntain pitkä pyöräily oli vaikein toistaiseksi. Suunnittelin pyöräileväni Uuraisilta Multialle ja sieltä Petäveden kautta Jyväskylään. Asvaltti oli kuitenkin märkä ja pohjoisesta tuuli vastaan. Puin päälleni enemmän kuin keskiviikkona ja ajoittain oli jopa kuuma. Suunnittelin lyhentäväni lenkkiä, mutta jatkoin Uuraisten jälkeen kohti Lannevettä. Kesällä Jaakon luona käydessäni mietin Saarijärven tien pyöräilemistä Äänekosken suuntaan ja sieltä takaisin Jyväskylään. Lenkki ei sillä paljoa lyhenisi, mutta uusi lenkki sekin. Noin puolessa välissä pysähdyin Linnan Liisassa kahvilla ja sain siitä puhtia jatkaa matkaa. Lisäksi tuuli kääntyi myötäiseksi. Vettä tuli edelleen pieniä kuuroja ja pyöräilykengät kastuivat pohjien ilmastointiaukkojen kautta. Paluumatka oli kuitenkin huomattavasti helpompi ja kotona olin 4,5h urakoituani. Mennessä kuuntelin Yle areenasta Dohan MM-maratonia, mutta sekin jäi kesken, kun bluetootha kuulokkeista loppui akku.

sunnuntai 29. syyskuuta 2019

SM-maraton ja sisäpyöräilyä

Ma 1km uintia
Ti LEPO (4km kävely+hieronta)
Ke 70km pyöräilyä  (avg 141, 30,3km/h, np 209w)
To  50min punttisali (kyykkyä)
Pe 1,5km uintia +sauna
La 110km reipasta (avg 141, ka 30,7km/h, np190w, nousua 1023m)
Su 57km (2h) sisäpyöräilyä Yorkshiren kaduilla (avg 120, ka 28,4k/h, np 152w) +20min kuntopiiri
_______________
yht.237km pyöräilyä

Viime viikon blogia päivitin ennen Helsingin reissua, jolloin käväsimme juottamassa JKU:n SM-maratoonareita. Kisa käytiin Espoon rantamaratonin yhteydessä ja Aleksi Nieminen, Jonathan Kilpelä ja Jaakko Nieminen olivat juottojen kohteina. Minun asemani oli 7/28km kohdalla kilpailureitti kun juostiin kahtena puolimaratonin mittaisena lenkkinä. En ehtinyt nähdä juoksijoiden lähtöä enkä maaliintuloa, mutta pääsin silti aika hyvin kilpailun tunnelmaan mukaan. Kuvailin videota tuttuun tapaan ja mahdollisesti vuosien päästä sitäkin on kiva katsella. Niemisen Jaakko vei kilpailussa voiton jännien vaiheiden jälkeen (karussa ollut Antti-Pekka Niinistö hyytyi viimeisellä kympillä). Paluumatkalla pyörähdimme Kluuvin Cycle centeristä hakemassa Eliten Suito trainerin. Olin jonkin aikaa suunnitellut hankkivani sellaisen syksyn sisätreenejä varten. Ostin aiemmin kesällä Focus pyöräni samasta liikkeestä. Liikkeen Tomi Kanto on tuntunut ihan asialliselta kaverilta ja on tarjonnut pientä alennustakin polvivaivaiselle veteraanille. Testailin traineria ensimmäisen kerran sunnuntaina illalla (aamulla pyöräilin Teron kanssa viileässä, mutta kauniin aurinkoisessa säässä). Sain hieman tuntumaa sisäpyöräilyyn, mutta ensimmäinen kunnon lenkki tulisi vasta myöhemmin.

Alkuviikosta oli melko kevyttä harjoittelua. Kävin uimassa ja hieronnassa. Keskiviikkona poltteli jälleen pyörälenkille, keli kun oli sen verran hyvä. Suunnittelin pyöräileväni kovemman pätkän Tikkakosken Luonetjärven tietä. Kulku oli edellispäivän hieronnan jäljiltä hyvä ja ilokseni sain huomata pystyväni polkemaan 300 wateilla hetken aikaa. Pätkä on ylämäkivoittoinen ja ehkä siksi pärjäsin hyvin ja sijoituin kaikkien aikojen tilastoissa sijalle 13. Paluumatka (30km) sujui huomattavasti kevyemmillä tehoilla, mutta keskivauhti oli silti hyvä 30km/h ja keskiwatitkin hieman yli 200 (np 209). Ilma alkoi viilenemään ja sormet alkoivat saada kylmää. Hyvä lenkki paremp mieli kuitenkin ja työviikko jatkui positiivisissa merkeissä.

Torstaina kyykkäsin Lewellillä ja palailin kotiin ennätysnopeasti (salilla en tahdo saada kulumaan edes tuntia). Perjantai on se päivä, jolloin työviikko päättyy. Olen tykännyt käydä silloin uimassa sekä istuskella saunan lauteilla hetken aikaa. Tällä kertaa uin pulleroilla alkumatkasta ja jatkoin ilman niitä vuorotellen rintauintia ja vapaauintia vaihdellen.

Lauantaina oli viikon kuormittavin treeni. Meno Uuraisille sujahti alun matelun jälkeen kevyesti kiihtyen. Nojailin aerotankoihin (lepuuttajiin) aina tilaisuuden tullen. Uuraisilta Hirvaskankaalle oli Stravaan merkattu segmentti. En uskaltanut nostattaa sykettä yli 150, koska matka ei ollut edes puolessa välissä. Meinasin pysäntyä ABC:lla kahvilla, mutta päätin jatkaa fillarointia ja yrittää yhtämittaista reipasta lenkkiä. Olin joskus kuullut kaverini Jyrki Ruohomäen pyöräilleen lenkin 30km keskivauhdilla. Päätin yrittää samaa, vaikka pelkäsin paluumatkan loivan vastatuulen pilaavan tavoitteen. Etelätuuli oli onneksi aika lievä. Huomasin aerotankoihin nojaamisen auttavan myös vastatuuleen. Pyöräilyasentoni ei ole vielä viimeisen päälle viilattu ja aeroasento ei tunnu vielä kovin rennolta. Tiesin loppumatkasta Seppälään olevan melko pitkä mäki ja päätin kiertää Kaunisharjun kautta. Koko lenkille kertyi nousua kilometrin verran, mikä on aika paljon. Keski-Suomi on mäkistä seutua.

Sunnuntaille säätiedotus ennakoi sadetta koko päiväksi. Aamulla olisi hetken ehtinyt kuivalla asvaltilla pyöräillä. Päätin kuitenkin toteuttaa suunnitelman sisäpyöräilystä. Iskin Suiton kiinni pyörään ja avasin Zwift sovelluksen. Aloin polkemaan ja jossain vaiheessa huomasin olevani Yorksiren kaduilla. Olen tänä kesänä seurannut aiempaa tarkemmin pyöräilyuutisia ja huomannut, että tällä viikolla kaupungissa kilpailtiin MM-titteleistä. Kilpailijoiden pyöräilemästä reitistä on siis tehty Zwiftiin reitti, jota voi ajella omalla ajalla. Ilmeisesti sunnuntaina moni muukin sisäpyöräilee, sillä reitin varrella oli jopa ruuhkaa. Kiersin reitin reilut kolme kertaa kahden tunnin aikana ja kevyt 130 sykkeinen pyöräily antoi loppuajan 26.30, jolla sijoituin sijalle 25 469 eli aika kauas kärjestä.


Kuokkalan testijuoksu 1/5

Ma 1h vesijuoksua (keskisyke 115) +hieronta Ti 4km juoksua +Lewell sali 34min (penkille nousua ym)+6km juoksua Ke 7km työmatkapyöräi...