lauantai 28. marraskuuta 2020

Mikkelin talvijuoksusarja

Ma 6km juosten töihin, töitä kotiin 10km+5x100m +hieronta
Ti 4km+5x2,2km sataman kierros +koord + 5x100m +4km vr =20km
Ke lepo
To 4km vr +Kihun tasotesti 6x1000m (4.40 138, 4,17 145, 3.56 152, 3.40 160, 3.25 170, 2.57 180) +3km vr +6km pyörällä kotiin
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 10km+5x100m +kuntopiiri
La 6km vr (sis 3xreipas pätkä)+ Mikkeli talvijuoksusarja 6km: 20.10 (3.25, 3.13, 3.12, 3.36, 3.38 ja 3.05) (avg 168 ka 3.23min/km)+8km vr 
Su XX pitkälenkki
____________________
yht. 87km+

Tero ja Miika, taustalla hiihtäjiä ensilumen ladulla
Tero ja Miika. Taustalla hiihtäjiä ensilumen ladulla 
Kulunut viikko on ollut mukava virkistys pimeään marraskuuhun. Päätin keskittyä viikon tärkeimpiin harjoituksiin ja pitää keskiviikkona lepopäivän 1,5vk treenien jälkeen. Tiistaina juoksu kulki hyvin tavoitelluilla alle 155 sykkeillä tasaista 3.50 kilometrivauhtia. Saldona hyvä 20km päiväannos ja uskoisin vk treenin toiston viikosta toiseen toistettuna johtavan kunnon nousuun. 

Torstaina osallistuin parin vuoden tauon jälkeen Kihun tasotestiin. Viime vuosi jäi polvivaivan vuoksi välistä ja nyt halusin osallistua testiin kun arvelin olevani vähintään kohtuullisessa kunnossa. Treeniä alla on heinäkuusta melko keskeytyksettä ja kunto on palaillut parin heikomman vuoden jälkeen lähelle entistä. Peruskestävyys oli pysynyt melko samana 4.12 vauhdissa 145 sykkeellä (2018 4.06 148). Vauhtikestävyys oli lähelle samaa 3.36 ja 164 (2018 3.31 165). Maksimivauhdista jäi puuttumaan kymmenisen sekuntia 2.57 180 (2018 2.50 182). Tulos ei sinänsä yllättänyt, sillä edellisen kerran olen juossut tonnin alle 3min vauhtia kesällä 2018. Nyt kovarytminen vauhti teetätti aika lailla töitä, mutta uskoisin hallitreenien alkamisen myötä pääseväni vielä tarvittaessa keväämmällä lähelle 2.50/km. Sillä ei sinänsä ole merkitystä harjoitusten vauhteja ja sykkeitä määriteltäessä. Ne ovat hieman tippuneet samalla kun ikää on tullut 42v, minkä pitäisi alkaa jo näkyä jossain. Näillä annetuilla eväillä ja hyvällä treenimotivaatiolla edetään kuitenkin kohti vuotta 2021 ja ajatuksissa on ollut jopa kilpailla tulevalla hallikaudella. Ne antaisivat sopivasti vauhtireserviä tulevaa vuotta varten ja mahdollistaisivat vielä kohtalaisen hyvien tulosten tekemisen keväällä/ kesällä. Yksi tavoite on pärjätä Tampereen veteraanien MM-kisoissa ja toki kiva olisi kiusata maastoissa/maantiellä valtakunnan kärkeä. Motivaatiosta se ei jää kiinni. Eri asia on, mitä kroppa mahdollistaa ja kuinka hyvin se pysyy juoksukuntoisena. Ainakin tällä hetkellä näyttää hyvältä ja polven jänteen leikkauksen jälkeen askelluksesta on tullut melko tasapainoista. Hyvällä lihashuollolla ja aktiivisella jumpalla ym uskoisin paikkojen pysyvän vielä pitkään juoksukunnossa. Jalkaan kun laitetaan uudet hiilikuitupohjaiset "vieteri"kengät niin vielä on mahdollista tehdä hyviäkin tuloksia. 

Lauantaina ajelimme Teron kanssa Mikkeliin testaamaan juoksukuntoa. Reissu oli mukava piristys marraskuun lauantaille. Autossa katselin netistä reittiennätyksen olevan mahdollinen 6km matkalla (Lauri Friari 19.55). Lähdin se mielessä vaativalle ja mäkiselle reitille. Tiesin, että kovempaa tulisi aloittaa kuin kympille. Puolimatkan kääntöpaikan saavutin ajassa 9.43 ja arvelin saaneeni riittävästi "hyvää" paluumatkan nousuja ajatellen. Vauhti tippui kuitenkin hurjasti heti seuraaville tonneille ja 500m ennen maalia saatoin todeta myös 20min karkaavan käsistä. Sinänsä ihan mukava kisa, sillä reitti oli merkitty 500m välein ja ajatus pysyi juoksussa hyvin kasassa. Uutta lunta oli harmittavasti satanut 1cm verran ja alusta lipsui hieman. Jyrkkiin alun alamäkiin olisin voinut tykittää vielä kovempaa ja näin ehkä saavuttaa rekordin. Hyvä kisa/ reissu kuitenkin ja mukava oli haastaa Mikkeliläisiä vastavierailulle Kuokkalan testijuoksuun. 

Jalat toimivat testijuoksussa ihan kivasti ja torstain tasotesti ja keskiviikon lepopäivä selkeästi herkistivät kroppaa kisakuntoon. Varmaan on syytä jatkossakin rytmittää harjoittelua ikääkin kun on neljäkymppiä ja tavoitteena on löytää hyviä vauhteja kisoja varten. Kevääseen on toki aikaa, joten reippailla vauhdeilla vielä toistaiseksi mennään ja hallin puolelle siirrytään vetoja juoksemaan vasta kolmen viikon kuluttua. Vauhdin mittaamiseksi hallissa (missä gps ja kellon vauhtianturi ei ole kovin varkka) ostin netistä Sryd merkkisen jalkapodin, jonka sanotaan olevan tarkka. Uusi lelu siis treeneihin ja katsotaan onko podista kuinka paljon iloa. 

Tulokset: (tulossa tänne)

lauantai 21. marraskuuta 2020

Perustreeniä

Ma 14km +3x20s mäkeen + (avg 125 ka 4,48min/km) +Timon hieronta
Ti 4km +5x2,2km Sataman kierros myötäpäivään +koord +5x100m +4km vr 
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 127 ka 4,46min/km)+ 10min kuntopiiri
To 3km +2x4x50s Kyllön mäkeen +3km +hallissa koord +10x80m +aitakävelyä +2km vr
Pe juosten töihin 6km, töistä kotiin 14km+5x100m ( avg 129 4.41min/km)
La 2km+12km tv-reipas (syke 150 vauhti 4min/km) +1,5km vr
Su 23km pitkälenkki +drone kuvailua (video seuraavassa päivityksessä)
_________
128km juoksua

Testijuoksun jälkeen kropassa tuntui hetken aikaa kovemmilla tehoilla juokseminen. Jalat sen sijaan tuntuivat hyviltä ja ajattelin jo, että maanantain hieronnalle ei ole tarvetta. Jalat alkoivat kuitenkin sopivasti tuntumaan tukkoisilta, kun töiden jälkeen kävin lenkillä ennen Timo Taipaleen (2.26 maraton) hierontaa. Hän on eläköitymässä loppuvuodesta ja voin vain kiittää häntä hyvästä lihashuollosta vuosien varrella. En tarkkaan muista, milloin aloin hänellä käymään, mutta tämän vuosituhannen puolella kuitenkin. Timo on omalta osaltaan ollut kannustamassa kilpaurallani hänen ansiostaan olen juoksijana saavuttanut sen mitä olen. Kuten hyvin tiedämme lihashuolto on paljon muutakin kuin lihasten käsittelyä. Tällä tarkoitan tunnin käsittelyn aikana käytyjä keskusteluja. Itse en ole tykännyt olla tuppisuuna ja kokeneemmalta entiseltä maratoonarilta on paljon tukea ollut saatavilla. 

Tiistaina oli perinteiset reippailut sataman 2,2km lenkillä. Sain puhuttua Valtterin kaveriksi kiertämään lenkkiä tällä kertaa vastakkaiseen suuntaan kuin yleensä. Tuuli oli todella kova ja 4min kilometrivauhti tuntui sopivalta. Yritin pitää sykkeen mahdollisimman pitkään 150 tuntumassa. Viimeisen kierroksen juoksin hieman kovempaa 8.05 aikaan (3,38min/km), jolla Stravassa saa pitää ykköspaikkaa. Vastapäivän kierrossa (normaali kiertosuunta) ajalla 8.07 olen vasta kolmannella sijalla. Katsotaan josko keväämmällä Antero antaisi luvan juosta kovaa niin voisi kaunistella tilastoja. 

Keskiviikkona oli vielä syksyisen lämmintä kun juoksin Huhtasuon pururataa pitkin töistä kotiin. Arvelin lenkin olevan vuoden viimeinen, milloin "hiihtoladuilla" juoksen. Niin mahdollisesti onkin, sillä perjantaina sateli vuoden ensimmäiset lumet. Mietin hieman, miten tossu pitää lauantain reippaassa, mutta huoli osoittautui aiheettomaksi. Jyväsjärven pyörätiellä oli suurimmassa osassa hiekkaa lumen alla eikä 4min vauhtiseen reippaaseen tarvinnut aivan täysillä ponnistaa. Pidin sykkeen 150 tuntumassa, johon saa jonkin verran tehdä töitä. Tietojeni mukaan niin sanotun alaveekoon tekeminen kehittää juoksijaa hyvin. Kovempia tehoja tehdään sitten vasta lähempänä kisoja. 

Torstaina mäkivetojen jälkeen Valtteri kuvasi juoksutekniikkaani mistä oheinen kuva. Vasemman polven jänteen putsauksen jälkeen kantapää pyörii pakaran kautta lähes yhtä hyvin koin oikea jalka. Tämä tietää ihan hyvää sen puolesta, että juoksu on kohtuu tasapainoista. Katsotaan mitä lumi ja pakkaset tekevät kropalle, mutta ainakin tällä hetkellä näyttää hyvältä. Torstain lyhyissä ja jyrkässä Kyllön mäessä Anteron ohjeena oli juosta pitkällä askeleella tehokkaasti pakaroita käyttäen. Ohje oli ihan hyvä, sillä juoksu kulki ihan hyvin loppuvedoissa ja vielä perjantain työmatkalenkeillä. 







sunnuntai 15. marraskuuta 2020

Kuokkalan testijuoksu 1/5

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 10km+5x100m (avg 134 ka 4.30min/km)+hieronta
Ti 4km +5x2,2km sataman kierros +koord+5x100m +3km vr
Ke Lepo
To 4km +2x5x50s Kyllön mäkeen +3km vr +koord +10x100m +aitakävely+hypyt ylös +2km vr
Pe 6km juosten töihin  8km+5x100m +selkiä/vatsoja
La 4km vr (4.26min/km)+ Kuokkalan testijuoksu 10km: 34.55 +4km loppuverr. (5.05min/km)  
Su 23km pitkälenkki (avg 134 4.42min/km)
____________
yht. 107km juoksua

Tiistain vetoporukka satamassa
Kulunut viikko sujahti ihan mukavasti lukuun ottamatta tiistain kaatumista reipasta juostessa. Märkä asvaltti muuttui liukkaaksi illan mittaan ja 2,2km lenkin kääntöpaikalla heitin lipat. Käännös oli vasempaan päin, mutta kaaduin oikealle kyljelle. Kyynärpää otti vastaan polven ja lonkan lisäksi. Niska retkahti samalla ja tuntu pari seuraavaa päivää. Kaatuminen tapahtui jo toisella kierroksella ja matkaa oli edessä vielä kolme muuta kierrosta. Aleksi odotteli meikäläistä hetken ja tonni ei ollut kuin 10s hitaampi kuin muut noin 3.50 vauhtiset tonnit. Aika hallittu suoritus siis kaatumisineen, mutta mieluummin olisin jättänyt jälkimmäisen tekemättä. 

Keskiviikolle olin suunnitellut pitäväni lepopäivän, mutta kaatumisen jälkeen se oli entistä fiksumpi ratkaisu. Polven ulkosyrjän jänne nimittäin tuntui hiukan. Lepopäivän saunominen teki hyvää ja työviikkokin tuntui huomattavasti kevyemmältä lepopäivästä johtuen. 

Torstaina suuntasin mäkivetoihin ajatuksella, että jos polven jänne tuntuu edes vähäsen jätän vedot juoksematta. Jalat toimivat kuitenkin ihan kivasti ja juoksin kaikki suunnitellut vedot. Samalla tuli tsekattua, kuinka monta kerrostaloa on rakennettu vetopaikan lähtöalueen tielle. Sinne tuntuu kääntyvän paljon autoja treenin aikana ja tunnetusti Kyllön mäkeä alas laskevat tulevat aika kovalla vauhdilla risteysalueelle. 

Miika ja Antti Hyttinen
Perjantaina otin niin kevyesti kuin vain voi ottaa. Lauantain puolella mies oli valmis kisaan ja haaveissa oli alle 34min aika. Lähtöviivalla ilmestyi yllättäen joukko Joensuun katajan kisapaitoja kantavia juoksijoita. Sana testijuoksusta on siis kiirinyt Itä-Suomeenkin ja positiivinen piristys oli heidän mukana olo. Etukäteen tiesin Antti Hyttisen olevan itselleni tasaväkisin kilpakumppani. Startin jälkeen katajan miehet irtaantuivat muista aika nopeasti. Päädyin vetämään ekat 3km Antille ja nuorelle Lukas Kontrtolle, joka iski pökköä pesään 3km jälkeen. Hän ja Antti erkaantuivat tasaisesti minusta joskin Antti oli loppumatkan aivan iskuetäisyydellä. Kuulin 5km väliajaksi 17.30 ja arvelin 35min alituksen tekevän tiukkaa. Maaliviivan lähestyessä huomasin alituksen kuitenkin olevan mahdollinen ja jäin Antista 8s. Voi olla, että kuukauden päästä lumisemmissakin olosuhteissa juoksu kulkee kovempaa. Nyt juoksun keskisykkeeksi jäi 165 ja mäkivedot tuntuivat ehkä hieman jaloissa. Ihan hyvää puristusta kuitenkin ja kyllä sitä pitää päänuppiakin ajoittain pitää tiukilla. Sitä kilpajuoksu nimittäin aika pitkälle on. Eli itsensä ahtaalla pitämistä huolimatta siitä, että melko pahalta tuntuu kropassa. 

Treenit jatkuvat taas normaalisti totutulla rytmillä. Mitään ihmeempää ei ole tiedossa vaan perusharjoittelua melko hyvillä kilometrimäärillä. Tehojen kanssa ollaan vielä maltilla liikkeellä ja katsotaan, koska hallivedot alkavat. Vielä ainakin on hyvä juosta ulkona pitävällä alustalla. 

Kuvia testijuoksusta.
Keski-Suomen Talvijuoksusarja 1/5
Kuokkala, Jyväskylä 14.11.2020


M 5 km

1. Mikko Hirvonen		Joensuun Kataja			16.28
2. Juho Savolainen		Joensuun Kataja			16.44
3. Roni Tirkkonen		Joensuun Kataja			16.46
4. Otto Vilpponen		Joensuun Kataja			16.54
5. Jussi Huuskonen		JKU				17.04
6. Luukas Kontro		JKU				17.06
7. Valtteri Konttinen		JKU				18.34
8. Kasper Ekonoja		JKU				20.33
9. Onni Venäläinen		Stamina TC			20.36
10. Ville Kangas		Vaajakosken Kuohu		20.41
11. Tero Mähönen		Hippoksen Maratonkerho		20.42
12. Sauli Kovanen		JKU				22.04
13. Taneli Ahonen		Lahti				22.41
14. Matti Ahonen		Vaajakosken Kuohu		23.19
15. Timo Taipale		Jyväskylä			23.41



M 10 km

1. Antti Hyttinen		Vaajakosken Kuohu		34.47
2. Miika Takala			JKU				34.55
3. Lauri Pohjola		Suunta-JKL			35.42
4. Harri Lamminsivu		Jyväskylä			38.12
5. Heikki Jarva			Vaajakoski			38.56
6. Mischa Moss			IF Sibbo Vargarna		39.04
7. Tero Sillanpää		JKU				40.53
8. Lasse Heinonen		JKU				41.28
9. Timo Oksanen			Hankasalmi			49.16
10. Mikko Ikonen		HAnkasalmi			54.03
11. Eero Keskinen		Vaajakosken Kuohu		55.31
12. Risto Jäppinen		Hankasalmi			57.59
Pauli Leinonen			Lahden Suunnistajat		DNF

N 5 km		

1. Rita Karjalainen		Kuopion Reipas			18.58
2. Venla Saari			JKU				19.05
3. Lotta Tarvainen		Joensuun Kataja			19.11
4. Pinja Laasanen		Siilinjärven Ponnistus		19.40
5. Veera Klemettinen		Suunta-JKL			19.51
6. Katja Sorri			JKU				20.09
7. Heidi Haapamäki		JKU				20.36
8. Olivia Puranen		JKU				20.47
9. Niina Männikkö		Rajamäen Rykmentti		22.20
10. Maarit Valtonen		JKU				22.40
11. Sara Sorri			JKU				22.57
12. Linda Ekonoja		Pellon Ponsi			23.19
13. Matilda Ryyppö		JKU				23.20
14. Oona Venäläinen		JKU				23.22
15. Janika Puikkonen		Suunta-JKL			23.45
16. Maria Lehto			Stamina TC			23.55
17. Elsa Näpänkangas		Suunta-JKL			24.58
18. Venla Vienola		JKU				25.40
19. Pinja Vienola		JKU				27.14
20. Satu Pelkonen		JKL Trail Runners		27.28
21. Jessica Rumfeldt						28.30 	


N 10 km

1. Nerea Abrego			Helsingin Juoksijat		38.03
2. Tiina Alhonen		Vaajakosken Kuohu		38.17
3. Katja Järvelä		JKU				40.40
4. Reetta Tenhu			JKU				42.17
5. Mari Hyyppä			JKU				42.19
6. Anne Lyytinen		JKU				50.17
7. Katariina Korniloff		Stamina TC			50.29
8. Katja Varsell		Jyväskylä			50.38
9. Milla Hämäläinen		Stamina TC			54.02
10. Anna Kyppö			Vaajakosken Kuohu		58.48

keskiviikko 11. marraskuuta 2020

Hyvä treeniviikko

Ma 15km (avg 135 ka 4.42min/km)+hieronta
Ti 4km+5x2,2km Sataman kierros + koord. +5x100m +4km vr
Ke 6km juosten töihin, 10km töistä kotiin+5x100m (avg 130 ka 4.37min/km)
To 4km +koord+ 2x5x50s mäkivetoja Kyllön mäkeen +3km vr +10x100m vr +2kmvr 
Pe 6km juosten töihin, 12km töistä koitiin (avg 136 ka 4.36min/km)
La 14,5km  tv-reipas (avg 150 ka 3.59min/km)+2km vr
Su 20km pitkälenkki (avg 133 ka 4.28min/km)
____________
122km juoksua

Dronekuvailua Parkanossa
Dronekuvailua Parkanossa
Treeniviikko sujui hyvin ja sain tehtyä laadukkaita harjoituksia. Tiistain sataman 2,2km kierroksissa pyrin pitämään sykkeen alle 160 kun kyseessä oli tasavauhtinen reipas treeni. Syksyn ja talven edetessä on näin ollen varaa kiristää tehoja ja vauhteja. 

Torstain mäkivedoissa tein hieman koordinaatioita ennen mäkivetoja ja tuntui, että lihakset oli sopivasti aktivoitu ennen reeniä. Vedot eivät tällä kertaa ottaneet nivusiin kuten pari viikkoa aikaisemmin. Juoksin tarkoituksella hieman rennommin, mikä oli osittain treenin tarkoituskin. Hipposhalli oli tällä kertaa kiinni ja teimme Valtterin kanssa loppuvedot ulkona pyörätiellä. 

Perjantaina juoksu kulki poikkeuksellisesti aika hyvin ja vasen etureisi ei kiristänyt kuten viimeksi mäkivetojen jälkeen. Lähdin viikonlopuksi Parkanoon, missä juoksun lauantaina hyvän reippaan. Muutaman kilometrin verryttelyn jälkeen nostin vauhdin 3.50 paikkeille sykkeiden ollessa 150 hujakoilla. Melko lailla samaa vauhtia siis kuin tiistaina. Olisin voinut jatkaa matkaa vielä pidempäänkin ja lähdinkin vielä dronella kuvailemaan hetkeksi. Sain kuvattua melko hyvää matskua ja videokin valmistui (alla).

Lauantaina olisi illalla ollut virtaa käydä vielä vaikka toisella lenkillä, mutta nelikymppiselle riittää viikonloppuna kerran päivässä reenailu. Sunnuntaina juoksu kulki hyvin kuten viikolla muutenkin. Ainoastaan nivusessa tuntui aivan pikkasen, joten lyhensin lenkin pariin kymppiin. Keskivauhti oli silti aika hyvää ja sykkeet matalat. Tämä kertonee hyvästä juoksukunnosta tällä hetkellä. Keli muuten oli pakkasella sunnuntai aamupäivästä ja maa hieman jäinen. 

sunnuntai 1. marraskuuta 2020

viikko 48

Ma LEPO
Ti 4km +5 kierr=11km reipasta (3.50min/km 155 syke)+koord+5x100m +4km vr 
Ke 6km juosten töihin, 12km töistä kotiin (avg 129 4.45min/km)  +10min kuntopiiri
To 12km juoksulenkki (avg 134 4.37min/km) (nivunen esti mäkivedot)
Pe 6km juosten töihin, 14km töistä kotiin (avg 138 4,26min/km)
La LEPO
Su 24km pitkälenkki Laajavuoressa (avg 134 4.43min/km)
__________
yht. 95km juoksua

Matti Nykäsen vanha mäki Halssilassa
Harjoituskauden toinen viikko sujui harjoituksellisesti melko heikosti. Edellisviikon mäkivetojen jälkeen oikeassa nivusessa alkoi tuntumaan kuten maaliskuussa, jolloin juoksut pysähtyivät pitkäksi aikaa. Viikonlopun treenit kulkivat vielä hyvin, mutta maanantaina päätin pitää lepopäivän. Arvelin näin hieronnankin menevän paremmin näin perille. Jalat olivat jonkin verran tukkoiset ja arvelin etureisien menneen jonkin verran tukkoon. Lonkan nivelen alueen mobilisointi ei omalla tietämyksellä ole kaikista helpointa, mutta muutaman liikkeen tiedän ja kovasti olen yrittänyt nyt jumpata. 

Tiistaina menin treeneihin levänneillä jaloilla. Reippaampi noin 3.50 vauhtinen juoksu kulki jutellen. Tarvetta ei ollut kiristää vauhtia. Tavoitesyke oli 150, mutta hieman korkeammalle se taisi nousta. Viimeisen kilometrin tulin 3.30 vauhtia. Alexilla oli ohjelmassa koordinaatioita treenin päälle ja ne tekivät hyvää kropalle. Luulen, että kesän ratavedot ja aitakävelyt yhdessä koordinaatioiden lisäksi pitivät kropan hyvässä kunnossa. 

Satama treenipaikkana on ollut ihan virkistävä vaihtelupaikka peruspuurtamiselle, jota on tullut harrastettua jo vuodesta 1998. Satamassa kulkee ihmisiä aika lailla, mutta tilaa juoksijoille on ihan hyvin. Alue on myös melko hyvin valaistu ja sen puolesta tunnelmallinen paikka. Ajatuksena on ollut, että pakkasten tultua Antero voi istua lämpimässä autossa sillä aikaa kun kierrämme 2,2km kierrosta. Hän voi seurata kierrosaikoja aika kun lähdemme uudelle kierrokselle. Samalla hän voi tehdä askelanalyysiä jne. 

Loppuviikko meni aika lailla hölkätessä. Torstaina lähdin verryttelemään sillä ajatuksella, että olisin mäkivetoja juossut. Kuulostelin kroppaa ja päätin jättää vedot juoksematta. Sen sijaan tein pienen lenkin ja ajelin hippokselta kotiin. Tulipahan edes jotain tehtyä niin ei niin paljoa harmita. Perjantai sujui työmatkalenkkeilyn parissa ja lenkkien vauhti oli ihan hyvää. Lauantaina lepäsin ja sunnuntaina juoksin levänneillä jaloilla ihan hyvän tuntuisen reilun parikymppisen. Valtteri on ollut lenkkiseurana jo jonkin aikaa ja treenatessa kohtaavat nuoruuden into ja kokemus. Uskoisin, että kumpikin saa jotain yhteisissä Anteron treeneissä. Harmi vaan, kun mies menee alkuvuodesta armeijaan. Täytyy toivoa, että urheiluvapaat pyörivät kiitettävästi, niin ei tarvitse yksikseen treenejä vedellä. Muuten Anteron ryhmään pitäisi taas saada uusi kehityskykyinen kestävyysjuoksija. Viimeisimpiä hankintoja olivat Alexi ja Jonathan, jotka kummatkin tätä nykyä ovat toisissa kaupungeissa viemässä eteenpäin kestävyysjuoksun ilosanomaa.



lauantai 24. lokakuuta 2020

Kausi 2021 alkanut

Ma LEPO
Ti 2,6km kävelyä
Ke 3km kävelyä
Pe 7km kevyt lenkki maastossa (4.59min/km)
La 8km+5x100m (4.32min/km)+ 15min  kuntopiiri
Su 8km kävelyä (12min/km) Salama Santun kanssa
___________
yht. 16km juoksua

Ma 6km juosten töihin, töistä kotiin 13km (4.35min/km) +3x20s mäkeen 
Ti 4km + 11km reipas 150 syke 3.50 vauhti +5x100m +4km vr
Ke 6km juosten töihin, töistä kotiin 10km (4.32min/km)+ 2x50 penkille nousua
To 3km+ 2x5x50s Kyllön mäkeen/hölkkäpal/5min pal. mäen alla 100m rennosti +3km +hallissa koord.+8x80m +3km vr
Pe 6km juosten töihin, töistä kotiin 12km (4.33min/km)
La 15km Lievestuoreella kiihtyvä 4.40-3.40
Su 20km pitkälenkki 
_______________
yht. 106+

Valmistautuminen kauteen 2021 on aloitettu viikon huilijakson jälkeen. Jaksoin olla muutaman päivän mitään tekemättä, mutta jo melko pian paikata alkoivat mennä jumiin ja oli pakko liikkua edes pikkasen. Kävin Hannen kanssa pienillä kävelylenkeillä ja saunoin myös, mikä helpotti olotilan pitämistä "normaalina". Lauantain juoksulenkki oli harjoitus, joskaan ei kovin pitkä. Tein lisäksi normaalit sadan metrin spurtit ja kroppa alkoi olla normaalin tuntuinen. Vielä sunnuntaina maltoin olla juoksematta, kun tiesin seuraavana päivänä harjoittelun jälleen alkavan. 

Vuodesta 1998 valmentajani toiminut Antero Liukkonen pisti sähköpostilla tulemaan neljän viikon harjoitusohjelman ja tiesin mitä toteuttaa seuraavan kuukauden ajan. Ohjelma antaa selkeän suunnitelman mitä tehdä ja olen kiitollinen jokaisesta saamastani treeniohjelmasta. Vielä kiitollisempi olen valmentajan läsnäolosta tiistain ja torstain treeneissä, jotka ovat olleet suunnitellusti klo 18 ja joiden mukaan arkiviikko rytmittyy kivasti. 

Tiistaina juoksimme poikkeuksellisesti reipasta satamassa, minne olin tehnyt 2,2km lenkin. Normaalisti juoksisimme Hipposhallia kiertävää pyörätietä "Keuruun mailia", mutta Keskussairaalantiellä on rakenteilla pyörätunneli ja pyörätie on katkaistu. Tein juostulle reitille Stravaan segmentin, jonne kirjautuvat suoritukset. Tavoitteena on vielä joskus pitää yllä kovempaa vauhtia ja kirjata hyvä aika. Nyt kuitenkin mennään reippailla, koska on peruskuntokausi. 3.50 vauhteihin sykkeet olivat kohtuu korkeat 150, mikä kertoo kunnon tippumisesta lyhyen tauon aikana. Vauhtikestävyys kuitenkin paranee nopeasti ja parin viikon päästä testijuoksussa pitäisi mennä jo 3.30 vauhtia. 

Torstain 50s mäkivedot olivat viikon toinen pääharjoitus. Jalat toimivat melko jyrkässä Kyllön mäessä ihan kivasti osittain siksikin, että edellispäivänä olin tehnyt penkillenousuja 50 per jalka. Tavoitteena ei ollut puskea vetoja täysiä ja taisimme Valtterin kanssa onnistua siinä aika hyvin. Verryttelyn jälkeen teimme hallissa vielä koordinaatioita ja rullauksia. Vettä oli sadellut koko treenin ajan niin oli ihan senkin puolesta siirtyä sisätiloihin. Toivotaan, että syksy jatkuisi mieluummin aurinkoisena kuin sateisena. 

Olen hieman suunnitellut tulevaa harjoituskautta ja mutustellut ajatusta kilpailla hallissa tammikuulla. Se voisi olla hyvä välipala nopean juoksun tekemisessä ja sitä kautta toisi edellytyksiä juosta kovempaa keväällä. Pieni riski vammojen suhteen asiaan aina liittyy, mutta pitää toivoa kuminauhajumpan auttavan tähänkin. Mielessä on käynyt uusien piikkareidenkin hankkiminen hiilikuitupohjilla, mutta saa nähdä miten homma etenee. 


sunnuntai 11. lokakuuta 2020

SM-maantie 2020 Vantaa

Ma 9km+(4.38min/km) +5x100m +hieronta
Ti 5km+koord+5x100m+ 2000m (3.18/3.16) +3x300m (50.7/50.8/48.5) +aitakävelyä+hypyt ylös +3km vr
Ke 8km+5x100m (4.25min/km)+ kuntopiiri
To 6km juosten töihin, töistä kotiin 7km+5x100m (4.31min/km)
Pe  7km pyöräilyä (kengät matkahuollosta)-> Vantaalle, ilta 7km +5x100m
Su 7km+(4.42min/km)5x100m +päkiähyppyjä +jumppaa
___________
yht. 87km juoksua

Antero Liukkonen, valmentaja vuodesta 1998.
Kausi juostu kirjaimellisesti pakettiin. Etukäteen oli tiedossa, että Vantaan puolimaraton olisi kauden kovin kilpailu ja halusin onnistua siinä. Vielä kesällä haaste tuntui aika kovalta, sillä vaivat ja vammat ovat estäneet täysipainoisen juoksemisen jo pidemmän aikaa. Edellisen puolimaratonin juoksin 2,5 vuotta sitten Vierumäen SM-maanteillä, jolloin aika oli 1.10,54 ja sijoitus 8.s. 

Loppusyksyn juoksuharjoittelu tuntui menevän perille aika hyvin ja kunto nousi. Jaloissa ei ollut myöskään kolotuksia ja uskoisin kuminauhajumpan auttaneen paljon asiaan. Sain fyssarilta ohjeeksi tehdä yhtä liikettä usein ja niin olen poikkeuksellisesti toiminutkin. Yleensä jumpat jäävät kokonaan pois, kun jalat ovat taas kunnossa. Nyt olen ennen ja jälkeen lenkkien jumpannut ja tunne kropassa on ollut hyvä. 

Kilpailuviikolla ei juoksukuntoa enää ihmeellisemmin nosteta. Treenit alkaa olla tehtynä ja tarkoitus on vain pitää virettä yllä. Keskiviikkona sitä tehtiin juoksemalla puolimaratonin kilpailuvauhtia pari kilometriä. Joku toinen olisi ehkä juossut määrää enemmänkin, mutta nelikymppiselle taisi riittää yksi veto. Viime aikojen erikoisuutena on ollut lisäksi juosta 300m vetoja aika räväkällä rytmillä pitkien vetojen jälkeen. Asiaa tarkemmin ajateltuna vanhemmalle juoksijalle suorituskyvyn löytämisessä auttaa hieman lyhyemmät, mutta riittävän nopeat vedot. Enää nimittäin 1km vedot eivät tahdo kulkea 3min vauhtia kuten aikoinaan. 

Edellisviikon tiistaina olin StockX nimisestä nettikaupasta tilannut Niken Vaporfly paljon kohutut hiilikuitupohjalliset kengät, joiden kimmo-ominaisuudet ovat kuljettaneet juoksijoita uusiin ennätyksiin. Kymmenisen vuotta sitten (2009) juoksin Finlandia marathonilla maratonennätykseni 2.21,34 Niken Lunaracereillä, jotka silloin olivat markkinoiden parhaat. Ne olivat kevyet ja kimmoisat ja sopivat askellukselleni. Myöhemmin ostin samaa mallia uudemmat versiot, jotka loppukesästä otin käyttöön vetoharjoittelussa. Jostain ihmeen syystä juoksu alkoi kulkemaan paremmin ja vauhdikkaammin. Olen järkeillyt, että juoksukunto lähti nousuun, kun oikeat juoksulihakset tekivät töitä ja vahvistuivat. Kuntopohja sinänsä on ollut vahva pitkien ja kovienkin pyörällä tehtyjen treenien ansiosta. 

Otin perjantaipäivän töistä vapaaksi, sillä ajelimme Vantaalle yöksi kisaa edeltävänä päivänä. Matkahuollosta tuli juuri sopivasti tieto kenkien perille saapumisesta ja sain uudet popot Vantaalle. Itse asiassa olin ajatellut hankkivani Vaporflyt vasta ensi vuoden Jyväskylän SM-maratonille, jotka ovat olleet mielessä pitkän tähtäimen suunnitelmissa. Nälkä kuitenkin kasvoi syödessä ja hyvä niin. 

Vantaalla majoituimme tuttuun Tikkurilan urheilupuiston majapaikkaan, jossa vasta paikan päällä muisti edellisen kerran majoittuneemme vuosi sitten tammikuussa matkalla ECCC-maastoihin. Vantaan maratonilla toteutettiin koronaohjeistuksia ja maskin käyttö tuli tutuksi. Myös töissä olen parin viikon ajan käyttänyt maskia asiakasneuvotteluissa. Tämä ns. uusi normaali näkyi myös kisapäivänä starttialueella ym. Seurailin klo 11 lähteviä maratoonareita ja palasin vielä majapaikkaan huilailemaan. Oma juoksu oli vasta kolme tuntia myöhemmin. Itse kisa lähti hyvin käyntiin ja otin pienen etumatkan alkukiihdytyksessä. Kroppa tuntui pelaavan hyvin ja mielessäni yritin vain malttaa menoa. Tyydyin peesailemaan kärkeä, joka nykäisi n.5km jälkeen. Kakkosporukassa oli A-P Lassila ja Mikko Patama. Takaa mukaan toisella kierroksella iskeytyi Juuso Hakala. Kympin väliaika oli 33.20 ja tiesin olevani hyvässä vauhdissa. Oman ratkaisuni tein n.15km jälkeen kun pyrin eroamaan rymästä. Vain Juuso pysyi imussa ja pyrki karkuun muutama kilometri ennen maalia. Itsellä taas alkoi hieman painamaan ja Juusi pääsi muutaman metrin karkuun. Sain hänet melkein kiinni maalisuoralle tullessa, mutta eroa jäi yksi sekunti. Maalissa kello näytti 1.11,13, mikä oli pieni pettymys kun haaveilin 1.10 ajasta. Toinen tavoite oli 3.20min/km matkavauhdin ylläpitäminen mikä toteutui. Kokonaisarvosanaksi suorituksesta 10+ vammat ym. huomioiden. Puolen vuoden päästä saa taas uudestaan SM-maantietä juosta ja siellä voi mennä vielä kovempaa. 

Vantaan kisat olivat JKU:lle menestyksekkäät. Jaakko juoksi unelmarajan 2.20 alle (2.19,49) voittamalla ylivoimaisesti viidennen kerran peräkkäin SM-kultaa. Ottaen huomioon Latviassa opiskelu ja koronarajoitukset mahdollisine karanteeneineen Jaakko onnistui loistavasti. Vaporflyt olisivat nopeammalla reitillä tuoneet vielä kovemman ajan, mutta hyvä on jos nälkää miehellä vielä säilyy. Kokinaisuudessaaan JKU:lla oli jälleen hyvä vuosi ja tuloksena ties kuinka mones parhaan urheiluseuran titteli. Omalta osalta edessä on pieni ylimenokausi ja sitten taas into pinkeänä harjoittelemaan kohti lähestyvää talvea. Marraskuussa on jo ensimmäinen testijuoksu eli hyvää ei tarvitse odottaa kovin pitkään. 

Puolimaraton
1 Jarkko Järvenpää TP 1.06.10 (kkk & reittiennätys)
2 Arttu Vattulainen JoKa 1.07.09
3 Eero Saleva HKV 1.08.43
4 Niklas Wihlman TuUL 1.08.44
5 Hannu Granberg LA 1.08.54
6 Ali Abdulrahman TuUL 1.09.08
7 Mika Kotiranta JoKa 1.09.56
8 Tommi Hytönen NurmijYU 1.09.59
9 Juuso Hakala TuUL 1.11.12
10 Miika Takala JKU 1.11.13
11 Mikko Patana SeinäjSU 1.11.55
12 Ari-Pekka Lassila VetelU 1.12.07
13 Jukka Kero TuUL 1.12.23
14 Samuli Hussa LimingNM 1.12.33
15 Jaakko Kero TuUL 1.12.52
16 Tuomas Lunttila SaarijPu 1.13.31
17 Joonas Hytönen RaumU 1.14.12
18 (SM-kilp. ulkop. Joonatan Oporta TuUL 1.15.15
19 Matti Uusitalo KuivasjAu 1.16.27
20 Joonas Kuisma TeivoSt 1.17.14
21 (SM-kilp. ulkop. Jussi-Pekka Partanen Helsinki 1.17.45
22 (SM-kilp. ulkop. Lennart Söderlund SjuIF 1.17.59
23 (SM-kilp. ulkop. Simeon Rissanen VantSa 1.18.08
24 (SM-kilp. ulkop. Konsta Kajan KU-58 1.18.22
25 (SM-kilp. ulkop. Timo Nikula HRC 1.19.16
Antti Ihamäki AlajAn ja Samu Heikkonen LUM keskeyttivät

Mikkelin talvijuoksusarja

Ma 6km juosten töihin, töitä kotiin 10km +5x100m +hieronta Ti 4km+ 5x2,2km sataman kierros +koord + 5x100m +4km vr =20km Ke lepo To 4km v...